slăbești

Pentru a slăbi, nu există alt truc decât să urmezi o dietă echilibrată (și sănătoasă), precum și să faci sport. Puteți pierde în greutate alergând. Trebuie să puneți voință. Alergatul este unul dintre cele mai recomandate sporturi pentru a pierde acele kilograme în plus care te îngrijorează atât de mult. Este activitatea de ardere a grăsimilor prin excelență. Și te ajută să rămâi în formă. Pentru informare, alergatul este unul dintre exercițiile cardiovasculare care elimină un număr mai mare de calorii. Acesta este motivul pentru care mulți oameni îl aleg ca sport pentru a practica zilnic.

Sfaturi pentru a rula corect

Alergarea pentru a pierde în greutate este posibilă dacă puneți în practică o serie de sfaturi care vă vor fi de mare ajutor:

Încălzirea și întinderea sunt necesare

Pentru a efectua toate aceste acțiuni, înainte de a vă încălța, va trebui să știți cum să alergați. Pare o întrebare banală, dar nu este deloc. O comandă crucială pentru mulți sportivi este încălzirea mușchilor și a articulațiilor înainte de a începe munca serioasă. Încălzirea din momentele dinaintea cursei este obligatorie dacă nu vrem să ne plângem de leziuni sau fracturi ulterior. Cu ideea că mușchii picioarelor câștigă ton și fermitate înainte de a începe să alerge, vă prezentăm 5 exerciții de încălzire:

  1. În picioare, cu trunchiul ridicat, îndoiți șoldurile și genunchii. Contractați-l spre piept, în timp ce rotiți brațul stâng înapoi. Faceți o serie de repetări (aproximativ zece) și schimbați articulația.
  2. Drept, ridicați piciorul într-un unghi în fața dvs., paralel cu solul, în timp ce rotiți brațele înainte și înapoi.
  3. Faceți genuflexiuni pentru a vă întări cvadricepsul. De la 20 la 25.
  4. La fel dar simulând pași. Întindeți un picior înapoi și partea din față îndoită cu trunchiul în poziție verticală și efectuați un mic leagăn. Că observați cum funcționează mușchii.
  5. Permanent, aduceți piciorul înapoi atingând gluteul. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.

Nu credeți că legenda urbană care spune că întinderea înainte de alergare este o greșeală. Exercițiile dinaintea cursei, dacă sunt dinamice, au multe beneficii. Să le vedem:

- Ei întind mușchii
- Creșteți ritmul cardiac
- Creșteți temperatura corpului și fluxul sanguin

La fel de mult sau mai important decât încălzirea înainte de antrenament este încălzirea după terminarea exercițiului. Se întinde după alergare Ele ne ajută să tonifiază mușchii picioarelor care au funcționat și au nevoie de o odihnă, o reparație. Puteți efectua o rutină de mai multe exerciții de bază, astfel încât să nu ajungeți răniți sau să suferiți dureri de genunchi după alergare:

Cât și cum ar trebui să alergi?

O altă întrebare importantă care i se prezintă sportivului este să știe câte minute trebuie să alerge pentru a slăbi alergând. Nu toate tipurile de antrenament ard același număr de grăsimi. În acest sens, puteți urma aceste recomandări:

  • Ideea este să te joci cu schimbările de ritm. Alergătorii care sprintează la o viteză mai mare timp de câteva minute și apoi își reduc intensitatea cu încă câteva minute, fără a se opri efectiv, ard mai multe calorii decât alți alergători.
  • Ce este recomandabil, potrivit experților, aleargă o oră pe zi.
  • Puteți combina putere și viteză în antrenament. La cursă, adăugați, de exemplu, urcând și coborând bănci sau trepte.
  • Introduceți varietatea în rutina dvs., rupe monotonia cu stimuli noi. Combinați alergarea cu exerciții de sărituri, genunchi înalți, lovituri ...
  • În cadrul acestei noi rutine, puteți, de exemplu, includ ascensiuni pe pante mici, circumstanță care dublează consumul caloric.

Mersul rapid este o alternativă bună

Nu totul funcționează la viteze mari pentru a slăbi. De asemenea, puteți pierde în greutate alergând dacă mergeți repede sau faceți jogging.. Se pot atinge 140 de bătăi pe minut fără a alerga nici un metru. Mersul atletic este, de asemenea, foarte benefic pentru corpul nostru. Motive? Vă vom oferi cinci:

  1. Pune în funcțiune sistemul vascular periferic. Deci scade tensiunea arterială.
  2. Permite reducerea nivelului de colesterol rău din sânge.
  3. Întărește mușchii picioarelor și abdomenului.
  4. Ajută la controlul diabetului.
  5. Este mai puțin agresiv pentru uzura articulațiilor prin reducerea impactului.

Dacă sunteți supraponderal, nu alergați. Mergeți repede.

Mâncarea face parte din instruire

Mâncarea devine și ea, un factor determinant care trebuie combinat cu sportul pentru a slăbi. Trebuie să fii atent la ce ar trebui să mănânci înainte și după alergare. Deși rulează pe stomacul gol, cu stocuri reduse de glicogen, favorizează utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. În ceea ce privește aportul de alimente pentru exerciții fizice, vă recomandăm o serie de îndrumări:

  • Alegeți carbohidrații sărac în sânge și bogat în fibre.
  • Compuneți o dieta purtătoare de greutate, cum ar fi legumele, fructe, pește, ouă, nuci, lactate, leguminoase și cereale.
  • Cinci sunt mesele indicate pentru a face o zi.
  • A micul dejun bun este esențial pentru a începe cu energie. Ce poți lua la micul dejun înainte de a alerga? Prima masă a zilei ar trebui să includă proteine, carbohidrați și grăsimi care sunt considerate sănătoase.
  • Tu ppoți permite o mică „recompensă” atunci când te-ai antrenat suficient pentru a o arde.
  • Trebuie să fie reduce aportul de calorii prin eliminarea alimentelor grase, cele congelate, cele gătite în prealabil, cele bătute, pâinea și produsele de patiserie. De asemenea, consumul de sare și zahăr.
  • A consuma alimente pentru arderea grăsimilor. De exemplu, puteți mânca leguminoase și majoritatea legumelor proaspete care determină corpul să piardă calorii, în special cele care se acumulează în abdomen și șolduri.

Un studiu publicat de The Journal of Sports Medicine în 2016 a constatat că alergând 5 kilometri pe săptămână și combinându-l cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi rezultă pierderea a peste cinci kilograme de grăsime corporală. Alte cercetări sunt de acord că este posibil să slăbești dacă alergi timp de 40 până la 45 de minute trei sau patru zile pe săptămână. În acest fel poți pierde între una și două kilograme pe săptămână. Totul va depinde de metabolismul sportivului.

Nu te descuraja dacă începi să faci mișcare și nu slăbești că te-ai marcat. În primul rând răbdarea. Nu toată lumea răspunde în mod egal cu practicarea sportului. Există chiar și cei care se îngrașă în timp ce fac activitate fizică. Motive?

  • Poate că rutina dvs. de antrenament nu este de intensitatea necesară pentru a pierde în greutate.
  • Exercițiul îți creează pofta de mâncare, și ai tendința să mănânci mai mult.
  • Sportul este uneori luat ca o scuză pentru a mânca mai multe alimente sau să-ți ofere acel capriciu caloric de care tânjești atât de mult.

Rutină pentru a începe să alergi

Dacă voința ta este fermă și hotărâtă să piardă acele kilograme în plus care te împiedică, îți propunem o rutină de antrenament pentru a începe să alergi de la zero. Noțiuni de bază pentru a alerga este o alegere bună că, dacă urmați aceste sfaturi până la scrisoare, veți vedea rezultate. Se compune din șase săptămâni:

-Saptamana 1:

  • Luni (6 minute de mers pe jos și 2 minute de alergare, cu două repetări);
  • Marți = odihnă;
  • Miercuri (6 minute de mers și 2 minute de alergare, cu două repetări);
  • Joi = odihnă;
  • Vineri = odihnă;
  • Sâmbătă (5 min. Mers și 2 min. Alergare, cu două repetări);
  • Duminică = odihnă.

-Săptămâna 2:

  • Luni = odihnă;
  • Marți (8 minute de mers pe jos și 10 minute de alergare ușoară, cu două repetări);
  • Miercuri = odihnă;
  • Joi (8 minute de mers și 10 de alergare ușoară, cu două repetări);
  • Vineri = odihnă;
  • Sâmbătă (8 minute de mers pe jos și 20 de minute de alergare ușoară, cu două repetări);
  • Duminică = odihnă.

-Săptămâna 3:

  • Luni (6 minute de mers pe jos + 12 minute de mers ușor + 3 minute de mers pe jos + 12 minute de mers pe jos);
  • Marți = odihnă;
  • Miercuri = (6 minute de mers + 15 minute de alergare ușoară + 3 minute de mers + 15 minute de alergare ușoară);
  • Joi = odihnă;
  • Vineri = (6 minute de mers + 15 minute de alergare ușoară + 3 minute de mers + 15 minute de alergare ușoară);
  • Sâmbătă = odihnă;
  • Duminică = (6 minute de mers pe jos + 25 de minute de mers ușor + 3 minute de mers pe jos + 20 de minute de mers ușor)

-Săptămâna 4:

  • Luni = odihnă;
  • Marți = (5 minute de mers + 14 minute de mers ușor + 2 minute de mers + 14 minute de mers ușor);
  • Miercuri = odihnă;
  • Joi = (5 minute de mers + 16 minute de rulare ușoară + 4 minute de mers + 16 minute de rulare ușoară);
  • Vineri = odihnă;
  • Sâmbătă = (5 minute de mers pe jos + 25 de minute de mers ușor + 2 minute de mers pe jos + 25 de minute de mers ușor);
  • Duminică = odihnă.

-Săptămâna 5:

  • Luni (4 minute de mers pe jos + 16 minute de rulare ușoară + 1 minut de mers pe jos + 16 minute de rulare ușoară);
  • Marți = odihnă;
  • Miercuri (4 minute de mers + 16 minute de alergare ușoară + 1 minut de mers + 16 minute de alergare ușoară);
  • Joi = odihnă;
  • Vineri = (4 minute de mers pe jos + 16 minute de rulare ușoară + 1 minut de mers pe jos + 16 minute de rulare ușoară);
  • Sâmbătă = odihnă;
  • Duminică (4 minute de mers pe jos + 25 de minute de alergare ușoară + 1 minut de mers pe jos + 20 de minute de mers ușor)

-Săptămâna 6:

  • Luni = odihnă;
  • Marți (3 minute de mers pe jos + 17 minute de alergare ușoară + 12 minute de alergare ușor mai rapidă);
  • Miercuri = odihnă;
  • Joi = (3 minute de mers + 20 de minute de alergare ușoară + 15 minute de alergare ușor mai rapidă);
  • Vineri = odihnă;
  • Sâmbătă = (5 minute de mers pe jos + 25 de minute de alergare ușoară + 2 minute de mers pe jos + 20 de minute de alergare ușor mai repede);
  • Duminică = odihnă.

Începe să alergi chiar acum

Important este să nu stați pe loc. Puteți începe să mergeți noaptea în loc să alergați și să ridicați ritmul.

Puteți face și o bandă de alergat în sala de sport, mai ales dacă nu vă simțiți încrezători în alergare, vă recomand să faceți un ritm scăzut și o pantă mai mult sau mai puțin abruptă.

Recomand întotdeauna clienților mei alergarea pe jos și panta maximă. La cel puțin 30 de minute după antrenamente.

Avertisment important la rulare

Greutatea este o mare problemă atunci când vine vorba de alergare, nu vorbesc despre faptul că îți este greu să respiri sau că obosești în curând, ci că genunchii primesc un impact foarte mare atunci când ești supraponderal. Dacă aveți kilograme în plus, vă recomand să mergeți repede înainte de a alerga.

Alergatul este de departe unul dintre exercițiile cu cel mai mare impact. Prin urmare, este un exercițiu care pedepsește picioarele. Nu spun că dacă nu ai kilograme în plus nu poți avea o problemă, ci mai degrabă că vei avea mai puține posibilități.

Exercițiul pe care îl facem ar trebui să fie întotdeauna moderat. Mersul pe jos este o soluție mai sănătoasă. Dacă doriți să alergați, asigurați-vă că ați dezvoltat mușchii picioarelor pentru a rezista impactului și a evita rănile viitoare.