În dieta persoanei care face exerciții fizice regulate, trebuie luate în considerare o serie întreagă de substanțe nutritive care să le permită să-și mențină sănătatea, să evite obezitatea și să se protejeze de factorii nocivi de mediu care, prin a fi supuși acestora în mod regulat, pot negativ te afectează.

aici

Dieta care face sport în timp liber fără spiritul competiției nu diferă substanțial de cea a unei persoane sedentare care face o dietă sănătoasă. Nevoile nutrienților principali sunt aceleași.

O orientare globală în raport cu o dietă echilibrată este dată de conceptul Piramidei Ghidului Alimentar, în care sunt expuse porțiunile fiecăruia dintre grupurile de alimente recomandate. În nutriție există câteva reguli de bază. În primul rând, organismul are nevoie de substanțe nutritive esențiale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ca elemente care furnizează energie și vitamine, minerale, oligoelemente și apă care sunt necesare pentru utilizarea energiei. În al doilea rând, acești nutrienți sunt conținuți în patru grupe alimentare de bază: pește, carne și înlocuitori de carne, grupa de fructe și legume, lapte și produse lactate și, în cele din urmă, grupa de pâine și cereale. În plus, există un grup mic, care este grăsimile, al căror aport ar trebui să fie limitat la minimum. Diagrama piramidală prezintă porțiunile fiecărui grup care sunt recomandate să mănânce în fiecare zi pentru o nutriție adecvată.

Piramida ghidului alimentar

- Sfaturi pentru sportivi

„Fie că cei care vor să se îmbunătățească sau cei care încep, cred că primul lucru pe care trebuie să-l aibă este sănătatea”

-Curățați intestinele.

-Nu mai avea desert.

-Bea cât mai puțin lichid posibil în timpul meselor.

-Bea calitate bună, fie vin, fie apă.

-Nu mai beți cafea, cola și băuturi răcoritoare.

-Nu mai bea lapte; înlocuiți-l cu lapte de soia.

-Mai bine miere sau fructoză adevărată decât zahărul alb.

-Idealul ar fi să luați produse reale din cereale integrale.

-Nu este bine să schimbi brusc obiceiurile, tranziția trebuie făcută încetul cu încetul.

-În fiecare zi când te trezești bea apă și/sau sucuri proaspete. Vom continua cu un mic dejun ușor, iar la jumătatea dimineții o gustare de semințe sau nuci.

-Mâncare normală: primul fel crud (salată) și al doilea gătit.

-Cina: devreme, moale și ușoară.

-Este foarte recomandat să adaptați corpul la ciclurile naturale. Adică, pentru a atinge obiectivele trebuie să te ridici la răsărit și să te culci la apus. Nu este necesar să-l faceți atât de strict, ci să îl abordați. Apoi vor veni satisfacțiile și succesele.

-Iridologie-Naturopatie

Iridologia este știința care permite să cunoască starea organismului prin manifestările sau alterările irisului ochiului. În el există un> în care toate părțile organismului sunt reflectate.

Naturopatia este tratamentul patologiilor prin mijloace naturale. Se diferențiază de medicina clasică prin modul în care tratează problemele., fără substanțe chimice și laborator.

Se bazează pe alimente:

-Consumul de alimente crude.

-Nu amestecați mai multe alimente în același timp.

-Înapoi la alimente naturale și organice.

-Bea multa apa.

-Curățați periodic (în fiecare lună) intestinul. Trecerea la acest nou stat trebuie să fie treptată, încetul cu încetul. Sănătatea este determinată de o>, care se realizează cu o dietă sănătoasă, corectă și de bună calitate.

-Importanța apei pentru sportiv

Apa reprezintă aproximativ 70% din greutatea slabă a corpului nostru. Trebuie să menținem cantități minime în corp, astfel încât totul să funcționeze corect. Și, deoarece pierdem în mod continuu apă, este esențial să ne rehidratăm din când în când, chiar dacă nu ne este sete.

Principalele funcții ale apei sunt:

-Elimină excesul de căldură corporală prin transpirație.

-Eliminați produsele reziduale din organism pe care rinichiul le răspunde de diluarea în urină.

-Facilitați schimbul de gaze în alveolele pulmonare.

-Colaborați la formarea și conținutul fecalelor din intestin.

Prin urmare, consumul de apă zilnic și în cantități mari este esențial. Dacă beți mai puțin decât cheltuiți, apa lipsă va fi un răspuns în detrimentul plasmei sanguine, iar dacă beți prea mult, excesul va fi eliminat prin urină.

Cei care planifică un maraton ar trebui să bea cel puțin doi litri de apă pe zi.

-Dieta supercompensată

Dieta supercompensată este recomandată doar pentru competițiile de peste 90 de minute. Pentru competițiile de durată mai scurtă este practic inutil, precum și pentru curse de 100 km sau cu mai mult de patru ore de efort.

Dacă dieta și antrenamentul adecvat sunt combinate, depozitele de glicogen muscular pot fi dublate sau chiar triplate.

Această dietă durează șapte zile și constă din două faze: prima golire și a doua umplere.

-Golire: faza inițială de trei zile, în care organismul este golit de carbohidrați. În aceste zile trebuie să continuăm să oferim aceleași calorii, scăzând aportul de carbohidrați și crescând cel al lipidelor. Continuăm instruirea în mod normal pentru a favoriza cheltuirea rezervelor de energie.

-Umplutură: în a doua fază, depozitele de glicogen care au fost golite anterior sunt crescute. Acum, aportul de lipide scade și carbohidrații sunt crescuți. Nu trebuie antrenat, doar pentru a încărca cu ușurință depunerile.

În această fază, trebuie să beți mult mai mult decât în ​​mod normal, deoarece fiecare gram de glicogen stocat necesită aproximativ 2,7 mililitri de apă. Greutatea corporală va crește de la 1 la 2 kg, ceea ce, deși la început este un dezavantaj și o senzație de greutate, pe măsură ce trec kilometrii, va facilita termoreglarea și va reduce nevoia de lichide în timpul acesteia. Este periculos să nu beți sau să beți puțin în aceste zile, deoarece corpul va folosi apa din alte țesuturi, producând deshidratare.

Faza de golire este cea mai dură din punct de vedere psihologic din acest regim, deoarece în el avem un sentiment continuu de foame. Cel mai rău dintre toate este că trebuie să renunți practic la carbohidrați: pâine, paste, dulciuri, orez etc.

Faza de umplere este cea mai plăcută, dar trebuie să fii atent să nu crești prea mult greutatea.

În ziua competiției trebuie să luați micul dejun cu două ore înainte de a începe, fără a uita să beți multă apă

-Cum se realizează dieta disociată

1-GOLIRE: luni, marți și miercuri.

.Mănâncă mai multe lipide: pește, ouă, carne.

.Luați mai puțini carbohidrați: orez, paste, pâine.

2-UMPLERE: joi, vineri și sâmbătă

.Mănâncă mai mulți carbohidrați sau carbohidrați.

.Luați mai puține lipide.

.Bea multa apa.

.Mâncați micul dejun ca de obicei, cu 2 până la 3 ore înainte.