CARBOHIDRATI SĂNĂTOSI

Una dintre problemele pe care le găsim astăzi în dieta tipică occidentală este calitatea slabă a carbohidraților consumați, cu făină rafinată, cereale rafinate și zaharuri adăugate.

Creșteți consumul de cereale integrale în dieta noastră este un pas fundamental către o dietă sănătoasă, așa că astăzi, ca nutriționist din Granada, vreau să vă arăt câteva alternative sănătoase la „carbohidrații de astăzi”:

QUINOA:

pentru

Quinoa Este probabil cel mai faimos din lista noastră. Acest pseudocereal a devenit în ultimii ani un aliment „la modă” datorită proprietăților sale bine cunoscute:

  • Este potrivit pentru celiaci, deoarece nu conține gluten.
  • Este bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment foarte sățios.
  • Este considerat una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale, deoarece furnizează principalii aminoacizi limitativi din cereale și leguminoase (lizină și metionină).
  • În ceea ce privește vitaminele, se remarcă abundența sa de vitamine din complexul B, în special B9 și B6. Are și tocoferoli.
  • În compoziția sa minerală, fierul, potasiul și zincul se remarcă, pe lângă faptul că oferă calciu, magneziu și fosfor în cantități bune.
  • Conține mai multe grăsimi decât majoritatea cerealelor, peste 50% provenind din acizii grași polinesaturați esențiali linoleic (omega 6) și linolenic (omega 3).
  • Are un indice glicemic scăzut, de aceea este recomandat diabeticilor.

Cum consumi?

Quinoa se consumă gătită. Este necesar să-l clătiți foarte bine înainte de a-l fierbe, pentru a elimina saponinele pe care le conține, iar apoi timpul de gătire este de aproximativ 15 minute.

Poate fi consumat în supe, salate, ca o completare a tocanelor, ca fel principal de mâncare amestecat cu legume și chiar în rețete dulci precum terciuri sau terciuri pentru micul dejun.

Este un complement foarte bun în rețetele de leguminoase, deoarece pe lângă faptul că își combină bine aromele, aminoacizii lor se completează reciproc, rezultând o proteină de calitate superioară.

SARRACEN DE GRÂU:

hrișcă sau hrișcă, este un alt pseudocereal foarte nutritiv.

Deși mai puțin cunoscut decât quinoa, are proprietăți comune care îl fac foarte interesant pentru diabetici, celiaci și persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să aibă grijă de dieta lor:

  • Nu conține gluten, deci este potrivit pentru celiaci și persoanele cu sensibilitate la gluten.
  • Oferă o cantitate bună de fibre (în jur de 10g la 100g de hrișcă brută), astfel încât oferă o senzație de sațietate, fiind util, așa cum am menționat mai sus, în procesele de slăbire.
  • La fel ca și quinoa, are proteine ​​de mare valoare biologică. Oferă un conținut ridicat de lizină, un aminoacid care lipsește în majoritatea cerealelor și metionină, un factor limitativ în leguminoase.
  • La fel ca majoritatea boabelor, are puțină grăsime, evidențiind contribuția sa de omega-6.
  • La nivel de vitamine, se remarcă conținutul său în vitamine B, cum ar fi niacina (B3), riboflavina (B2) și acidul folic (B9).
  • Este foarte bogat în magneziu și are cantități semnificative de alte minerale precum calciu, potasiu, fosfor, zinc și fier.
  • Are un indice glicemic de 45, mult sub unele cereale precum orezul.

Cum consumi?

Hrișca se consumă de obicei fiartă, are un timp de gătit de aproximativ 20 de minute. Este recomandabil să-l adăugați mai degrabă la apă clocotită decât la rece, deoarece acest lucru împiedică lipirea boabelor și împiedică îmbogățirea acestora.

Poate fi consumat ca o cereală pentru micul dejun, amestecându-l cu lapte sau băuturi vegetale, ca o laterală sau ca un fel principal de mâncare amestecat cu legume, carne etc.

NEMURITOARE:

Un alt pseudocereal foarte interesant este nemuritoare. Acest lucru este considerat de FAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură) drept cel mai bun aliment vegetal pentru consumul uman datorită valorii sale nutritive ridicate. Acestea sunt câteva dintre proprietățile sale:

  • Oferă în jur de 6,7 grame de fibre la 100g de produs uscat.
  • Are un procent ridicat de proteine, evidențiind conținutul său ridicat de lizină în comparație cu alte cereale. Echilibrul său de aminoacizi este apropiat de cel necesar nutriției umane.
  • Conține între 5% și 8% grăsimi (în funcție de varietatea bobului), printre care se remarcă acizii linoleici și oleici. În plus, este recunoscut pentru a fi sursa vegetală cu cea mai mare concentrație de squalen, un compus prezent în principal în uleiul de pește căruia i-au fost atribuite proprietăți chemopreventive și cardioprotectoare.
  • Oferă o mare varietate de minerale, evidențiind conținutul său de fier, calciu, magneziu și fosfor.
  • Pe lângă vitaminele din grupa B, oferă vitamina C și vitamina E, care acționează ca un antioxidant care protejează celulele împotriva radicalilor liberi.

Cum consumi?

Deși în această publicație ne-am referit la proprietățile amarantului ca cereale, acesta poate fi consumat și ca legumă. Frunzele sale pot fi folosite în salate, aburite sau fierte.

Bobul de amarant se consumă de obicei fiert, are un timp de gătit de aproximativ 30-35 de minute, deși poate fi înmuiat anterior pentru a-l reduce. Poate fi folosit atât în ​​preparate sărate (salate, tocănițe, sotate cu legume, carne etc.), cât și în dulciuri (gătind-o în lapte sau băutură vegetală și adăugând scorțișoară, fructe, nuci etc.)

Un alt mod de a consuma amarant este balonatul. Cu aceasta, puteți prepara muesli sau bare de cereale foarte hrănitoare.

FIUL:

  • La fel ca boabele anterioare, meiul este potrivit pentru celiaci, deoarece nu conține gluten.
  • Oferă în principal glucide complexe, asimilate lent, ceea ce favorizează menținerea stabilă a glucozei în sânge și îl face interesant pentru diabetici.
  • În plus, este o cereală foarte bogată în fibre, oferind în jur de 8,5 g pentru fiecare 100 g de cereale. După cum am menționat deja, pe lângă efectele benefice deja cunoscute ale fibrelor în corpul nostru, cum ar fi reglarea colesterolului din sânge, a tranzitului intestinal etc., acest lucru îl face un aliment cu putere mare de satisfacție.
  • Are aproximativ 11g de proteine ​​la 100g de mei uscat, o cantitate considerabilă pentru cereale.
  • Conținutul său de grăsime este de aproximativ 4% și contribuie în principal la acizii grași esențiali linoleici și linolenici.
  • Oferă o cantitate mare de vitamine B, cum ar fi tiamina, niacina și acidul folic, pe lângă vitamina E.
  • Este bogat în minerale, precum magneziu, fier, fosfor și zinc.

Cum consumi?

Meiul poate fi folosit pentru a face salate, feluri principale cu legume sotate, terci, deserturi ... este un aliment foarte versatil.

În loc de apă, poate fi gătit în lapte sau băutură vegetală pentru a face preparate dulci. De asemenea, îi putem intensifica aroma în preparatele sărate gătind-o în bulion de legume. Prăjind meiul puțin înainte de fierbere, îi îmbunătățește și aroma.

Timpul de gătit este de aproximativ 20 de minute.

COMPARAREA VALORII NUTRITIVE ALE CERBELOR DIFERITE

NUTRIENT (per 100g brut)