Aflați mai multe despre grăsimile saturate și nesaturate și grăsimile trans

grăsimi
De: Dra. Adriana Alvarado, nutriționist

Consumul de grăsimi prea mari ne poate face să crescem în greutate, deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt, de asemenea, bogate în energie (calorii). A fi supraponderal crește riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Dar asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt rele. Avem nevoie de puțină grăsime în dieta noastră, deoarece ajută organismul să absoarbă anumite substanțe nutritive. Grăsimea este o sursă de energie și furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce.

Tipuri de grăsimi

Există două tipuri principale de grăsimi găsite în alimente: saturat și nesaturat.

Grăsimile saturate și nesaturate conțin același număr de calorii. Cu toate acestea, ca parte a unei diete sănătoase, ar trebui să încercăm să reducem alimentele bogate în grăsimi saturate. Se recomandă să consumați mai puțin de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi. Consumul unei diete bogate în grăsimi saturate vă poate crește colesterolul și vă poate crește riscul de boli de inimă.

Grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge. Iată o clasificare a grăsimilor.

Grăsimi nesaturate

Buna bine

Grăsimi saturate

Rău

Ulei de masline

Ulei de canola, soia, porumb, floarea soarelui

Migdale, nuci, nuci pecan

Semințe de dovleac, susan, floarea soarelui

Margarină fără grăsimi trans

Pește gras, bogat în Omega 3: ton, sardine, somon

Untură

Cârnați și mezeluri

Grăsime din carne

Biscuiti cu umplutura

Cartofi prăjiți sau platanitos

Grăsimile trans

Grăsimile trans se găsesc în mod natural în cantități mici în unele alimente de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate. Se pot găsi și în alimente care conțin ulei vegetal hidrogenat.

La fel ca grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește nivelul colesterolului din sânge. Din acest motiv, se recomandă ca grăsimile trans să nu depășească 2% din caloriile zilei, adică adulții ar trebui să verifice dacă produsele pe care le consumă indică mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție.

Sfaturi pentru reducerea aportului de grăsimi

  • Citiți eticheta nutrițională și căutați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi trans.
  • Adresați-vă măcelarului tău bucăți slabe de carne sau citiți eticheta ambalajului și verificați dacă sunt sărace în grăsimi.
  • Alegeți produse lactate, cum ar fi laptele cu mai puțin de 1% grăsimi, brânzeturi slabe sau ușoare și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Utilizați metode de gătit sănătoase, cum ar fi grătarul, cuptorul, aragazul lent, grătarul sau aburul.
  • Măsurați grăsimea pe care o adăugați în tigaie sau oală cu o lingură. Utilizați 1 linguriță de persoană pe porție.
  • Tăiați grăsimea vizibilă din carne și pui înainte de gătit. Altfel nu o veți putea face după gătit.
  • Adăugați mai multe legume și leguminoase la tocană, supe, curry și mai puțină carne. Acest lucru va reduce grăsimile și va adăuga mai multe fibre dietetice.

Verificați etichetele nutriționale

O etichetă vă va spune cât de multe grăsimi și grăsimi saturate sunt în 100 g de alimente și, uneori, cantitatea pe porție. Verificați dacă produsele pe care le consumați.

Grăsime totală

înalt: mai mult de 20 de grame de grăsime la 100 de grame.

Coboară: 3 grame de grăsime sau mai puțin la 100 de grame.

Grăsime saturată

Căutați pe etichetă „grăsimi saturate” sau „grăsimi saturate” - vă indică cantitatea de grăsimi saturate din alimente.

Înalt: mai mult de 5 g la 100 g saturați. Poate arăta un semafor roșu.

Scăzut: acizi grași saturați 1,5 g la 100 grame sau mai puțin.

Atunci când un aliment spune că este „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „ușor” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” nu înseamnă neapărat că este o opțiune sănătoasă. Afirmația cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă pur și simplu că alimentele sunt cu 30% mai puține grăsimi decât nivelul echivalent. Deci, dacă tipul original de mâncare are un conținut ridicat de grăsimi, versiunea cu conținut scăzut de grăsimi poate avea și un conținut ridicat de grăsimi.

De asemenea, alimentele care sunt marcate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut redus de grăsimi” nu sunt neapărat sărace în calorii. De multe ori, grăsimea este înlocuită cu zahăr, iar masa poate ajunge la același conținut caloric sau chiar mai mare.

Pentru a fi siguri de conținutul de grăsimi și calorii, nu uitați să verificați eticheta Fapte nutriționale de pe ambalaj.

NHS. Grăsime: faptele.
Dra. Adriana Alvarado, nutriționist

postări asemănatoare

  • Obezitatea
  • Grasime viscerala
  • Relația părinte-copil
  • dieta mediteraneana
  • Berea după exerciții
  • Alimente pe care nu ar trebui să le includeți în micul dejun
  • Pilates mă ajută să slăbesc?
  • Dieta pentru reducerea colesterolului
  • Dieta occidentală
  • Mâncăruri rapide și depreciere
  • Ciocolată neagră la sportivi
  • Vegani: sfaturi pentru a mânca afară
  • Ar trebui să beți scuturarea proteinelor după exerciții?
  • Dieta DASH
  • Alimente care te ajută să slăbești
  • Dietele vegane sau vegetariene
  • Combustibil pentru oameni?
  • Importanța carbohidraților
  • Înghețată încărcată cu antioxidanți
  • Sangria Fecioara

Primiți rețete și informații GRATUITE în fiecare săptămână