Dacă v-ați propus să câștigați mușchi anul acesta, iată o serie de sfaturi pentru a învăța să vă structurați antrenamentul și să vă atingeți obiectivul.

hipertrofie

Atunci când structurăm un antrenament, avem mai multe variabile precum zile de antrenament, exerciții, numărul de serii, repetări, greutate și odihnă, printre altele. Ca urmare a vom vedea unul câte unul care este cel mai optim mod de a configura fiecare dintre ele pentru a ne atinge scopul de a câștiga masa musculară.

Un alt punct fundamental, atunci când vine vorba de atingerea obiectivului nostru, este dieta Despre care vom vorbi la sfârșit cu accidente vasculare cerebrale largi, dar în bine sau în rău, dacă nu mănânci bine nu vei putea crește masa musculară, prin urmare, fii atent.

Câte zile trebuie să ne antrenăm pentru a câștiga mușchi?

Cheia care va defini de câte ori pe săptămână trebuie să ne antrenăm se găsește în frecvența de antrenament. Acesta este de câte ori antrenăm fiecare grup muscular pe săptămână și se demonstrează atât în ​​studii cu același volum de antrenament, cât și în studii cu volume diferite de o frecvență două este mult mai mare. Am chiar, în multe dintre ele, se subliniază că o frecvență trei va aduce rezultate mai optime.

Prin urmare, pornind de la baza că trebuie să antrenăm fiecare grupă musculară cel puțin de două ori pe săptămână Va trebui să mergem la sală între patru și șase ori pe săptămână, cel puțin în funcție de tipul de rutină pe care îl alegem.

Dacă facem o rutină de tip trunchi-picior, putem obține această frecvență cu doar patru antrenamente pe săptămână, în timp ce dacă alegem o rutină de tip weider divizat sau o rutină de tragere, împingere și picioare, va trebui să mergem până la șase zile.

Aici trebuie să fim noi, în funcție de timpul și disponibilitatea noastră, care decidem ce este mai bine pentru cazul nostru. Orice dintre antrenamentele pe care le alegeți vă pot oferi rezultate bune, așa că alege-l pe cel care te motivează cel mai mult și pe care crezi că îl poți păstra cel mai mult timp.

Câte seturi, repetări și odihnă ar trebui să faceți?

Un punct important în fiecare antrenament este numărul de seturi, repetări și odihnă între exerciții. Într-un antrenament de hipertrofie numărul seturilor este de obicei de trei sau patru seturi pe exercițiu posibilitatea de a ajunge până la cinci în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, canotaj, bancă sau presă militară, de exemplu.

numărul de repetări ar trebui să fie cuprins între opt și doisprezece pentru fiecare serie putând coborî la șase de exemplu în unele de bază precum cele menționate mai sus. Prin urmare, greutatea trebuie să fie de așa natură încât să ne permită să respectăm numărul indicat, dar fără a ne trece. Dacă cu greutatea pe care o folosim suntem capabili să facem 14 sau 15 repetări, înseamnă că este scăzută și trebuie să o ridicăm. Dacă, pe de altă parte, nu ajungem la 8 repetări, trebuie să le coborâm.

În cele din urmă odihna ar trebui să fie de aproximativ 90 de secunde deși nu aș vrea să înnebunești măsurând sau ceva de genul acesta. Este un minut și jumătate în care trebuie să ne recuperăm puțin pentru a înfrunta următoarea serie fără a lăsa mușchii să se relaxeze complet.

Alte puncte de reținut pentru a câștiga mușchi

Pe lângă serie, repetări și greutate, există două variabile pe care le consider importante și aș dori să menționez înainte de a continua.

  • Antrenează-te spre eșec: Când scopul nostru este de a câștiga mușchi, trebuie să evităm să ajungem la eșecul muscular zi de zi. Ocazional poate fi util să ne cereți ceva mai mult și să verificați unde este limita, dar dacă ajungeți în fiecare zi într-un mod sistematic, veți ajunge să vă epuizați și să obțineți exact opusul.
  • Gama de mișcare: intervalul de mișcare din fiecare exercițiu ar trebui să fie întotdeauna complet. Oricât de mult vorbim despre hipertrofie și nu există o persoană care să judece dacă facem mișcarea bine sau nu, ar trebui să lucrăm întreaga gamă pentru a lucra tot mușchiul. Dacă lăsați porții fără să lucrați pe termen lung, veți plăti pentru aceasta cu dezechilibre.
  • Ordinea exercițiilor: În general, trebuie să începem cu cele mai mari exerciții multi-articulare. De asemenea, trebuie să acordăm prioritate acelor exerciții în care dorim să ne îmbunătățim într-o măsură mai mare și să lăsăm acele exerciții secundare sau mai puțin importante până la final.