Pentru cei mai mulți, parcurgerea unui maraton, care se întinde pe o lungime de 42 km, va fi o mare provocare în ceea ce privește efortul, angajamentul față de antrenament și pregătire. Din acest motiv, trebuie să aveți o dietă corectă pentru a obține rezultate mai bune. Astăzi vă aducem cea corectă hrănindu-se pentru un maraton.

trebuie

Ar trebui să am o dietă corectă din săptămâna dinaintea maratonului?

Da cel mâncare în săptămâna dinaintea maratonului Este extrem de fundamental și trebuie să ai grijă de tine cu o afecțiune deosebită.

Competițiile pe distanțe lungi, fie că este vorba de un semimaraton (21 km) sau un maraton (42 km), îți sporesc necesarul de calorii, ceea ce ne duce la obligația de a reorganiza carbohidrații sănătoși pentru a completa alimentarea glicogenului muscular care se pierde în antrenamente.

Desigur, în niciun caz nu trebuie să uitați proteinele și grăsimile care sunt, de asemenea, necesare, mână în mână cu vitamine și minerale.

Sfaturi din săptămâna dinaintea maratonului

  • Reîncărcați glicogenul
  • Reduceți puțin intensitatea antrenamentului
  • Odihnește-te mai mult
  • Includeți cereale, cereale integrale, fructe, lactate, legume

Ce să mănânci înainte de cursă?

Cu 5 zile înainte de cursă

Ar trebui să creșteți aportul total de carbohidrați adăugând mai multe paste și amidon (alimente cu indice glicemic scăzut).

Ar trebui să vă asigurați că consumați 3 grame de carbohidrați pe kilogram.

Alimente pe care le poți include în dieta ta:

  • Cartofi dulci
  • Paste
  • Cartofi la cuptor
  • Orez integral
  • Bageluri cu unt de arahide
  • Cereale integrale
  • Ovaz

48 de ore înainte de cursă

Când vorbești despre hrănindu-se pentru un maraton este important să știți că ultima masă mare trebuie să fie cu 2 nopți înainte de cursă.

Acest lucru se datorează faptului că organismului i se va oferi suficient timp pentru a digera tot ce este consumat, astfel încât să nu vă simțiți umflat în dimineața zilei de cursă.

Mulți tind să mănânce ultima masă mare în seara dinaintea cursei, dar cel mai bine este să o faci cu 2 nopți înainte.

Recomandări alimentare

Pastele sunt un favorit pentru majoritatea alergătorilor, dar există și alte opțiuni, inclusiv orez, cartofi și pizza.

Cu 24 de ore înainte

Trebuie să mențineți un consum de mese echilibrate așa cum ați face în mod normal în orice zi de antrenament și în același mod este foarte important să beți o mulțime de lichide în timpul zilei, în principal lichide electrolitice, cum ar fi Gatorade.

Mesele principale trebuie prezentate cu un indice glicemic scăzut până la mediu.

Câteva opțiuni

  • Cartofi dulci
  • Paste
  • Cartofi la cuptor
  • orez alb
  • Bagel de banane

18 ore înainte de cursă

Aici ar trebui să începeți să consumați mese mici la fiecare 3 ore, dar după prânz trebuie să evitați carnea roșie, prăjiturile, produsele lactate, grăsimile, nucile și furajele.

Ar trebui să existe doar un consum de alimente ușoare și digerabile, cum ar fi bare de energie, pâine și sandvișuri mici.

Ar trebui să mențineți un consum ridicat de apă potabilă și băuturi electrolitice, evitând alimentele sărate și bogate în fibre.

Printre exemplele tenemos

  • batoane energizante
  • pâine
  • cereale
  • gustări mici.

Cu 4 ore înainte de marea cursă

Ar trebui să vă treziți devreme înainte de cursă, astfel încât să puteți mânca un mic dejun mic în timp suficient pentru o digestie adecvată.

Bea cantități mici, regulate de apă și lichid electrolitic.

Apa la temperatura camerei este absorbită mai repede decât apa fierbinte sau rece. Se estimează că veți avea nevoie de 6 oz la fiecare oră sau 8 oz la fiecare oră în zilele fierbinți.

recomandări

Printre opțiuni avem fulgii de ovăz cu banane, covrigul cu unt de arahide, pâinea prăjită cu miere sau cereale uscate și puteți adăuga chiar și cafea dacă este preferința dvs.

În timpul cursei

În timpul cursei, ar trebui să mănânci alimente încărcate cu energie la fiecare 15-30 de minute.

Se recomandă după 45 de minute de alergare să consumați primul gel energizant, fructe sau băuturi cu zahăr, inclusiv un consum semnificativ de apă (poate fi de 250 ml la fiecare 15 minute).

Este extrem de important să consumi alimente și băuturi energizante cu care te-ai obișnuit în timpul antrenamentelor, astfel încât să știi că stomacul tău le digeră corect.

Trebuie să luați în considerare câteva tablete electrolite sărate.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când transpiri mult pierzi o cantitate semnificativă de electroliți, băuturile sportive și gelurile energizante nu au atât de mult sodiu sau potasiu cât este necesar în mod normal.

Luați o pastilă de sare la fiecare jumătate de oră.

Mâncare după cursă

Dupa o maraton corpul este deshidratat, supraîncălzit, fără rezerve de glicogen și hormonal ca și când am fi primit o bătaie. După supunerea corpului la un efort atât de dur, trebuie să îi oferim nutrienții necesari pentru a efectua o recuperare corectă.

Este important să știm că recuperarea dintr-un maraton durează mai mult de o săptămână. Unele studii arată chiar că recuperarea nu este completă decât după o lună, dar în primele ore după un maraton, mâncarea este extrem de importantă.

După ce au parcurs cei 42 de km, prioritatea este înlocuirea apei și electroliți care se pierd în cursă. Băutura cu care te hidratezi trebuie să aibă glucoză pentru înlocuirea glicogenului muscular care s-a pierdut, precum și să favorizeze absorbția de sodiu și apă.

  • Friptura de patate
  • Pâine
  • Stafide
  • orez alb
  • Băuturi izotonice pentru sportivi
  • Jeleuri
  • Datele
  • Fructe

În mod ideal, aportul dvs. ar trebui să fie între 1 și 1,5 grame de carbohidrați pentru fiecare kg din greutatea corporală.

În același mod, aportul de proteine ​​după cursă este extrem de important. Trebuie să știți că leziunile musculare vor fi recuperate cu un aport adecvat de proteine.

încercați să ingerați 400 mg de proteină pentru fiecare kg de greutate corporală. Rețineți că deteriorarea musculară va trebui recuperată cu un aport adecvat de proteine.

A se termina

Un antrenament greu, împreună cu o dietă corectă înainte, în timpul și după cursă vă vor ajuta să alergați un maraton într-un mod excelent și să vă conduceți la o recuperare rapidă după cursă.

Recomandările noastre cu privire la corect hrănindu-se pentru un maraton a lucrat pentru ca aceștia să-și îndeplinească obiectivele.