Cu siguranță ați auzit de Index glicemic, încă un parametru care ne spune despre calitatea a ceea ce mâncăm și efectul unui aliment asupra corpului nostru. Astăzi vă spunem ce trebuie să știți despre acest index și dacă cunoștințele tale ajută atunci când slăbești sau este doar un mit.

glicemic

Care este indicele glicemic

Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor pentru a estima răspunsul acesteia în corpul nostru. Mai exact, indicele glicemic (IG) reprezintă răspunsul glicemic al unui aliment sau preparat, adică ne spune viteza cu care zahărul din ceea ce mâncăm, transformat în glucoză, ajunge în fluxul nostru sanguin.

Glucoza este luată ca referință a unui indice glicemic ridicat, care are un indice glicemic de 100, iar toți cei apropiați de această valoare sunt alimente care ne cresc rapid glicemia, în timp ce cei cu un indice glicemic scăzut sunt digerați mai lent, producând un o curbă mai puțin pronunțată în glicemia noastră și creșterea ei mult timp după consum.

Astfel, există tabele cu indici glicemici care includ alimente cu conținut ridicat de IG: între 70 și 100, GI mediu: între 56 și 69 și GI scăzut: între 0 și 55. Aceste tabele sunt pregătite luând în considerare cantitatea de hidrați din alimente și viteza de absorbție a acestora, cu toate acestea, au limitările lor.

Cum o putem ști

exista tabele cu indicii glicemici internaționali de unde putem obține valoarea atribuită diferitelor alimente. Cele mai recente publicate sunt din 2008 și ne arată IG-ul a 62 de alimente obișnuite, având analizate anterior tabele și studii cu date de la peste 2400 de alimente.

În multe cazuri, metoda de gătit a alimentelor evaluate este detaliată, deoarece procesarea alimentelor, inclusiv gătitul, poate afecta răspunsul glicemic al acestora după cum subliniază un studiu realizat în Jamaica.

În general, leguminoasele, fructele și legumele și lactatele sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie, în timp ce cerealele pentru micul dejun, pâinea și orezul se pot încadra într-o categorie GI mare, medie sau scăzută, în funcție de cereale integrale. orezul alb și modalitățile de a le găti.

În toate graficele cu indice glicemic ouăle sau carnea de orice fel nu sunt incluse, După cum am spus, această valoare este extrasă ținând cont de cantitatea de hidrați din alimente și atât peștele, păsările de curte, cât și carnea roșie și ouăle nu au acest nutrient în compoziția lor.

Ceea ce ne spune știința despre indicele glicemic al alimentelor și pierderea în greutate

Indicele glicemic a fost menționat mult timp în dietele pentru subțire, și, deși cunoștințele sale pot avea o mare influență în prevenirea și controlul diferitelor boli, astăzi știm asta utilitatea sa este mai limitată decât am crezut.

Cercetătorii din Australia au observat utilitatea GI pentru a controla diabetul, creșterea în greutate, lipidele din sânge și mulți alți factori care ne vorbesc despre sănătatea metabolică, arătând că acest parametru poate fi valoros în abordarea supraponderalității și a obezității. Cu toate acestea, un alt mic studiu publicat în The Journal of Nutrition a concluzionat că reducerea IG într-o dietă nu oferă beneficii suplimentare restricției de energie atunci când promovează pierderea în greutate la persoanele obeze. Adică, este același lucru dacă avem alimente GI scăzute sau ridicate atunci când slăbim.

Lipsa consensului cu privire la utilitatea GI pentru a pierde în greutate se datorează variațiilor sale datorate multiplilor factori care îl fac un parametru care, deși ne ghidează, nu este deloc definitiv.

Factorii multipli care afectează GI

Am spus deja că pentru a crea tabelele GI, se ia în considerare proporția de carbohidrați din alimentele gătite în moduri diferite, deci este clar că morcovii nu au același efect asupra glucozei noastre dacă le consumăm crude și întregi ca și cum O mâncăm rasă și crudă sau gătită și curățată.

Dincolo gătit și prelucrare a unui aliment care afectează IG prin reducerea fibrelor sau facilitarea digestiei, această valoare poate varia factori externi, cum ar fi alte alimente consumate.

Combinația de alimente poate afecta răspunsul glicemic al unui singur aliment și din moment ce nu mâncăm multe alimente izolate, ci mai degrabă le includem în feluri de mâncare mai complexe, cu alte ingrediente, IG își pierde în mod util utilitatea, deoarece este foarte dificil să cunoaștem GI-ul unei tocănițe cu carne, diverse legume și leguminoase, chiar dacă știm separat IG-ul fiecărui aliment.

De parcă nu ar fi fost de ajuns, ca IG depinde de procesul de digestie și absorbție a hidraților dintr-un aliment (sau mai multe), poate varia de la o persoană la alta, după cum a arătat un studiu publicat în revista Cell, lucru care ne amintește de marile limitări ale IG atunci când pierde în greutate.

IG poate servi, dar niciodată izolat

da OK IG are multe limitări care ne poate duce la rătăcire atunci când slăbim, trebuie să știm că există dovezi ale multiplului riscurile de a consuma alimente bogate în IG precum obezitatea, problemele cardiovasculare, infertilitatea și altele subliniate de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, în timp ce alimentele cu IG scăzut sunt asociate cu mai puține inflamații și o sănătate metabolică mai bună după cum concluzionează o investigație publicată în 2014.

Prin urmare, IG poate fi luat în considerare la pierderea în greutate și poate fi de mare ajutor pentru a ne ghida către o dietă de calitate mai bună care protejează sănătatea, dar nu trebuie niciodată luat în considerare izolat. Adică, nu ar trebui să decidem numai pe baza IG, Dar având în vedere că și alte alimente influențează și că, de exemplu, o persoană activă poate primi alimente bogate în IG mai bine decât o persoană sedentară sau că cei care suferă de diabet ar avea nevoie chiar și mai multe alimente cu IG scăzut decât cei care nu suferă de această boală.

Dacă, pe lângă IG, luăm în considerare grăsimile, proteinele, fibrele, nivelul de activitate fizică, nevoile și alte particularități ale fiecăruia, precum și felurile de mâncare și alimentele pe care le consumăm, utilizarea acestui parametru poate fi utilă, in timp ce a decide numai pe baza IG poate duce la decizii greșite atunci când pierdem în greutate având grijă de sănătate.