tehnică

Sarah N. Lanham, 1 James J. Cooper, 1 Peter Chrysosferidis, MS, CSCS, 2 Brian Szekely, MS, 3 Emily Langford, BS, 1 și Ronald L. Snarr, dr., CSCS * D, NSCA-CPT 1

1 Departamentul de Științe ale Sănătății și Kinesiologie, Georgia Southern University, Statesboro, Georgia; 2 Departamentul de kinetoterapie, Universitatea Brenau, Gainesville, Georgia; și 3 Departamentul de Psihologie, Universitatea din Nevada - Reno, Reno, Nevada

rezumat

Această coloană oferă o descriere și fotografii pentru executarea unei tehnici adecvate în exercițiul de deficiență. Acest exercițiu este o variație avansată a mortalității standard și este conceput pentru a crește rezistența mușchilor corpului inferior. Încorporarea exercițiului de deficit mort poate aduce beneficii acelor exerciții care necesită explozivitate, putere, sprint sau sărituri. Pentru a vedea videoclipul rezumat al acestui articol, faceți clic aici.

Cuvinte cheie: antrenament funcțional, antrenament de forță, selecție de exerciții.

Tipul de exercițiu

Exercițiul de deficit mort este un exercițiu de lanț cinetic închis, multi-articular, conceput pentru a crește forța și hipertrofia mușchilor corpului inferior.

Muschii implicați

Principalii mușchi implicați includ: gluteus maximus, grupul hamstring (semimembranosus, semitendinosus și biceps femoral), grupul quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis și rectus femoris), precum și grupul erector spinae (6).

Avantajele exercițiului

Leziunile la ischișor sunt una dintre cele mai frecvente dizabilități în rândul sportivilor, reprezentând majoritatea leziunilor musculare legate de sport. (10,12,18). În plus, leziunile la nivelul grupului muscular hamstring au arătat o șansă de 12% de re-accidentare (18). Cel puțin, sportivii pot pierde un număr semnificativ de timp de joc care poate varia de la câteva zile la mai mult de 6 luni. Este imperativ ca antrenorii de forță și condiționare (antrenori fizici) să acorde atenție dezvoltării și îngrijirii preventive a muncii de la coș.

Poziția inițială

Pentru a efectua corect acest exercițiu, este necesară o bară cu discuri, plană, nivelată și cu aceeași sarcină. O platformă ridicată este esențială pentru a efectua acest exercițiu de „deficit”. Suprafața ar trebui să aibă o înălțime de cel puțin 2-4 inci și platforme sau două plăci de greutate ar putea fi utilizate pe fiecare parte (Figura 1). Platforma sau discurile ar trebui să fie suficient de mari pentru ca subiectul să își poată pune picioarele și să permită efectuarea unei tehnici adecvate.

  • Începeți cu subiectul pe o platformă de cel mult 4 inci (10 cm) și bara din fața sportivului. Ghemuiți-vă într-un model ghemuit și apucați bara cu ambele mâini cu un mâner alternativ sau închis în decubit cu ambele coate extinse.
  • Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și chiar în afara genunchilor.
  • Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră și coapsele paralele cu podeaua.
  • Alte indicații posturale ar putea fi:
    • Ambele scapule au fost deprimate și retrase.
    • Greutatea distribuită predominant în călcâi și partea medială a piciorului, fiind conștientă de această distribuție pe tot parcursul mișcării.
    • Umeri direct deasupra barei.
    • Mușchii nucleului și ai trunchiului s-au contractat de-a lungul mișcării.

  • Toate repetările exercițiului vor începe de la această poziție de pornire (Figura 1).

Figura 1. Poziția inițială și finală pentru fiecare repetare

Faza 1. Faza concentrică a impasului

Figura 2. Faza concentrică a deadlift-ului. (LA). Promovare inițială; (B) Faza mijlocie; (C) Partea finală a fazei concentrice

Faza 2: Partea excentrică a mortului.

  • Începeți prin revenirea lentă la poziția de pornire prin flexarea șoldurilor, urmată de o flexie a genunchiului până când șoldul atinge ≈15º (Figura 2B).
  • În timp ce coborâți bara, asigurați-vă că păstrați o poziție neutră a coloanei vertebrale pe toată gama de mișcare.
  • Când bara trece sub nivelul benzii iliotibiale, șoldurile și genunchii ar trebui să continue să se flexeze până când ajung într-o poziție paralelă și bara intră în contact cu solul (Figura 1).
  • Ritmul acestei faze de mișcare ar trebui să fie de 3 secunde.
  • Asigurați-vă că inspirați în timpul acestei faze de mișcare.

Variații.

Începătorii sunt sfătuiți să stăpânească exercițiul tradițional de ascensiune înainte de a începe ascensiunea deficitului. Înălțătorul trebuie să ia în considerare obiectivele, structura anatomică și nivelul de experiență înainte de a încerca orice variație.

Înălțimea deficitului

Pentru a crește raza de mișcare în timpul impasului deficitar, sportivul ar trebui să se poziționeze pe o platformă superioară. Deși nu există nicio literatură publicată care să analizeze pierderile de deficit, singurele recomandări ale autorilor sunt următoarele înălțimi ale platformei. Adică, înălțimile standard ar trebui să fie între 2 și 4 inci, dar se recomandă să nu depășească 4 inci. Pentru referință, nicio înălțime mai mare de 4 inci nu ar trebui să provoace căderea umerilor sub genunchi, flexia excesivă a șoldului în etapele timpurii și târzii ale mișcării (adică șoldurile semnificativ sub paralel), spațiul limitat sub bara piciorului ridicatorului sau alte variații care împiedică subiectul de la efectuarea exercițiului cu tehnica adecvată. Dacă apare o abatere, atunci este recomandabil să reduceți înălțimea platformei pentru a finaliza corect exercițiul.

Benzi și/sau lanțuri elastice

Dispozitivele de ridicare avansate pot folosi benzi de rezistență sau lanțuri pentru a crește tensiunea la creștere și pentru a ajuta la creșterea forței la punctele de lipire ale ridicării. De exemplu, după cum sa discutat anterior, Beckham și colab. (2) a determinat tragerea inițială ca punct de lipire, în timp ce Kompf și Arandjelovic (9) au declarat un alt punct de tensiune atunci când coapsele au atins un unghi de 60 ° față de sol. Lanțurile pot fi atașate la manșoanele de bare încărcabile pentru a se antrena pentru o producție sporită de forță în ultima etapă a fazei concentrice.

Bara hexagonala

Bara hexagonală (bara hexagonală/capcană) poate fi utilizată în locul barei de ridicare tradiționale. Această versiune ar putea fi necesară dacă înălțimea deficitului limitează spațiul picioarelor subiectului sub bara tradițională în timpul exercițiului. (Figurile 3a și 3B). În această variantă, mânerele barei trebuie poziționate în sus sau în jos, în funcție de preferință, precum și de înălțimea individului. De exemplu, sportivii mai înalți ar putea avea nevoie de mânerele ascendente pentru a permite o tehnică de mișcare adecvată și invers. S-a demonstrat anterior că deadlift-ul folosind o bară hexagonală crește activitatea vastului lateral, limitând în același timp stresul pe ischiori și pe partea inferioară a spatelui (4). Astfel, această variație ar trebui luată în considerare pentru acei subiecți cu extensie/mobilitate toracică slabă.

Figura 3. Varianta cu bară hexagonală (A) Poziția inițială; (B) Partea finală a mișcării de ridicare.

Seturi și repetări

Prescripția pentru antrenamentul de forță ar trebui să fie relativă la nevoile individuale, cu toate acestea, se recomandă următoarele orientări, furnizate de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) (15):

  • Rezistență: 2-6 seturi, 3-6 repetări la 85-95% din 1RM
  • Hipertrofie: 3-6 seturi, 6-12 repetări la 67-85% din 1RM
  • Rezistență: 2-3 seturi,> 12 repetări, ed. A) HaffGand Triplett NT, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 439-467.

16. Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC și Olinghouse KD. Antrenamentul cu greutate la bară crește rata de dezvoltare a cuplului și performanța săriturilor verticale la începători. J Strength Cond Res 29: 1-10, 2014.

17. Verkhoshansky Y și Siff MC. Supraintrenarea. Roma, Italia: Verkhoshansky SSTM, 2009.

18. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A și Hodson A. The Football Association Medical Research Program: Un audit al leziunilor din fotbalul profesional - analiza leziunilor hamstring. Br J Sports Med 38: 36-41, 2004.