hiit

Foarte bine! Vine vara și cu siguranță mulți dintre voi vă veți grăbi să pierdeți grăsime în fața vremii bune. În articolul de astăzi vom compara care este mai eficient pentru pierderea de grăsime, antrenamentul tipic cardio moderat sau intervalul de intensitate mare (HIIT), pe baza unei recenzii pe tema care tocmai a ieșit din cuptor. Să mergem la mizerie!

DEFINIREA CONCEPTELOR

Ca el HIIT Dupa cum cardio moderat nu sunt altceva decât intensități diferite de antrenament care diferă între ele prin diferitele evenimente fiziologice care apar în fiecare dintre ele. În principal se disting trei zone (model trifazic) în care apar modificări fiziologice acute. Să vedem mai grafic.

figura 1. Model trifazat. Evenimente fiziologice în funcție de zonele de antrenament. Extras din López, J. și Vicente, D., 2018)

După cum putem vedea, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, ventilația pulmonară crește pentru a elimina lactatul care este produs. De la o anumită intensitate, în jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim (MHR), producția de lactat suferă o creștere exponențială, crescând astfel ventilația pulmonară. La aproximativ 80-90% din FCM, concentrația de lactat continuă să crească, până când se stabilizează consumul maxim de oxigen (Vo2max). Nu putem păstra această zonă de lucru prea mult timp.

Ei bine, formare continuă moderată (MOD) este definit ca acea instruire care se dezvoltă constant în jurul a 55-70% din FCM. Pe de altă parte, HIIT Antrenamentul pe intervale se efectuează la intensități peste 80-90% din FCM în funcție de nivelul subiectului. În cadrul acestui prim cadru al ambelor tipuri de cardio, HIIT, datorită naturii sale de „interval”, prezintă protocoale multiple de acțiune care diferă în ceea ce privește durata și numărul de intervale și odihnă și nu există un protocol „standard”.

Fiecare fază de antrenament produce adaptări specifice intensității lucrate. Tipul de antrenament HIIT este pregătirea ideală pentru îmbunătățirea Vo2max, precum și mai multe studii care observă îmbunătățiri între 4 și 15% la subiecți neantrenați și, de asemenea, la cei activi fizic (Sloth și colab., 2013).

De fapt, în meta-analiza efectuată de Milanovic și colab., În 2015, au concluzionat că HIIT, la persoanele sănătoase, tinere și de vârstă mijlocie, îmbunătățește consumul maxim de oxigen mai mult decât antrenamentul cardiovascular tradițional.

Pe de altă parte, antrenamentul cardiovascular continuu de intensitate moderată, cu intensitățile sale diferite în această fază, produce o îmbunătățire în capacitate aerobă maximă, adică capacitatea de a susține curenți mari pentru o perioadă lungă de timp.

HIIT SAU CARDIO MODERAT PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR?

Din punct de vedere istoric, protocoalele continue sunt considerate o modalitate bună de a pierde grăsime, deoarece sunt dezvoltate la o intensitate care se află în așa-numita zonă „Fat Max” sau zona de oxidare maximă a grăsimilor, așa cum putem vedea mai jos.

Graficul 2. Zona maximă de oxidare a grăsimilor conform FC. Extras din López, J. și Vicente, D., 2018)

Pe de altă parte, HIIT a fost folosit de ani de zile în antrenamentele de rezistență, dar, în ultima perioadă, industria fitness-ului a încorporat-o la nivel de utilizator, clasificându-l drept una dintre cele mai bune strategii pentru pierderea de grăsime, deși majoritatea HIIT practicat de acest populația nu este adevărată HIIT, cu standardele de intensitate corespunzătoare, deoarece, numai sportivi de rezistență aerobă cu o adaptare fiziologică ridicată, sunt capabili de un antrenament HIIT real.

Aceasta a priori trebuie să fie o problemă în sine, deoarece, deși în practică la nivel de utilizator, nu sunt capabili să atingă nevoile de intensitate cerute, antrenamentul produce adaptări datorită condiției fizice scăzute a unei mari părți a populației care începe cu acest tip de antrenament.

Mecanismele prin care HIIT este presupus a fi eficient pentru pierderea de grăsime sunt următoarele (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Inhibarea glicogenolizei anaerobe prin acidoză, cu resinteza ATP din PC și depozite intramusculare de trigliceride.
  • Scăderea apetitului datorită stimulului simpatic-suprarenalian.
  • Efectul BPOC. Catecolaminele produse în timpul HIIT ar crește oxidarea grăsimilor post-exercițiu pentru a elimina lactatul și H + și ar resinteza glicogenul uzat. În plus, producția ridicată de GH ar crește, de asemenea, cheltuielile cu energia și oxidarea grăsimilor.

Pentru a clarifica eficacitatea ambelor metode pentru pierderea grăsimilor, vom comenta rezultatele obținute în această recenzie recentă al cărei obiectiv a fost să încerce să rezolve această îndoială (Viana și colab., 2019).

Treizeci și șase de studii au fost incluse în revizuire, cu un total de 1098 de participanți, dintre care 576 erau bărbați și 522 femei, variind, da, numărul participanților la studii cu diferențe de la 7 la 90 de subiecți și cu intervale de vârstă cuprinse între 10,4 și 70,1 ani. Mai mult, așa cum se întâmplă de obicei în majoritatea studiilor, majoritatea populației erau subiecți sedentari și/sau obezi.

În ceea ce privește caracteristicile intervenției, subliniem că majoritatea studiilor au comparat protocoalele MOD cu protocoalele HIIT sau SIT (sprint Antrenament pe intervale), cu excepția unui studiu care a folosit ambele protocoale de antrenament pe intervale și altul care a folosit două protocoale de tip HIIT diferite.

Majoritatea studiilor au folosit protocoale de bicicletă sau de mers pe jos, cu durata medie a 4 minute HIIT Lucrând cu Pauză de 3 minute, în SIT 30 de secunde sprint "Toți afară" a urmat Pauză de 4 minute sau 8 secunde „all-out” urmată de 12 secunde de odihnă, fiind în protocoale MOD între 29 și 35 de minute de lucru, cea mai utilizată durată, cu un timp de intervenție în majoritatea cercetărilor 12 săptămâni cu o frecvență de 3 sau mai multe zile pe săptămână în majoritatea cazurilor.

Revizuirea arată că atât protocoalele continue, cât și cele intervale sunt eficiente pentru pierderea de grăsime, fără diferențe semnificative între cele două protocoale. Cu toate acestea, există câteva date interesante pe care le putem analiza din această analiză, pentru a trage propriile noastre concluzii.

În revizuire, ei observă că, deși nu există diferențe semnificative în % gras între ambele protocoale, atunci când se analizează masa totală de grăsime în kg, Da, există o superioritate a protocoalelor de interval față de cele continue (HIIT/SIT: -1,58 kg; MOD: -1,13 kg), această diferență fiind mai mare atunci când numai protocoalele SIT sunt comparate cu protocoalele MOD. Raționând și observând graficele studiului, aceste diferențe în kg de grăsime pierdute în raport cu% grăsime se pot datora în principal din două motive.

  • Pe de o parte, la diferitele protocoale de măsurare utilizate în studii, deoarece, în majoritatea investigațiilor care au utilizat ambele, procentul de grăsime și masa de grăsime (kg), se observă îmbunătățiri atât cu o variabilă, cât și cu cealaltă.
  • Un alt aspect care ar putea influența este o posibilă pierdere a masei musculare. Să vedem cu un exemplu: un subiect poate cântări 100 kg cu 50% grăsime corporală. Dacă acest subiect pierde 2,5 kg de grăsime și 2,5 kg de mușchi, apă și glicogen, în cele din urmă vor cântări 95 kg și vor fi în continuare la 50% grăsime corporală.

Graficul 3. Diferențe în pierderea masei grase între protocoalele HIIT/SIT Vs MOD. Extras din Vieana și colab., 2019.

De fapt, dacă aprofundăm studiile care au comparat protocoalele SIT cu cardio-ul moderat, observăm că doar un studiu (din cinci în total), a observat o îmbunătățire clară a protocolului MOD comparativ cu SIT pentru pierderea de grăsime slabă. În mod curios, acest studiu (Mohr și colab., 2014) a fost singurul din întreaga revizuire care a folosit sprinturile în apă ca protocol SIT, pe lângă utilizarea femeilor premenopauzale sedentare ca subiecți de studiu, ceea ce a priori nu ar putea fi favorabil pentru realizarea adaptările dorite, după cum putem vedea în graficul următor.

Graficul 4. Diferențe în pierderea de grăsime între protocoalele SIT Vs MOD. Extras din Vieana și colab., 2019.

Prin urmare, dacă excludem acest studiu, îmbunătățirea protocolului SIT față de MOD ar fi și mai pronunțată, ceea ce, în opinia mea, este o informație importantă de evidențiat.

Date mai interesante din această revizuire sunt că s-au observat pierderi mai mari de grăsime în protocoalele de mers-alergare-sprint comparativ cu protocoalele de ciclism. În funcție de vârstă, studiile care au inclus o populație mai mare de 30 de ani au avut un ușor avantaj al protocoalelor MOD, comparativ cu studiile care au inclus o populație mai mică de 30 de ani, ceea ce a dus la o îmbunătățire clară a antrenamentului la intervale comparativ cu antrenamentul continuu. Acest lucru s-ar putea explica prin capacitatea mai mare, în principiu, a subiecților mai tineri de a aplica o intensitate mai mare în antrenamentele de tip HIIT comparativ cu populația mai în vârstă.

În cele din urmă, comentează că, după sex, nu există diferențe între protocoale la bărbați, comparativ cu femeile care sunt favorizate de antrenamentele la intervale.

Deși, în principiu, nu există un câștigător clar între protocoale, vreau să subliniez două puncte importante:

  • Este important să rețineți că, pentru rezultate egale, protocoalele HIIT au folosit mult mai puțin timp de lucru (924 minute) comparativ cu antrenamentele MOD (1334 minute).
  • Oricare ar fi cel mai bun protocol, dacă pierzi grăsime, vom avea un deficit energetic. Echilibrul energetic este baza a tot ceea ce privește compoziția corpului.

Înainte de a închide această mică analiză, este necesar să se țină seama de principalele limitări ale revizuirii care, în opinia mea, sunt lipsa de eterogenitate în protocoalele de interval și lipsa controlului activității fizice și a dietei în majoritatea studiilor.

CONCLUZII

După cum am văzut, rezultatele finale ale revizuirii indică faptul că ambele protocoale sunt eficiente pentru pierderea de grăsime. Prin urmare, și mai ales dacă suntem sedentari și/sau obezi, în cele din urmă cel mai important lucru este să ieșim din acel stil de viață sedentar și să începem să ne mișcăm. Aceasta este adevărata cheie.

Recomandarea mea este să efectuați inițial protocolul de antrenament care vă va oferi cea mai mare aderență la început, individualizând întotdeauna antrenamentul (nu faceți un SIT cu sprinturi „tot afară” dacă aveți 15 kg de exces de greutate, de exemplu) că începeți să vedeți rezultate și puteți lua în considerare modificarea ulterioară sau nu a antrenamentului dvs. pentru a continua să avansați.

Vă mulțumim că ați citit articolul și, ca întotdeauna, orice întrebări sau sugestii pe care doriți să le lăsați vor fi binevenite în comentarii.

Ne vedem la următorul!

Dacă doriți să continuați să învățați și să rămâneți la curent, aruncați o privire la articolele de pe blog.

Dacă aveți nevoie de ajutor cu pregătirea dvs., trimiteți-ne un e-mail la [email protected]

BIBLIOGRAFIE

López, J., Vicente, D., (2018). HIIT. Antrenament de intensitate mare. ISBN: 978-84-09-00923-7

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Eficacitatea instruirii la intervale de intensitate ridicată (HIT) și instruirea continuă de rezistență pentru îmbunătățirile VO2max: o revizuire sistematică și meta-analiză a testelor controlate. Sports Med. 2015 Oct; 45 (10): 1469-81.

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec; 23 (6): e341-52.