Lunges sau ghemuit. Cu siguranță, de mai multe ori v-ați întrebat care dintre aceste două exerciții este mai eficient pentru a vă antrena piciorul.

Squats sunt un exercițiu de bază pe care trebuie să îl stăpânim. Cadriceps de lucru, Gluteus, Adductori ... Este o mișcare asemănătoare cu a sta pe un scaun și va fi mai ușor din punct de vedere al stabilității și mai puțin funcțional exigent de făcut aruncă sau „pași”.

care
Dacă obiectivul dvs. este să vă concentrați asupra mai multor mușchi și să construiți funcții specifice sportului, pasul este pentru dvs. Lunges antrenează sportivii să se miște cu mai multă abilitate și putere în direcții multiple.

Dacă faceți un pas înainte pentru un pas scurt, mușchiul primar este cvadricepsul de pe coapsa superioară. Lunges laterale pune un pic mai mult accent pe adductor, sau coapsa interioară, și abductor, sau mușchii coapsei exterioare.

În plus, necesită o mai mare stabilizare și implică micii stabilizatori pelvieni ai gluteus minimus și medius. Stabilizarea provine și din mușchii abdomenului, incluzând oblicurile interne și externe și cadratul lombar al spatelui inferior.

Tehnica Lunges și variantele sale


Pentru a efectua exercițiul trebuie să ne ridicăm inițial, cu picioarele ușor depărtate de șold, iar la începutul mișcării trebuie să respirăm și să facem un pas. Adică, pas în față cu un picior menținând trunchiul cât mai drept.

Piciorul deplasat înainte ar trebui să fie îndoit la genunchi până când coapsa este paralelă cu solul și genunchiul îndoit formează o Unghi de 90 de grade. Piciorul care nu se mișcă trebuie să rămână ancorat cu piciorul la sol, dar trebuie să coboare spre el la genunchi. Expirarea revine la poziția inițială.


Squats

Squats sunt un favorit pentru culturisti datorită cantității mari de încărcare care poate fi mobilizată. Ajutarea recrutării musculare să fie cât mai mare posibil. De 8 ori domnul Olympia, Ronnie Coleman și celebrul Arnold Schwarzenegger sunt două exemple de iubitori ai acestui exercițiu.

Poți să ridici mai multă greutate făcând genuflexiuni decât aruncări. Folosirea de gantere grele și gantere pentru genuflexiuni stimulează corpul să elibereze cantități semnificative de hormoni de creștere. Acestea vă pot ajuta să creșteți creșterea musculară generală. Nu numai pe picioare.

Tehnica ghemuitului și variantele sale

Dintr-o poziție paralelă a picioarelor cu genunchii drepți (dar nu blocați) și cu spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea. Puteți face acest exercițiu fără sarcină, ca în fotografie, sau îi puteți oferi un punct de intensitate suplimentar ținând niște greutăți laterale.

Dacă vă coborâți mult soldurile, ca în varianta de ghemuit profund sau „ATG”, verificați dacă nu există niciun tip de disconfort la genunchi sau la spate. ATG înseamnă fundul la sol, ceea ce înseamnă literalmente „fundul la sol”. Pentru a te obișnui cu ideea cât de mult trebuie să cobori.

Care e mai bun?

Sunt două exerciții complementare și pe care le-aș include într-o rutină de forță (pe care o puteți învăța să o planificați aici).

Pentru începători care fac 2 seturi de 10/15 repetări și cresc progresiv numărul de seturi și includ o anumită greutate. Nu vă grăbiți să câștigați în greutate și repetări. În primul rând, concentrați-vă asupra stăpânirii tehnicii și pe măsură ce progresați o veți aprecia. Nu veți avea leziuni sau limitări care nu vă permit să continuați să vă îmbunătățiți.

Am putea antrena picioarele două zile pe săptămână cu un total de seturi de aproximativ 12 pentru începători și 20 pentru avansați, inclusiv acest exercițiu de bază, cum ar fi deadlift. Iată câteva exerciții de gimnastică pe care le puteți face fără a pleca de acasă. Sau, dacă preferați, vă puteți antrena picioarele cu aceste aparate de gimnastică care ar trebui să fie în rutina dumneavoastră.

Dacă obiectivul nostru este pur sportiv și să dobândim abilități de mișcare în direcții diferite, pasul este mai bun. Dar totuși, ghemuitul va fi important pentru a îmbunătăți puterea mai clar. Vă reamintim că picioarele trebuie antrenate într-un mod specific. Alergatul nu este suficient!

Vrei să-ți atingi obiectivele?

Raúl Gómez @BeFreeTraining