Abonați-vă la Vitónica

Continuăm în căutarea eternă a unei diete tot mai sănătoase. În acest context, proteinele sunt unul dintre macronutrienții care trezesc cel mai mult interes dintre toți, mai ales dacă contribuția dvs. este cu prețul caloriilor.

O dietă bogată în proteine ​​este deosebit de atractivă și, mai mult, mai ușor de realizat decât credem. Pentru aceasta, avem la dispoziție o multitudine de alimente, bogat în aceste substanțe, cu valoare biologică ridicată și cu rețete interminabile să vă puteți bucura de ele fără să vă faceți griji cu privire la caloriile în plus.

Să salutăm fructele de mare

Deși nu este obișnuit să o scrieți ca aliment bogat în proteine, adevărul este că crustaceele, fie că sunt moluște sau artropode, sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. De asemenea, conține o altă serie de substanțe nutritive foarte interesante. Deci, în timp ce caracatița are mai mult de 18 grame de proteine ​​la 100, contribuția sa în carbohidrați este aproape nulă și are doar 1,5 grame la 100 de grăsimi. Creveții și creveții, precum și alte artropode marine, au un profil foarte asemănător, cu mai mult de 18 grame de proteine ​​și puține grăsimi. Scoicile sunt, de asemenea, mai puțin bogate în proteine, dar și în grăsimi și cu aproape nici un conținut de carbohidrați.

multe

În general, fructele de mare sunt foarte atractive nu numai pentru aportul caloric redus și bogăția în proteine ​​(cu o bună valoare biologică), ci și pentru o altă serie de substanțe nutritive de mare interes, grăsimi omega 3 și 6, precum și diverse oligoelemente și vitamine. Fructele de mare sunt deosebit de gustoase cu orez, într-un saltat bun cu dovlecei sau chiar pentru a face o supă bună.

Fără proteine ​​animale, dar de înaltă calitate: seitan

Seitanul (cum ar fi tofu și tempéh) este unul dintre cele mai bune alese pentru a oferi proteine ​​de calitate de origine vegetală. Acest aliment este practic complet la nivel de aminoacizi și cu o biodisponibilitate ridicată. Este convenabil să îl completați cu alte alimente, fie de origine animală, fie vegetală, dar, în general, este una dintre cele mai cuprinzătoare opțiuni care există. În plus, conține un aport caloric foarte mic, numărând cu mai puțin de 5% grăsime din greutatea lor totală.

În plus, trebuie remarcat faptul că este o sursă bună de vitamina B2, fier, fibre și alte minerale din ingredientele care se adaugă, cum ar fi algele marine, bulionele de legume și sosul de soia. Pentru a ne delecta, putem alege această rețetă pentru seitan cu sos de migdale, pe care o putem însoți cu o cereală sau cu quinoa proaspăt gătită, sau acest curios seitan dulce-amărui cu ananas: o rețetă vegană în stil chinezesc

Leguminoase pentru un tub

Leguminoasele sunt printre cele mai bogate și populare alimente atunci când se caută proteine ​​pe bază de plante. Dar, în plus, este că sunt sărace în calorii dacă le comparăm cu alte alimente. Deși contribuția sa în carbohidrați este relativ mare, marea majoritate a acestora sunt fibre dietetice pe care nu numai că nu le absorbem, servesc drept prebiotice. În acest fel, nu numai că nu adăugăm kilocalorii în dietă, ci ne îmbunătățim și microbiota intestinală.

Desigur, trebuie amintit că leguminoasele trebuie completate. Nu toți au aceeași valoare biologică, aceeași biodisponibilitate sau aceeași aminogramă. Prin urmare, este necesar să le amestecăm în dieta noastră (deși nu trebuie să fie în aceeași masă). Dar aceasta, mai mult decât o problemă, este norocoasă. Datorită acestui fapt, putem alege rețete foarte interesante, cum ar fi o salată delicioasă de legume sau opțiuni mai originale, cum ar fi acest tort fin cu naut.

Peștele nu putea lipsi

Apropo de proteinele animale, am decis să optăm pentru mai multe opțiuni de fructe de mare, cum ar fi fructele de mare și, desigur, peștele. Aceste alimente sunt un tip de carne care putem folosi pentru a obține diferiți nutrienți în vasele noastre, pe lângă proteine, precum grăsimi sănătoase și diverse vitamine. În plus, după cum vă puteți imagina, multe dintre ele contribuie foarte puțin la contribuția kilocalorilor dietetice.

Dar sunt mulți pești, care sunt cei mai potriviți? Dacă căutăm o mulțime de proteine ​​și un aport redus de energie, bonito, ton, hamsie și hamsie sunt cele mai bune alegeri. Codul sărat este, de asemenea, interesant. Alte opțiuni mai puțin bogate în proteine, deși sunt și opțiuni bune, sunt limbă, dorată sau merluciu (care este cel cu cele mai puține proteine). Există o mie și o rețetă pentru utilizarea peștelui ca ingredient în dieta noastră. De exemplu, acesta de bonito în ulei, lămâie și rozmarin sau un ton delicios cu ceapă cu boia.

Alegerea vegană: Soia texturată

Fără îndoială, soia este unul dintre elementele de bază din orice dietă care exclude produsele de origine animală. Proteinele sale au o valoare biologică ridicată și sunt foarte disponibile, pe lângă faptul că au un aport caloric minim. soia texturată, în mod specific, ajunge la 24 de grame de proteine ​​la 100, sau chiar mai mult, în funcție de preparat. Este convenabil să ne amintim, așa cum am spus, că cantitatea nu este totul în termeni de proteine ​​și este foarte convenabil să combinați soia cu alte alimente.

Cu toate acestea, contribuția sa nutrițională este cu adevărat interesantă, iar multitudinea de opțiuni pe care le oferă ca alimente, de asemenea la nivel culinar, fac soia texturată, acea opțiune preferată despre care vorbeam. Câteva exemple sunt acest prăjit de dovlecei cu soia texturată și susan sau, mai original, această rețetă de linte bolognese cu soia texturată.

Împărtășește mai multe proteine, mai puține calorii: cinci alimente bogate în proteine ​​care au un loc în dieta ta (și 11 rețete pentru a le include în ea)