În timpul sarcinii, este necesar să se mărească aportul unor substanțe nutritive, dar acest lucru nu înseamnă să te înghiți de suplimente și vitamine.

Nici femeile însărcinate nu trebuie să „mănânce pentru doi” și nici satisfacerea nevoilor lor nutriționale în timpul sarcinii nu înseamnă să ne uităm la suplimente și vitamine. Sarcina este o etapă de o importanță deosebită pentru femei, deoarece corpul suferă o serie de modificări fiziologice care vizează dezvoltarea fătului. Și asta implică asta este necesar să se mărească aportul anumitor nutrienți în această etapă. Cât de exact?

care

Știri conexe

În timpul sarcinii, o multitudine de modificări apar în corpul unei femei, multe dintre ele afectând nevoile sale nutriționale. Pentru a asigura aportul de energie necesar pentru sarcină și perioada de lactație ulterioară, grăsimea corporală este redistribuită și crește în medie cu 3,3 kg.

În plus, cheltuielile energetice ale femeii însărcinate în repaus cresc cu 20%, ceea ce îi influențează direct nevoile de energie. Nici nu ar trebui să trecem cu vederea boli frecvente dimineața și vărsături, frecvente în primul trimestru. Și că, dacă persistă în timp, pot afecta hidratarea corectă a femeii, pe lângă faptul că produc deficite de nutrienți și modificări ale electroliților.

În această situație este recomandat să mâncați cantități mai mici de alimente și mai frecvent, evitând alimentele bogate în grăsimi, care întârzie golirea gastrică. Pe de altă parte, ingerarea unor cantități mici de apă sau băuturi cu electroliți va ajuta la atenuarea greaței și a vărsăturilor (și a pierderilor derivate din acestea).

Ca și când acest lucru nu ar fi suficient, producția de lipoproteine ​​crește în ficat, cu o creștere a raportului LDL/HDL. Sau, la fel, crește „colesterolul rău” și profilul lipidic este mai puțin sănătos pentru inimă.

Leguminoase, legume, proteine ​​și pește gras

Factori precum trimestrul sarcinii sau greutatea mamei atunci când rămâne gravidă influențează tiparele alimentare optime. În general, femeile însărcinate necesită un aport mai mare de energie (între 260 și 500 de kilocalorii în plus pe zi) în ultimele două trimestre, care este momentul în care fătul crește mai mult ca dimensiune. Cu toate acestea, cei care sunt supraponderali sau obezi atunci când rămân însărcinați nu trebuie să își mărească atât de mult aportul de energie, deoarece pot folosi rezervele pe care le au deja pentru a susține creșterea fătului.

Un alt aspect de reținut este că distribuția macronutrienților urmează un model similar cu cel al oricărei diete echilibrat. Și anume: carbohidrații reprezintă între 50% și 60% din energia totală din dietă, grăsimile 30% -35% și proteinele 10% -15%.

Pentru femeile însărcinate, se recomandă ca majoritatea glucidelor să fie complexe (cereale și derivați, leguminoase, legume ...), limitând aportul de zaharuri adăugate. De asemenea, un aport adecvat de fibre (25-30 g/zi) ajută la combaterea constipației, frecventă la femeile gravide.

În ceea ce privește proteinele, este recomandabil ca aportul dumneavoastră să crească în ultimele două trimestre de sarcină între 8 și 26 de grame pe zi. Deși tendința noastră de a consuma diete hiperproteice înseamnă că cerințele sunt acoperite spontan.

Și ce zici de grăsimi? Este convenabil să includeți pește albastru, prioritizarea peștilor mici - cu un conținut mai mic de contaminanți - pentru a satisface nevoile acizilor grași omega-3, care contribuie la îmbunătățirea profilului lipidic al plasmei.

Ar trebui să luăm suplimente?

În ceea ce privește nevoile de micronutrienți (minerale și vitamine), în general, o dietă echilibrată și variată garantează de obicei acoperirea nevoilor tuturor acestora.

Cel mai dificil lucru este de a furniza numai cu dieta cerințele de vitamina B9 (acid folic) și iod. De aceea suplimentarea acestora este de obicei indicată, chiar înainte de a rămâne gravidă.

În cazul femeilor însărcinate vegetariene sau vegane, vor fi necesare suplimente de fier, vitamina B12 și vitamina D, datorită prezenței lor reduse sau deloc în acest model dietetic.

Dieta nu este totul

Până acum câțiva ani, exercițiul fizic era descurajat, deoarece era asociat în mod greșit cu un risc crescut de complicații pentru copil. Cu toate acestea, astăzi știm că la femeile însărcinate sănătoase nu numai că nu este dăunător, ci că 20 până la 30 de minute pe zi de exerciții de intensitate moderată (înot, mers pe jos, biciclete staționare, yoga sau Pilates pentru femeile gravide) ajută la facilitarea nașterii, recuperarea în puerperiu și îmbunătățirea stării antropometrice și psihomotorii a bebelușului. Mai mult, diferite studii sugerează că practicarea exercițiului aerob de 3 până la 4 ori pe săptămână este recomandată chiar și femeilor sedentare care intenționează să rămână însărcinate.

Pe de altă parte, va fi necesar să se controleze expunerea gravidei la anumite substanțe nocive. În acest sens, consumul de alcool nu este recomandat la acest grup, deoarece poate provoca leziuni cerebrale la bebeluș, care pot fi moștenite chiar și în generațiile ulterioare. În ceea ce privește tutunul, femeile însărcinate ar trebui să evite consumul acestuia atât activ, cât și pasiv.

Și ce zici de cofeină? Consumul de până la două căni de cafea pe zi a fost raportat ca fiind sigur în timpul sarcinii. Cu toate acestea, ca regulă generală, se recomandă reducerea aportului dumneavoastră la minimum posibil.

* Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation.

** Iñaki Milton este doctor în nutriție umană și dietetică la Universitatea din Țara Bascilor.