musculara

CREȘTEREA MASEI MUSCULARE. CALCULAREA CERINȚELOR ȘI TIMPUL NECESAR.

Procesul de creștere a masei musculare este costisitor, ca orice proces de construcție. Necesită timp, răbdare și efort pe lângă controlul anumitor variabile așa cum vom vedea mai jos. Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți masa musculară și nu îl atingeți, vă vom oferi mai multe motive pentru care este posibil să nu vă atingeți obiectivul.

NU MANCAȚI SUFICIENT.

Pentru a putea construi aveți nevoie de o mulțime de material, adică este imposibil să vă extindeți camera de zi fără a avea suficiente cărămizi pentru a construi o bucată de perete suplimentară. De aceea, pentru a vă oferi un proces de creștere a masei musculare, trebuie să vă aflați într-un surplus caloric, adică să mâncați mai mult decât cheltuie corpul pe parcursul zilei, ținând cont de ceea ce cheltuiește pentru a menține funcțiile vitale, activitate zilnică pe care o faceți, digestie etc ...

Eventual vei spune „mănânc mult, este imposibil să nu mănânc mai mult decât am nevoie”, dar pentru asta trebuie să mănânci cât trebuie și pentru asta îl vom calcula cu formula Harris-Benedict revizuită de Mifflin & St Jeor (1990), există mai multe formule ale diferiților autori, dar o vom vedea într-un alt articol:

CALCULUL RATELOR METABOLICE DE BAZĂ.

Primul lucru pe care trebuie să-l știm este ce cheltuim pentru a rămâne în viață fără niciun fel de activitate fizică suplimentară sau rata metabolică bazală (BMR), adică ce am cheltui pe parcursul unei zile dacă ar fi să ne culcăm în pat numai și exclusiv trăind. Pentru aceasta, dacă suntem femeie sau dacă suntem bărbat, trebuie să efectuăm calcule diferite.

tabelul 1. Formule pentru calcularea ratei metabolice bazale conform formulei Harris-Benedict adaptat de Mifflin & St Jeor (1990)

Să luăm cazul lui Juan, al cărui TMB după următoarele date ar fi următoarele:

Greutate (kg): 78 kg Înălțime (cm): 180cm Vârsta (ani): 28

TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/zi

Aceasta înseamnă că Juan are nevoie de 1770 kcal/zi pentru a trăi. Problema este că, dacă mâncăm doar această cantitate, este imposibil să creștem masa musculară, deoarece nu ia în considerare activitatea fizică zilnică pe care o avem (mersul pe jos, mersul la muncă, gândirea), așa că trebuie să generăm o altă operație pentru a vedea cum de mult am avea nevoie.

De aceea vom lua ca referință masa 2 unde ne oferă una dintre cele mai importante variabile de luat în calcul, activitatea fizică zilnică. În funcție de tipul de persoană pe care suntem (mai mult sau mai puțin activi) trebuie să alegem o categorie și să ne înmulțim BMR cu ceea ce ne spune.

masa 2. Multipli ai BMR pe baza tipului de exercițiu efectuat.

În această secțiune trebuie să fim deosebit de atenți, adică credem în mod normal că, mergând la sala de sport timp de 3 zile, suntem deja niște persoane a căror categorie ar fi „Exercițiu moderat” și ne-am aruncat asupra ei. Dar nu avem suficientă obiectivitate pentru a vedea că stăm la serviciu 8 ore, în mașină 2 ore și când ajungem acasă mai stăm puțin „să ne odihnim” așa că deschide ochii și fii realist.

În acest caz, Juan, așa cum am văzut și s-a comportat bine, va alege a doua categorie, „Exercițiu ușor”, astfel încât nevoile sale calorice zilnice ar fi

1770 x 1.375 = 2435 Kcal pentru a menține greutatea corporală.

Odată ce am ajuns la acest punct și ținând cont de punctul anterior, trebuie să creștem ușor kcal pentru a ne putea crește masa musculară, deoarece trebuie să mâncăm mai mult decât cheltuim, adică să mâncăm mai mult de 2435 kcal/zi.

Recomandarea mea este să creșteți de la 300 la 500 kcal și să cuantificați creșterea săptămânală în greutate pentru a evita creșterile ineficiente, deoarece formulele sunt închise și nu abordează variabilele, deci este mai bine să ajungeți la punctul de creștere în greutate cât mai curând posibil (dintr-un sistem eficient mod, să nu creștem 2000 kcal simultan) să creștem 50kcal în fiecare săptămână și să luăm 6 săptămâni pentru ca greutatea noastră să înceapă să varieze ușor. Timpul este de aur!

În ceea ce privește distribuția macronutrienților, voi lăsa ușurarea colegilor mei pentru articolele viitoare făcând o propunere practică a acestora.

CUM STI CÂT TREBUIE SĂ PESTEZ PENTRU A OBȚINE X MASCULĂ MUSCULARĂ ȘI ÎN CÂT TIMP O VĂ OBȚIN?

Și aici vine întrebarea de un milion de dolari, cât de multă greutate trebuie să obțin pentru a câștiga acele kg/gr de masă musculară pe care mi le doresc și cât timp trebuie să investesc?

Pentru a-l explica, îl vom aborda printr-un caz practic cu ajutorul propunerii Aragonului A (2017)

Felipe, în vârstă de 32 de ani, cântărește 74 kg cu 10% grăsime și vrea să-și mărească masa musculară cu 5 kg, să calculăm care va fi masa sa la sfârșitul procesului de antrenament și nutriție fără a crește% grăsimea (ceva destul de complicat ).

PASUL 1. CALCULAȚI-VĂ MASA GRATUITĂ GRATUITĂ (LBM)

74 - ((74 x 10)/100) = 66,6 kg de masă fără grăsimi.

PASUL 2. ALEGEȚI ȚINTĂ LBM ȘI MULTIPLICAȚI-O x100.

(66,6 kg + 5 kg (masa musculară va crește)) * 100 = 7160

PASUL 3. Alegeți un procent de grăsime și scoateți-l la 100.

100 - 10% FAT = 90

PASUL 4: ÎMPARTIȚI PUNCTUL 2 - PUNCTUL 3.

7160/90 = 79,55 kg

Odată ce știm câte kilograme va avea Felipe la sfârșitul procesului de instruire, vom cuantifica cât va dura până la atingerea acestui obiectiv.

Mai întâi de toate, trebuie să cunoaștem experiența lui Felipe, deoarece la început îi va fi mai ușor să câștige masă musculară, dar pe măsură ce procesul său va deveni mai dificil, iar creșterea masei musculare va fi mai mică în același timp.

De fapt, McDonald L (2017) ne oferă un mic tabel care indică rata creșterii masei musculare la bărbați și femei în funcție de nivel.

Tabelul 3. Rata de creștere a masei musculare la bărbați și femei, în funcție de nivel.

Să spunem că Felipe este un sportiv intermediar, făcând calculele, va câștiga aproximativ 370 - 740 grame de masă musculară pe lună, ceea ce corespunde cu 0,5% și 1% din greutatea corporală totală.

Calculul creșterii nete în greutate (estimând că totul este masa musculară) 79,55 - 74 = 5,5 kg.

Și împărțind același lucru între fiecare opțiune:

5500 gr/370 gr sau 5500 gr/740 gr.

Felipe va lua De la 7,43 la 14,8 luni pentru a vă crește 5,5 kg masa musculară fără a crește% grăsimea.

Conținut de: Álvaro Guzmán Quesada.

REFERINȚE.

  1. Aragon A. (2017) intervenții de antrenament și nutriție pentru a maximiza hipertrofia musculară.
  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la persoanele sănătoase. Sunt J Clin Nutr. 1990 februarie; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711.
  3. McDonald, L. (2017). Matematică de câștig muscular.