formă

Dacă purtați un Instruire serios și conștiincios și totuși vedeți că nu progresați mult timp și chiar vă „retrageți” brusc, pierzând mușchi, forță, rezistență sau energie, este foarte posibil ca O DIETĂ RĂU.

Cu o dietă slabă, ne referim la un aport inadecvat de macro și micronutrienți care, de multe ori, poate fi însoțit de excesul de calorii sau, de asemenea, deficiențe.

Fiecare culturist, fitness, atlet și persoană în formă ar trebui să încerce să cunoască regulile și condițiile de a mânca, chiar și într-un mod de bază.

nutriție Este probabil cel mai important factor al trinomului Nutriție-Antrenament-Odihnă și vom vedea mai jos câteva considerații pe care fiecare practicant de culturism, fitness sau adepți ai vieții sănătoase în general ar trebui să le cunoască.

Mănâncă mai mult sau mai puțin ... dar mai bine

Câștigă masă musculară

Dacă încercăm să dezvoltăm mai mult sau să trecem la o categorie de greutate mai mare, va trebui să consumăm mai multe calorii decât cele cheltuite -Între 500 și 1000 zilnic (pentru cele mai extreme ectomorfe) este ideal, pentru a crește de la 400 la 1000 grame pe săptămână, până la atingerea obiectivului scontat, dar asigurându-se că acestea provin din alimente sănătoase și întotdeauna în funcție de o proporție adecvată de nutrienți (proteine, carbohidrați sau grăsimi, într-un procent mai mare sau mai mic, în funcție de activitatea aleasă și de scopurile noastre; apă și fibre, întotdeauna în cantitate bună, adaptându-le la caloriile consumate, nivelul volumului și intensitatea exercițiului și condițiile meteorologice).

Pierde grăsime

Dacă intenționăm să slăbim grăsimi sau să ne reducem la o categorie de greutate mai mică, trebuie să consumăm mai puține calorii decât cheltuim, dar niciodată cu prețul proteinelor și micronutrienților; acestea ar trebui chiar consumate în cantitate mai mare atunci când abordăm stări de lipsă sau exces de activitate; întreținerea și energia musculară se bazează pe ele.

întreținere

Dacă obiectivul nostru este să „rămânem”, ancorându-ne într-o performanță și o imagine fizică pe care o presupunem adecvată, trebuie să urmăm o dietă care să ne permită să ne simțim vitali și energici și îndeplinind întotdeauna scopurile alese.

Cele cinci reguli ale mâncării trebuie să fie în formă

În fiecare caz - vorbesc despre diferite stiluri de viață sănătoase: ale tale, ale mele, ale tale, chiar și ale persoanelor care se îngrijesc „uneori” - există reguli generale - „Tabelele legii nutrienților” - pe care ar trebui să le nu încălcați decât în ​​cazuri rare, de preferință sporadice, deoarece mâncarea bine ar trebui să devină un obicei:

1) Mâncați întotdeauna alimente puțin procesate, care sunt cât mai aproape de starea lor naturală.

2) Folosiți puțin sau deloc agitator de sare și zahăr de masă.

3) Nu abuzati de carbohidrati simpli procesati: bomboane, bomboane de ciocolată, prăjituri, prăjituri și tot felul de dulciuri.

4) Evitați cât mai mult posibil grăsimile saturate: slănina, cârnații, prăjiturile lungi, produsele de patiserie industriale etc. sunt, de asemenea, adesea supuse procesului de oxidare, deoarece aceste alimente sunt un vehicul care ne conduce mai repede la boli și îmbătrânire;

5) Împărțiți mesele în 4 până la 6 sau 7 porții pe zi: 2 „puternice”, 1 sau 2 „medii” și 1 până la 3 ·· »ușoare» (puternice: 750 până la 1500 de calorii; mediu: 300 până la 600; ușoare: 150 până la 300, în funcție de greutatea corporală, nivelul de activitate și scopuri de creștere sau pierdere în greutate), încercând să crească incidența calorică la micul dejun și prânz și să scadă după amiază.

Un mic dejun „puternic”, urmat de o masă medie, un prânz suficient, o gustare ușoară și o cină acceptabilă, este ideal pentru menținerea energiei fără a acumula grăsimi și ajută organismul să își îndeplinească corect funcțiile.

Niciodată, desigur, nu ar trebui să te lași lăsat lăsat de aiurea A SĂRI PESTE MESE, cu argumente precum lipsa de timp (pentru asta sunt shake-urile proteice și plicurile de înlocuire a meselor; știți că oricare dintre ele, dacă adăugăm o lingură de miere și jumătate de litru de lapte de vacă sau soia, poate furniza între 40 și 60 grame de proteine ​​și 600 de calorii „bune”) sau intenții de „a pierde în greutate” și nici nu face greșeala de a mânca doar câteva mese uriașe, separate de opt sau nouă ore de post, fără mic dejun și fără gustare.

Deși la început poate fi puțin dificil pentru unii să se adapteze, este necesar să vă obișnuiți cu acest sistem de hrănire.