11 motive pentru care ar trebui să te ghemuiești

Deși nu voi cânta cu o harpă recitând oda, da în această postare mă voi dedica laudării acestui exercițiu care este mama oricărui program de antrenament. Cu excepția contraindicației, tot Dumnezeu ar trebui să facă genuflexiuni (alias. ghemuit).

De la guvernatorul Arnold, la Jane Fonda, Joseph Pilates, îngerii Victoria's Secret sau ținutele potrivite care se încadrează pe instagram, fiecare guru de fitness și estetic își bazează rutinele de lucru pe picioare pe genuflexiuni.

Pentru care

Joseph Pilates executând genuflexiuni pe reformator

se potrivește modelului Instagram

Există multe avantaje și avantaje și le listez aproape mai jos, dar mai întâi hai a rade Unele dintre aceste prăjituri care au sindromul plug, cunoscute și sub denumirea de pulpe de pui:

Acum, cele 11 motive pentru care ar trebui să faci genuflexiuni

  1. Funcționează întreaga structură a picioarelor, protejându-vă genunchii, șoldurile și gleznele (dacă executați în condiții de siguranță) și întărind cvadricepsul, adductorii, hamstrii și glutele (dacă faceți întreaga gamă de mișcare). Prin urmare ...
  2. Îmbunătățește categoric factorul estetic. Înfrumusețează, sculptează, tonifie sau orice vrei să-i spui. Oriunde sunt prezentate coapsele sau genuflexiunile, nu există competiție.
  3. Îți face inima să funcționeze. Mutați o mulțime de articulații și grupuri musculare mari - inima trebuie să pompeze sânge ca o nebunie! Acesta este motivul pentru care obosește sau evacuează. Și, recrutând toată această structură a corpului, îți aprinde metabolic corpul, așa că ...
  4. Promovează pierderea în greutate
  5. Generează creșterea masei musculare sau cel puțin reduce pierderea acesteia
  6. Previne osteoporoza
  7. Consolidați nucleul sau toți mușchii implicați în stabilizarea trunchiului, ceea ce este foarte foarte important (da, de două ori foarte important). Fără un nucleu puternic, corpul tău nu funcționează corect, punct. Bine, lasă-mă să explic, asta face, printre altele ...
  8. Îmbunătățiți postura
  9. Previne leziunile coloanei vertebrale (dacă execuția este corectă, desigur).
  10. Face mișcările de zi cu zi mai sigure. Nu mai este blocat punând hainele în mașina de spălat.
  11. Te face mai fericit! Oamenii care fac genuflexiuni sau orice exercițiu fizic sunt oameni cu umor și spirit mai bun. Când faceți sport, eliberați endorfine și, de asemenea, dopamină, serotonină (în funcție de faptul că le faceți în aer liber sau cu prietenii): substanțe chimice din corpul dvs. care vă oferă acel sentiment de fericire și fericire.

Deci, cum faci genuflexiuni bune?

(cont de genuflexiuni descărcate)

  • Permanent. Încrucișați-vă brațele peste piept - puteți, de asemenea, să puneți mâinile în spatele capului sau să vă extindeți brațele în față-.
  • Întindeți picioarele în jurul lățimii șoldurilor sau puțin mai mult și deschideți vârfurile cu câteva grade. Pe ceas ar fi 10:10 sau 11:00 și 5.
  • Aduceți bazinul ușor înainte și activați abdomenul. Relaxați-vă umerii, conectați-vă scapulele și priviți drept înainte.
  • Respirând, flexați-vă picioarele aducându-vă șoldurile înapoi, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă sunteți capabil, atunci vă puteți ghemui mai adânc (care este execuția ideală; alergările incomplete reduc beneficiile acestui mare exercițiu).
  • Ține-ți ochii drepți înainte și abdomenul activ. Expirarea revine la poziția de plecare.
  • Asigurați-vă că genunchii nu se întind sau nu se apropie prea mult. Încercați să vă aliniați picioarele, genunchii și șoldurile.

Desigur, acest exercițiu are multe variante și forme. Putem adăuga sarcină folosind bare și discuri, gantere, clopote, mingi medicinale, pungi bulgare etc.

În urmatoarele video o vedem pe Helen alergând Kettlebell ghemuit (cu prinderi sau poziții diferite):

Știm că o execuție proastă a acestui exercițiu este leagănul rănilor (atenție, începători sau crossfitters ...)

Greșeli comune

  1. Ridică-ți călcâiele. Dacă nu vă simțiți confortabil susținându-i pe sol, utilizați o pană așa cum puteți vedea în următoarea imagine:

2. Aduceți genunchii prea aproape. După cum am explicat câteva linii mai sus, trebuie să aliniați articulațiile.

3. Împingeți pieptul înainte sau arcați-vă spatele. Mai bine dacă vă mențineți coloana vertebrală verticală, abdomenul bine activ, cu ochii drepți în față.

4. Ridicarea bărbiei prea mult (extinderea colului uterin prea mult) sau neextinderea suficientă a șoldurilor. Vedeți mai bine vederea în față sau la un punct fix de la sol, la aproximativ trei metri distanță. Încercați să vă extindeți șoldurile înainte. Nu rămâne „scoțând fundul”.

Concluzie

Nu da mai multe ture. Nu privi în altă parte. Destule scuze.

GENUFLEXIUNE !

Alte articole ale autorului despre genuflexiuni:

Fotografii și videoclipuri: de Fer Orpinell și Pinterest