În ce cantități să mănânci? La ce oră să o faci? Ce fel de mâncare să mănânci? Un expert în nutriție și sport răspunde la aceste întrebări și dezvăluie miturile și adevărurile despre această disciplină.

adevăruri

Pentru Javiera kessra

exercițiu fizic și o dietă echilibrată sunt cei mai buni aliați pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, pe aceste două variabile, există o serie de mituri și credințe pe care trebuie să le clarificați pentru a evita problemele de sănătate fizică și mentală.

În acest context, Álvaro Opitz, nutriționist și profesor de educație fizică și academică la Școala de nutriție și dietetică din U. Andrés Bello, avertizează că este important „Luați în considerare diferențele dintre sport și activitate fizică, precum și factorii care înconjoară individul în funcție de tipul de activitate, intensitatea, tipul de sport, nivelul de antrenament, obiectivele, tipul de compoziție corporală, printre altele, înțelegând asta de multe ori nu există un singur răspuns sau adevăr la aceeași întrebare ".

Imagine: Courtesy Pixabay.com

Din acest motiv, specialistul clarifică opt mituri și adevăruri despre dietă și exerciții fizice deci nu aveți nicio îndoială când vine vorba de antrenament și hrănire.

Adevărat sau fals

„Există alimente care datorită proprietăților lor sunt mai benefice pentru cei care fac sport sau o anumită activitate fizică”

ADEVĂRAT. În funcție de tipul de sport sau activitate fizică, în funcție de frecvența, intensitatea și/sau durata acestuia, există strategii nutriționale care pot oferi efecte ergogene (care generează energie) la executarea unei activități. asimilarea rapidă a alimentelor bogate în carbohidrați va oferi energie pentru a susține sarcini ridicate de antrenament.

Substraturi dupa cum cofeină, în doze adecvate, pot scade percepția efortului prin îmbunătățirea performanței înainte de antrenament, precum și beta-alanina, un aminoacid neesențial, care poate îmbunătăți performanța în activități de intensitate ridicată. Aceste alimente și nutrienții/substraturile lor respective, va răspunde în diferite moduri, în funcție de tipul de activitatea care se desfășoară și dacă este adecvată nevoilor substraturilor respective.

„Înainte de a face activitate fizică, este mai bine să consumați carbohidrați”

ADEVĂRAT. Consumă unul O gustare bogată în carbohidrați ușor de asimilat va facilita disponibilitatea energiei în activități de intensitate mare sau de lungă durată.

Este recomandabil consumând carbohidrați ușor absorbiți (suc, nectar, pâine albă cu gem etc.) și densitate mare de energie, adică alimente cu conținut ridicat de carbohidrați în volum mic.

Pe de altă parte, carbohidrații consumați prin alimente lichide, facilitează asimilarea și mesele care încetinesc golirea gastrică, precum fibre sau alimente bogate în grăsimi sau proteine ​​cu absorbție lentă, precum ouăle, evita disconfortul gastro-intestinal.

„Doar proteinele fac mușchii să crească”

FALS. proteinele sunt macronutrienți care sunt implicați în diferite funcții, fie în producerea de enzime sau hormoni, precum și în sinteza proteinelor, facilitând procesele de recuperare musculară și, în caz de activități pe termen foarte lung sau exerciții de post, ar putea participa într-o măsură mai mică ca producător de energie.

Aceasta înseamnă că consumul său prin alimente are multiple funcții neselective, de aici aportul său nu va fi neapărat legat de o creștere a masei musculare, care depinde de diferiți factori, unul dintre ei fiind consumul de proteine.

Trebuie să luați în considerare tipul de exercițiu în care munca de supraîncărcare va juca un rol fundamental. Aceasta, adăugată la un aport de proteine ​​care depășește recomandările generale -proporțional cu un aport caloric mai mare - și a proces de recuperare adecvat pe termen lung, va duce în cele din urmă la o Creșterea masei musculare. Din această perspectivă, a numai consumul de proteine ​​nu va, neapărat, creșterea acestuia.

„Este important să fii bine hidratat”

ADEVĂRAT. activitate fizica cauzează o creșterea temperaturii interne a corpului. Ca mecanism de reglementare, corpul nostru eliberează transpirație, a cărei evaporare ajută la menținerea corpului la temperaturi stabile și în afara pericolului.

transpirație excesivă, fără înlocuirea lor respectivă a lichidului, aceasta poate provoca simptome de deshidratare dăunătoare atât sănătății, cât și performanței atletice.

Imagine: Amabilitatea Freepik.es

Efectele deshidratării:

- Scade golirea gastrică care întârzie rehidratarea și crește disconfortul gastro-intestinal.

- Scade capacitatea mentală și viteza de reacție.

- Crește riscul de complicații legate de căldură.

- Crește riscul de crampe.

- Întârzie procesele de recuperare după antrenament.

- Scade performanța fizică.

Întrebări frecvente

Cu cât timp înainte trebuie să mănânci înainte de a face mișcare?

Mulți spun că trebuie să mănânci 3 până la 4 ore înainte de a face mișcare pentru a face mai bine. Cu toate acestea, există o fereastră mare de posibilități orare cu privire la oportunitatea de a mânca înainte de o activitate. Important este ia în considerare volumele de alimente, precum și a lui compoziție pe baza cantității de carbohidrați, lipide și proteine ​​pe care le conțin.

Este important să luați în considerare factori care caracterizează procesul de hrănire al sportivului, capacitatea gastrică a acestora, toleranța lor la anumite volume de hrănire, golirea gastrică și toate acele elemente endogene care sunt asociate cu bunăstarea atunci când concurează.

Trebuie amintit că obiectivul de a mânca înainte de o competiție sau de antrenament este de a îmbunătăți performanța activității în sine. factorii psihologici și emoționali vor juca, de asemenea, un rol fundamental; O dietă bună poate fi programată înainte de un eveniment, ceea ce nu va garanta un răspuns adecvat, deoarece, dacă sportivul trece printr-o imagine a anxietății, îl poate face inapetent sau poate genera disconfort gastro-intestinal atunci când concurează. Sunt stabilite recomandările alimentare înainte de un antrenament sau o competiție, în principal, prin trei factori:

- Ora dinaintea evenimentului.

- Cantitatea sau volumul hrănirii.

- Caracteristicile alimentelor menționate.

stiu se poate alimenta cu 3 până la 4 ore înainte de eveniment fără nicio problemă (luând în considerare toți factorii menționați mai sus), astfel încât să puteți da și mâncare chiar cu o oră înainte.

Ar trebui doar sportivii de înaltă performanță să urmeze o dietă săracă în carbohidrați?

glucide, în linii mari, sunt macronutrienți care furnizează energie ușor disponibilă în activități de intensitate mare sau de lungă durată, unde percepția intensității crește progresiv. A lui utilizare este legat de Producere de energie, la fel protectie musculara. Fiecare sportivul va beneficia de consumul de carbohidrați, în funcție de intensitatea antrenamentului și de tipul de sport care se practică, deci a ta cantitatea, consumul și utilizarea nu răspund la un singur răspuns. Înțelegând cele de mai sus, există sportivi performanți care sunt și vor fi întotdeauna dependenți de utilizarea unor cantități mari de carbohidrați, deoarece vor exista și sportivi din alte discipline care ar putea să consume acest nutrient în cantități mai mici.

Imagine: Amabilitatea Freepik.es

Există o dietă ideală pentru sportivi?

A dieta ideala considera nevoile fiecărui individ pe baza tuturor caracteristicilor lor biopsihosociale, fiziologice, patologice, morfologice și obiective, conform exercițiu de făcut și perioada sportivă unde ești.

Dacă facem mișcare, putem mânca orice?

hrănire va fi întotdeauna specific în funcție de tipul de activitate fizică, antrenament sau sport care se desfășoară. Din aceasta, se derivă tipurile de alimente, caracteristicile, volumele și timpii de consum.

Deși, este adevărat că persoana care antrenează sau concurează într-o disciplină sportivă va prezenta în general un consum mai mare de calorii comparativ cu persoana sedentară, această creștere a caloriile vor fi structurate strategic în macro și micronutrienți, respectând caracteristicile individuale ale fiecărei persoane în favoarea unei îmbunătățiri a performanței lor fizice/sportive.