Nu vreau să fiu excesiv de muscular sau puternic. Ceea ce mă motivează este alergatul, dar aș vrea să câștig ceva volum și masă musculară. Vreau să fiu în formă și antrenamentul de forță mă va ajuta să mă îmbunătățesc ca alergător.

acum

Ceea ce nu știu clar este proporția dintre un exercițiu și altul.

Vă puteți răspunde singur, dar trebuie să vă întrebați anumite lucruri:

Ce doriți să acordați prioritate?
Câte zile te poți antrena?
Câte ore pe zi?
Ce volum de antrenament ești capabil să susții?

Să presupunem că te antrenezi șase zile și odihnești una, ca mine. Să presupunem, de asemenea, că prioritatea dvs. este să alergați, deoarece vă place rezistența aerobă și să dați demi-maraton. Ei bine, răspunsul este clar, trebuie să petreci mai mult timp alergând, 4 zile de alergare și 2 zile de greutăți. În plus, antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie funcțional, nu să meargă la bagaje cu sarcini externe grele. Aș recomanda rutine complete ale corpului cu exerciții multi-articulare, în special partea superioară a corpului și abdomenul, cu unele exerciții ale corpului inferior, dar cu sarcini reduse și progresive. De ce De ce vreau să devii un picior de gâscă? Deloc, dar dacă tragi cu multă greutate pe picioare, atunci tato-ul va fugi, vei suferi mult, vei observa picioarele tale foarte încărcate, rigide pe margine. Lucrarea principală a piciorului alergătorului se face alergând, ceea ce nu înseamnă că încetul cu încetul nu poți adapta sarcini mai mari la corpul inferior. Dar foarte progresist. Dacă ai fi înotător, ți-aș spune același lucru, dar cu partea superioară a corpului.

Acum presupuneți că, spre deosebire de ceea ce am spus, doriți să alergați mai puțin și să vă concentrați asupra greutăților, menținând cursa pentru a vă simți bine și pur și simplu pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular (care nu este mic). Aici ar fi invers, alergarea ar fi de 2 zile și greutățile 4, cu o rutină trunchi-picior în care am pune deja exerciții analitice care vă ajută la hipertrofie.

Și dacă cazul este că ceea ce luați în considerare este un cincizeci și cincizeci. De obicei, nu-mi place acest lucru, cred că ceva ar trebui să predomine întotdeauna, dorința de a merge la același nivel în două lucruri nu dă de obicei rezultate bune în niciuna. A lor este că aveți o prioritate și utilizați celălalt antrenament pentru a vă completa partea principală, descărcați, îmbunătățiți, curățați-vă. De exemplu, un tip care lucrează doar cu forța va ajunge să fie foarte puternic, dar va avea o inimă mică pentru corpul său și nu-i cere să alerge prea mult. Acesta este motivul pentru care orice sportiv de forță ar trebui să facă o activitate aerobă de câteva ori pe săptămână, fie că este vorba de alergare, înot, ciclism. și dimpotrivă același lucru, un atlet de rezistență care face doar rezistență și care își petrece viața alergând, va sfârși cu un corp egal cu cel al unui sac de oase. Alea este că puneți cel puțin câteva zile de greutăți, funcționale și care lucrează întregul corp, pentru a menține mușchii buni, în special partea care funcționează cel mai puțin, corpul inferior pentru înotători și partea superioară a corpului pentru alergători și cicliști.

Și atunci o dietă bună este esențială, trebuie să fii clar despre asta, precum și odihnă.

De asemenea, v-am spus să luați în considerare câte ore puteți antrena și cât de mult volum puteți susține, deoarece puteți pune sesiuni mixte. Eu, de exemplu, mă antrenez pentru triatloane și este destul de obișnuit ca într-o zi să fac între 45 și 60 de minute în piscină, iar de acolo mă duc să fac alte 45-60 de minute de greutăți sau cu bicicleta. Și încă o zi de cursă de 60 de minute și apoi în sală pentru a face un circuit etc. Este greu, dar este ceea ce atinge.