Proteinele sunt molecule mari formate din secvențe de sute sau mii de aminoacizi. Aceștia din urmă sunt sintetizați în celule în funcție de nevoile lor, cu excepția aminoacizilor esențiali care nu pot fi sintetizați și trebuie furnizați împreună cu dieta.

vegetală

Hormonii, enzimele și colagenul, de exemplu, sunt proteine.

Când vine vorba de proteine ​​din plante, se spune că sunt 'de calitate inferioară„Dând ideea că sunt„ mai proaste ”decât animalele. În realitate, ceea ce li se întâmplă este că sunt incomplete, deoarece majoritatea alimentelor vegetale nu conțin faimoșii 8 aminoacizi, de aceea este necesar să combinați alimentele pentru a le obține.

Rezolvarea acestei probleme este la fel de ușoară ca și combinarea:

CEREALE sau SEMINTE cu LEGUME sau FRUCTE USCATE

Aceasta implică combinarea alimentelor care sunt surse de metionină și cisteină (cereale și semințe) cu alimente care sunt surse de lizină și treonină (leguminoase și nuci). Simplu ca buna ziua. Pe de altă parte, există alimente care nu trebuie combinate cum ar fi boabe de soia și derivați, naut, quinoa, amarant și, de asemenea, unele legume, deoarece conțin toți aminoacizii.

Pe de altă parte este nejustificat să se definească proteinele vegetale ca „de calitate scăzută„Și sfătuiți în același timp să creșteți aportul de proteine ​​vegetale, deoarece acestea conțin o treime din homocisteină decât proteinele animale și sunt, de asemenea, legate de o scădere a colesterolului total și a LDL (colesterolul rău).

Dacă ceea ce ne privește sunt cantitățile, trebuie să știm că toate alimentele vegetale conțin proteine, cu excepția uleiurilor. Ca valori medii orientative, în 100 g de fructe sau legume există între 1-4g de proteine, în cereale 12g, în semințe 20g, în leguminoase 25g și în fructe uscate 18g. La produsele cu consum ridicat printre vegetarieni avem 25g în seitan, 18g în tempeh, 15g în tofu proaspăt, 4g în alge proaspete și 12g în uscate. După cum putem vedea, cantitățile nu sunt neglijabile dacă le comparăm cu 20g de carne albă, roșie, pește sau fructe de mare, 12g de ouă, 3g de lapte și între 20 și 30g de brânzeturi moi sau întărite.

Ceea ce este adevărat în schimb este că proteinele vegetale sunt mai puțin absorbabilă, și, prin urmare, aporturile recomandate cresc de la 0,8/kg/zi a dietei omnivore la 1,1/kg/zi a dietei vegane și ovovolatile-vegetariene. Acest lucru se datorează prezenței fibrelor și a altor compuși, cum ar fi taninurile sau fitații, deși majoritatea acestor factori anti-nutriționali dispar odată cu procesele culinare adecvate. Pe de altă parte, proteinele din alimentele vegetale procesate au aceeași biodisponibilitate ca alimentele de origine animală.

Dacă ar trebui să ne amintim câteva concepte, aș sfătui:

  • memorează aceste combinații
  • combina aceste alimente în majoritatea meselor tale principale
  • mâncați alimente încolțite și fermentate, deoarece proteinele lor vegetale sunt mai absorbabile.
  • aruncați apa de la înmuierea leguminoaselor și semințelor.
  • alimentele vegetale procesate pe bază de soia (tofu, tempeh, hamburgeri), gluten (seitan) sau altele au o digestibilitate egală cu alimentele de origine animală.

Urmând aceste linii directoare, proteinele ar fi macronutrienții care ar trebui să ne preocupe cel mai puțin.