Te-ai săturat să faci ședințe și totuși ai dureri, dureri și burtă flască?

Cel mai probabil, în timp ce ni se spune și ne arată în mod constant că trebuie să facem nenumărate exerciții abdominale, de fapt creăm mai multă instabilitate în centura noastră abdominală, iar această situație poate provoca dureri de spate.

Când ne gândim la mușchii centurii abdominale, în mod normal ne gândim doar la abs sau la lipsa acestora, dar o centură abdominală cu adevărat puternică are multe alte componente. Sistemul nostru de susținere de bază care ne ține în poziție verticală este alcătuit în principal din oase. Când sunt aliniate corect, oasele oferă structura corectă pentru a ne menține în poziție verticală împotriva gravitației. Sistemul muscular este cel care mișcă oasele, ligamentele, articulațiile și țesuturile moi, ține oasele și mușchii împreună și funcționează ca o unitate completă. Pentru a menține corect acest echilibru delicat, este important să avem o mișcare adecvată și puterea structurilor noastre de sprijin, în special a mușchilor abdominali.

Mușchii centurii abdominale care creează stabilitate și ne oferă putere și echilibru includ:

  • Mușchii spinării profunde: multifidus și erector spinae
  • Crunchii oblici interni și externi
  • Abdomenul transvers
  • Rect abdominal
  • Fesele și iliopsoas

După cum puteți vedea, există mulți mușchi care alcătuiesc centura abdominală. Fiecare dintre acești mușchi ne permite să ne mișcăm, să ne îndoim, să stăm în picioare și să menținem structura (oasele) în poziție.

Când corpul nostru începe să devină nealiniat și dezechilibrat, se generează torsiune și ne atrage mușchii în moduri diferite, producând o utilizare excesivă sau insuficientă, provocând contracturi sau puncte slabe. Acest lucru poate duce la pierderea totală a forței centurii abdominale.

Când se întâmplă asta, pot apărea o serie de probleme, de exemplu:

  • Durere în partea din spate a spatelui
  • Durerea inghinală
  • Pierderea echilibrului
  • Creșterea în greutate, în special în zona burții
  • Întinderea mușchilor suprautilizați și slăbirea mușchilor subutilizați
  • Probleme posturale
  • Probleme digestive
  • Modificări degenerative la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale

Majoritatea persoanelor cu dureri de spate inferioare au probleme de rezistență a centurii abdominale. Unul dintre primele lucruri pentru a schimba acest tipar este să nu mai faceți așezări tradiționale sau ședințe. Mulți oameni nu au fost instruiți corespunzător pentru a le face și pot avea probleme la efectuarea incorectă a exercițiilor. Abdominalele se concentrează doar pe un grup de mușchi, rectus abdominis, deși acești 6 mușchi nu sunt cei mai importanți pentru crearea forței.

Cei mai buni 4 mușchi pentru rezistența nucleului sunt o combinație a exercițiilor următoare: (explicație cu fotografiile de mai jos)

  • Fierul
  • Placă laterală
  • Podul
  • Exercițiu pentru câini - Pasăre

Desigur, o centură abdominală puternică se construiește în timp și include alți factori cheie, ca:

  • Ajustări chiropractice - pentru a menține funcționarea optimă a coloanei vertebrale și a sistemului nervos.
  • O dietă sănătoasă: pentru a menține corpul bine hrănit și pentru a preveni obezitatea.
  • Obiceiuri corecte de postură: scăderea compensărilor și dezaliniere.
  • Exercițiu regulat: bun pentru inimă, minte și corp.
  • Intindere zilnica: deschiderea fibrelor musculare permite o mai mare flexibilitate si rezistenta.

Adresați-vă chiropractorului pentru mai multe sfaturi sau puneți orice întrebări pe care le aveți cu privire la puterea centurii abdominale. Este timpul să schimbi centura abdominală slăbită, să scazi toate durerile, pentru o creștere a echilibrului și să te simți mai puternic și mai agil!

FIERUL:

protejați-vă
Instrucțiuni:

  1. Așezați-vă antebrațele pe podea, cu palmele în jos sau în formă de pumn.
  2. Aduceți un picior și apoi celălalt înapoi cât mai departe posibil și așezați-le la lățimea șoldului. Țineți degetele de la picioare îndoite spre interior.
  3. Păstrați umerii aliniați cu încheieturile și șoldurile în linie cu restul corpului, fără a le lăsa să se lase sau să se ridice.
  4. Alungiți părțile laterale și împingeți cozile și tocurile înapoi și coroana înainte, în două direcții opuse. Vă puteți relaxa privirea pe pământ, puțin în fața mâinilor
  5. Trageți ușor abdomenul, trăgând buricul în interior cu fiecare expirație.
  6. Respirați liber simțind activitatea generată în talia abdominală.
  7. Puteți sta până la 10 respirații în poziție.
  8. Pentru a anula, pune genunchii pe podea și aduce-ți fesele spre călcâi, sprijinindu-ți fruntea pe podea și relaxând toată activitatea corpului.

PLACĂ LATERALĂ:

Instrucțiuni:

  1. Începem de la poziția scândurii.
  2. Pe măsură ce inspirați, întoarceți ambele tocuri în partea dreaptă, lăsând greutatea pe marginea exterioară a piciorului drept.
  3. Ridicați partea și mâna dreaptă de pe sol, ca și cum ați dori să scăpați de ea.
  4. Asigurați-vă că ambii umeri sunt aliniați deasupra mâinii de sprijin pentru a răspândi greutatea pe toată palma mâinii.
  5. Nu arcați sau îndoiți coloana vertebrală, păstrați respirația în partea superioară a pieptului și lăsați-o să se deschidă cu fiecare respirație, căutând stabilitate prin activitatea abdomenului și a picioarelor.
  6. Puteți sta până la 10 respirații în poziție.
  7. Coborâți înapoi la scândură cu control și repetați partea stângă.
  8. Pentru a anula, pune genunchii pe podea și aduce-ți fesele spre călcâi, sprijinindu-ți fruntea pe podea și relaxând toată activitatea corpului.

PODUL:

Instrucțiuni:

  1. Începem să ne întindem pe spate pe un saltea, pe podea.
  2. Așezați tălpile pământului la sol la înălțimea genunchilor îndoiți, picioarele dvs. vor fi lățime de șold și paralele între ele.
  3. Lăsați brațele întinse pe părțile laterale ale corpului cu palmele mâinilor spre sol.
  4. Așezați gâtul într-o poziție neutră, aducând bărbia ușor spre piept.
  5. Când inhalați, cu activitatea picioarelor și picioarelor, apăsați ridica pelvisul direcționându-l în sus și în față.
  6. Deschideți pieptul și respirați în acea deschidere. Păstrați omoplații împreună și bărbia departe de piept. Nu strângeți fesierii sau partea inferioară a spatelui.
  7. Încearcă să adâncească deschiderea pieptului și să țină umerii departe de urechi.
  8. Puteți sta între 5 și 10 respirații în poziție.
  9. Pentru a anula, coborâți încet folosind activitatea piciorului și aduceți genunchii spre piept, îmbrățișându-i cu mâinile.

EXERCITIUL CÂINE-PĂSĂRĂ:

Instrucțiuni:

  1. Începem de la patru suporturi, așezând mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Păstrați mâinile și genunchii lățimea umerilor și, respectiv, a lățimii inghinale.
  2. Mențineți o anumită activitate în abdomen, aducând buricul spre spate atunci când expirați și împiedicați pieptul și abdomenul să se prăbușească spre sol.
  3. Pe măsură ce expiri, ridică mâna stângă și piciorul drept în direcții opuse, îndepărtând vârful degetelor de la călcâiul piciorului.
  4. Inspirați înapoi la patru suporturi și repetați exercițiul de până la 10 ori, în ritmul respirației.
  5. Păstrați coroana în mișcare înainte, coada în spate.
  6. Încercați să împiedicați șoldurile să se aplece spre părți, stabilizând postura din activitatea abdomenului și a coapselor.
  7. Schimbați părțile și faceți aceleași repetări
  8. Pentru a vă odihni, vă puteți așeza pe tocuri și vă puteți relaxa brațele și umerii.