Vrei să fii mai puternic și mai tonifiat? Ceea ce ar trebui să vă concentrați este să vă găsiți greutatea ideală.

Pentru a fi puternic, ce este mai bine?purtând mai multă greutate sau făcând mai multe repetări? Îndoiala este pâinea zilnică a antrenorilor și, ceea ce este mai rău, fiecare are propria sa teorie.

mult

Ceea ce se știe este că antrenamentul de forță oferă beneficii precum putere crescută, echilibru îmbunătățit, scăderea durerii în articulații, pierderea întârziată a masei musculare și pierderea în greutate.

Dar, ca orice în comportamentul uman, depinde de fiecare persoană, în acest caz organism. O persoană poate obține aceleași beneficii ridicând greutăți grele sau cu sarcini ușoare, după cum a confirmat un studiu al profesorului Stuart Phillips de la Universitatea McMaster din Canada.

Deși da, cercetătorul explică că importantul nu este câtă greutate sau repetări faci, dar aflați suma potrivită pentru dvs.

Ancheta s-a împărțit 49 de vagoane de ridicare de greutăți în două grupuri și puneți-le printr-un program de 12 săptămâni. Pentru fiecare participant și-au determinat puterea într-o repetare maximă (1RM), sau ceea ce este același, greutatea maximă pe care o puteau ridica.

Un grup a trebuit să se ridice între 30% și 50% din 1RM, în timp ce pentru celălalt li sa cerut să o facă între 75 și 90%. Ambele grupuri au trebuit să ajungă la punctul în care nu se mai pot ridica.

Studiul McMaster a arătat că, în ciuda ridicării greutăților diferite, ambele grupuri au văzut aceeași creștere a forței și creșterii musculare. Cu alte cuvinte, nu au existat diferențe între cei care au ridicat o sarcină mai mare cu mai puține repetări și cei care au ridicat o greutate mai mică dar de mai multe ori.

Acesta este motivul pentru care cercetătorul este atât de punctual în concluzia că: cel mai important lucru este să solicite mușchii dvs. o sarcină ideală pentru a obține profit fără a fi nevoie să așteptați epuizarea musculară maximă.

Pe de altă parte, studiul Efectele a 4 și 10 repetări ale protocoalelor de antrenament cu greutatea maximă asupra adaptărilor neuromusculare la bărbații neinstrui pune un accent deosebit pe importanța dietei. Și, potrivit studiului, nu contează că reușim să facem serii de o sută de repetări, că dacă nu suntem în deficit caloric, nu ne vom defini corpul.

Și dacă ceea ce vrem este să avem mai multă forță, ce facem? Am putea spune asta pentru crește puterea la care ar trebui să lucrăm repetări reduse (între 1 și 5) cu sarcini mari. Dar dacă te antrenezi tot timpul oricum, îți poți obosi excesiv sistemul nervos, iar supraentrenamentul este periculos. De aceea, experții recomandă amestecarea ambelor tehnici. În unele zile ridici mai multă greutate, în altele faci mai multe repetări. Amestecul ambelor te ajută să tonifiezi și să câștigi forță fără oboseală musculară.