rutină

Fullbody înseamnă o muncă completă a corpului. O rutină care este recomandată de trei ori pe săptămână. Deoarece este un antrenament pe tot corpul, alegeți exerciții care să lucreze întregul corp. Exercițiu în principal pentru picioare, pentru împingere orizontală, tracțiune orizontală, împingere verticală și tracțiune verticală.

Deși a antrenament fullbody ar putea fi susținută cu doar trei exerciții, de exemplu: genuflexiuni, flotări și barel sau rând de mașină. Dar pentru ao face mai complet, este bine să adăugați apăsarea picioarelor și, de asemenea, un exercițiu în care funcționează în principal partea din spate a picioarelor; exerciții de împingere orizontală, tracțiune orizontală, împingere verticală și tracțiune verticală.

Pentru a împinge cu picioarele, fie apăsați picioarele, ceea ce ar fi mai ușor, fie Genuflexiune, care funcționează cel mai bine, ghemuit frontal sau spate. De asemenea, o apăsare orizontală, cum ar fi flotări sau presă pe bancă; o tracțiune orizontală, cum ar fi rândul de bara sau rândul mașinii, rândul bara este bineînțeles mai bun (întotdeauna greutatea liberă este mai bună decât exercițiile de mașină); împingere verticală: presa militară sau apăsarea pe umăr a mașinii (mai bine presa militară) și, ca tracțiune verticală, bărbia (cea mai recomandată) sau tragerea pieptului.

Pentru partea din spate a picioarelor lipsește un singur exercițiu: greutate moartă. Dacă credeți că este un exercițiu foarte complicat, optați pentru bucla culcată a hamstringului.

SERIE, REPETIȚII, EXERCIȚII DE FORMARE COMPLETA

Cel mai bine este să faceți trei până la șase exerciții.

Dacă există trei exerciții, de exemplu: ghemuit, presă pe bancă și rând cu bara, deși presa de pe bancă putea fi schimbată cu flotări.

Dacă există șase exerciții, de exemplu: squats, deadlifts, chin-up-uri, presă militară, presă pe banc și rând. Acesta este un antrenament care cere mult de la sistemul nervos central, deoarece acestea sunt exerciții globale, multi-articulare, care necesită o tehnică excelentă, dar sunt cele mai recomandate exerciții.

În ceea ce privește seria, de la trei la șase. Și repetările, de la șase la doisprezece, dacă doriți să câștigați masa musculară sau să pierdeți grăsime. Dacă doriți să câștigați forța pentru un sport, repetările vor varia: acestea ar putea fi câteva mai puține, trei, patru sau cinci repetări. Puteți începe cu trei serii și, pe măsură ce progresați, puteți adăuga până la șase.

GREUTATE, PERFORMANȚĂ ȘI RECUPERARE FORMARE COMPLETA

Trebuie să puneți o greutate care să vă permită să mai faceți una sau două repetări; ceea ce se numește plecare două repetări în cameră. Rămâneți întotdeauna cu sentimentul că ați reușit să mai faceți două repetări.

Rata de execuție se referă la secundele pe repetare. De exemplu: o ghemuit, pentru a câștiga masa musculară, se recomandă un ritm de performanță de 1-3. Adică faza concentrică într-o secundă sau la viteza maximă și faza excentrică în 3 secunde. A) Da vei câștiga masă musculară mai usor.

În ceea ce privește timpul de recuperare, restul dintre serii și serii este cel mai bine să lăsați între 45 de secunde și un minut și jumătate dacă doriți să câștigați masă musculară. Dacă căutați A prinde putere trebuie să te odihnești mai mult: două minute și jumătate sau trei minute între serii. Dacă o faci într-un circuit, un exercițiu după altul, doar recuperează-te timp de 15-20 de secunde între exerciții, dacă vrei să slăbești grăsime. Dacă doriți să câștigați masa musculară, cel puțin 45 de secunde de odihnă între exerciții.