sportivă

Știm că supraponderalitatea duce la exces de grăsime viscerală, sarcopenie și un risc crescut de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, ateroscleroza, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și multe altele.

Când luăm în considerare pierderea în greutate, trebuie să facem acest lucru ținând cont de ceea ce mâncăm, cât de mult mâncăm și la ce oră din zi mâncăm. În plus, desigur, activitatea fizică pe care o facem, calitatea odihnei de noapte și gestionarea stresului.

În acest articol vreau să fac o scurtă reflecție asupra modului în care aceasta afectează sănătatea metabolică, bine la persoanele cu supraponderalitate sau obezitate și la persoanele slabe, momentele meselor noastre.

Pentru a face acest lucru, mă voi baza pe ceea ce ne spun două recenzii teoretice publicate în 2019 despre importanța luării în considerare a orelor de masă pentru a menține sănătatea metabolică.

Voi începe prin a dezvolta această revizuire a revistei științifice Jurnalul internațional de științe moleculare, că dacă o rezumăm aproximativ putem concluziona că:
- Cei care au un prânz târziu, după ora 15:00, au rezultate mai slabe de slăbire.
- Masa târziu, peste 18-20 este asociată cu modificări ale ritmului zi-noapte, al apetitului și al hormonilor de stres. Aceasta, pe termen lung, prezintă un risc mai mare de apariție a unor boli metabolice precum diabetul zaharat 2, boli cardiovasculare, sarcopenie, hipertensiune arterială etc.

În continuare voi detalia mai exhaustiv că ne expun în această publicație.

CÂND ESTE MAI BUN A MĂNCA CE?

- Masa după ora 18:00 - 20:00 are efecte cronodisruptive (alterarea ritmurilor circadiene ale corpului), dar dacă mâncăm și o cantitate mare de carbohidrați simpli în timpul cinei, are un impact mai mare asupra disfuncției glucozei și insulinei. Dimpotrivă, dacă aportul mare de carbohidrați are loc dimineața, are efecte pozitive asupra funcționării insulinei.
- Consumul celei mai bogate în calorii la micul dejun are efecte mai bune asupra parametrilor modulatori, cum ar fi: glucoza bazală, insulina și grelina. Comparându-l cu consumul cel mai ridicat de calorii la cină.

REDUȚI FERESTRA DE PUTERE:

- Persoanele supraponderale care au avut o fereastră de hrănire de 14 ore prin reducerea acesteia la 10-12 ore au redus deja greutatea chiar și în timp ce mănâncă aceeași cantitate, au raportat mai multă energie în timpul activității lor zilnice și un sentiment mai bun de somn odihnitor. Probabil datorită unui consum mai mare de glicogen la ficat și unei mai bune utilizări energetice a rezervelor de grăsime ca urmare a prelungirii postului de noapte.
- Hrănirea restricționată în timp (TRF) are efecte pozitive, dar are rezultate mai bune atunci când orele de consum alimente coincid cu orele de soare, maxim până la 18-20h. Realizează modificări pozitive în sensibilitatea la insulină, în parametrii inflamatori, stresul oxidativ, tensiunea arterială și în senzația de apetit.

COMBINABIL CU FORMAREA:

- TRF este perfect combinabil cu antrenamentul, reușește să reducă grăsimea viscerală și, de asemenea, menține masa musculară și ajută la construirea unui nou mușchi. In acest Articol puteți citi care este cel mai bun tip de exercițiu pentru a optimiza reducerea grăsimii viscerale și în acest sens video puteți vedea ce tip de antrenament ar fi ideal pentru cei cu diabet de tip 2.

ÎMBUNĂTĂȚI-ȚI RESTUL DE NOAPTE:

- Actul de a anticipa ora mesei, în acest articol vorbesc în detaliu, ținându-l departe de culcare și primul vârf de expresie a melatoninei îi permite să fie un instrument util în recuperarea ritmurilor circadiene și îmbunătățirea odihnei. Mai ales la persoanele în vârstă, care tind să aibă mai puțină expresie a melatoninei și să aibă probleme de somn noaptea.

Este timpul să scoți la iveală ceea ce comentează ei despre orele de masă recenzie publicată de revista Nutrients.

MASA DE PRANZ:

- Persoanele supraponderale sau obeze care iau masa de prânz după ora 15:00 au o reducere mai mică a greutății decât cele care iau masa de prânz mai devreme, în jurul orei 13:00 și acest lucru urmează același model la cei care au fost supuși unei intervenții chirurgicale bariatrice.
- Prânzul după ora 15 diminuează absorbția glucozei, oxidarea carbohidraților, crește nivelul de cortizol din sânge și modifică bioritmul bacteriilor salivare, cum ar fi fuzobacteriile, fapt care afectează o alterare a microbiotei intestinale și un risc mai mare de a suferi de boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colită sau cronică.
- Toate aceste modificări vor avea o incidență mai mare sau mai mică în funcție de predispoziția genetică a fiecărei persoane. Cu toate acestea, consumul târziu va modifica o serie de mecanisme care pot determina genetic persoana să ajungă să exprime diferite patologii inflamatorii intestinale și metabolice.

MASA DE SEARA:

- Consumul regulat de o masă bogată în calorii în timpul cinei, duce la rezistență la insulină, trigliceride crescute din sânge, hiperinsulinemie compensatorie și toate problemele care derivă din aceasta (Le puteți vedea în acest articol). Comparându-le întotdeauna cu cele care iau cele mai calorii alimente în timpul micului dejun.
- Masa în momentele în care melatonina este sau ar trebui să crească, atingând primul său vârf. Aceasta ar fi să luați cina după ora 20:00, are un efect negativ asupra absorbției glucozei. Cu siguranță, deoarece melatonina induce fiziologic rezistența la insulină pentru a induce somnul. Pe termen lung, este un posibil factor declanșator al unei anumite patologii metabolice.

AFECTEAZĂ TOȚI ÎN EGALITATE?

Deși fiecare persoană are propriul său ritm de melatonină - cortizol, este considerat ca momentul primului mare vârf de melatonină în jurul orei 22:00. Pentru a cunoaște gradul de afectare a concurenței melatoninei - glucoza din sânge, ar fi interesant să studiem curba fiziologică a melatoninei.

Prin urmare, este evident că cina târzie nu îi va afecta pe cei a căror vârf de melatonină începe după miezul nopții, precum și pe cei care o au în jurul orei 19:00.

A lua un aport caloric ridicat cu mai puțin de două ore înainte de culcare crește șansele de obezitate și boli metabolice cu cinci. Pe de altă parte, eliminarea celui mai mare aport caloric al zilei între 8 - 10 ore înainte de culcare îmbunătățește starea metabolică a persoanei.

MIC DEJUN:

- Totul indică faptul că consumul unei cantități mari de calorii la micul dejun îmbunătățește rezultatele programelor de slăbire.
- Pe de altă parte, sărind peste micul dejun zilnic, adică mâncând două mese pe zi (14:00 și 20:00), ar avea efecte opuse, posibil pentru că pentru a menține cantitatea calorică zilnică vom crește caloriile la cină.
- În cele din urmă, ar trebui să evităm să luăm micul dejun imediat ce ne ridicăm din pat, ar fi ideal să așteptăm între 2 și 4 ore, asigurându-ne astfel că melatonina se află la nivelurile sale minime, evitând astfel efectul negativ al consumului cu nivelurile de melatonină (concurență melatonină - glucoză din sânge), care, așa cum am văzut în timpul cinei, este contraproductivă în absorbția glucozei, în insulină și favorizează expresia genelor care pot provoca dezvoltarea unor boli metabolice.

CONCLUZIE:

Odată ce cele două recenzii au fost detaliate, putem concluziona că, pentru a optimiza un program de slăbire sau de îmbunătățire a sănătății metabolice, trebuie să aveți în vedere orele de masă, prin urmare, așa cum am spus la începutul articolului, ceea ce mâncăm este de bază dar poate, înainte de a influența cantitatea, ar putea fi extrem de interesant să influențăm momentul fotografiilor.

Rezumând și clarificând toată această listă de date pe care aceste două recenzii teoretice ni le oferă în câteva cuvinte, am putea spune că:

- Mâncarea mai calorică este mai bună dacă o îndepărtăm între 8 - 10 ore înainte de culcare.
- Aport mai mare de carbohidrați mai bine dimineața - la prânz.
- Ia micul dejun între 2 - 4 ore după ce te-ai ridicat.
- Luați masa de prânz între orele 13:00 și 14:00 și cina între orele 18:00 și 20:00.
- Dacă ne hotărâm să mâncăm două mese pe zi, este mai bine să omitem cea mai apropiată de culcare. Poate din cauza tuturor celor explicate, ar fi mai bine, dacă ne gândim să mâncăm două mese pe zi, ca acestea să fie la 8 - 10 dimineața (în funcție de ce oră ne ridicăm) și la 4 - 6 pm.