Te-ai găsit în picioare în mijlocul culoarelor supermarketului, fără habar ce să cumperi și ce să eviți? În afară de o listă de cumpărături utilă și completă, astfel încât să nu mergeți la cumpărături în fiecare zi, vă oferim câteva sfaturi pentru cumpărături responsabile în perioadele de coronavirus.

pentru

Pentru a merge la supermarket cu o idee clară de ce să cumperi și ce să eviți Pentru a face o achiziție responsabilă și utilă, vă propunem o listă de cumpărături sănătoasă și completă pentru a evita cheltuielile prea mari și a nu irosi alimente.

Relația dintre dietă și dispoziție

Lista de cumpărături sănătoasă

Fructe

Este recomandabil consumă-le în sezon. Proprietățile și aroma sa sunt îmbunătățite și se află în momentul lor optim. Valoarea energetică a fructelor este în general foarte mică, datorită conținutului ridicat de apă (80-90%). Acestea furnizează aproximativ 50 de calorii la 100 de grame, care sunt derivate în principal din carbohidrați complecși, aproape toți sub formă de fructoză. Puterea antioxidantă a vitaminelor A, E și C, precum și a polifenolilor, carotenoizilor sau a unor minerale precum zincul și seleniul, au arătat un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a îmbătrânirii.

  • măr
  • Pară
  • Pătlagină
  • Avocado
  • kiwi
  • Citrice: lămâie, mandarine, portocale de masă
  • Fructe roșii: căpșuni, zmeură, afine (sau în versiunea sa congelată pentru a avea ca resursă în congelator)

Băuturi

Să bei multă apă este o necesitate. Ne putem baza și pe băuturi precum ceaiul verde sau ceaiurile din plante. Este de preferat ca laptele să fie fulgi de ovăz sau migdale, deoarece sunt băuturi fără lactate, sunt mai ușoare și favorizează digestia. Dacă doriți să optați pentru un suc de fructe, faceți-l natural sau un smoothie multi-fructe de casă.

Leguminoase, semințe și carbohidrați

Ele sunt sursa energiei noastre. Este recomandat acest grup alimentar consumă-le în prima parte a zilei, până la ora 19 mai mult sau mai puțin, deoarece dacă nu profităm de toată energia pe care ne-o furnizează, le putem acumula în corpul nostru. De asemenea, oferă uleiuri esențiale, minerale și vitamine.

  • Nuci crude sau prăjite
  • Quinoa
  • Pastele de grâu
  • Orez integral
  • Ovaz
  • Orez și quinoa umflată
  • Făină integrală
  • Pâine integrală 100%
  • 100% cereale integrale
  • Năut de linte
  • Semințe de chia și in

Carne și alte proteine

Din acest grup de alimente, extragem proteine, care sunt responsabile pentru generarea mușchilor rezistenți, menținerea țesuturilor elastice și întărirea cartilajului, printre alte procese în care intervin. Carnea roșie poate fi consumată ocazional și cu un echilibru între celelalte carne mai slabe și mai sănătoase.

  • Ouă și/sau albușuri pasteurizate
  • Pui, curcan, carne de porc, carne de vită, șuncă gătită, șuncă serrano.

Condimente și îndulcitori

Să știi folosiți în dreapta condimentele și condimentele ne vor oferi în același timp mâncăruri sănătoase și gustoase. Trebuie să profităm de ele și să le combinăm pentru a evita sărarea alimentelor prea mult. Condimentele fierbinți, de exemplu, accelerează digestia și te ajută să arzi calorii. Uleiul de măsline este esențial în salate și sosuri.

  • Cayenne, sare roz, piper, curry, ierburi provensale, roșcove, miere, ulei de cocos, ulei de măsline, cimbru, rozmarin, oregano.

Legume

Legumele și legumele ne oferă o masă săracă în calorii, dar bogată în fibre, vitamine și minerale. Când sunt consumate proaspete, este convenabil să le reglați consumul la sezonul lor, pentru a profita de toți micronutrienții. Acestea ne oferă potasiu, sodiu, minerale, vitamine, fibre și antioxidanți, toate fără a furniza cu greu grăsimi sau calorii. Unul dintre pilonii noștri care susțin o dietă sănătoasă.

  • Dovleac
  • Dovlecel
  • Fasole verde
  • Chard
  • Ciulin
  • Borage
  • Amestec de legume congelate (sparanghel verde, usturoi, ardei gras, ceapă, fasole verde, mazăre etc.)
  • Cartof dulce
  • Ardei roșu și verde
  • Morcov
  • Praz
  • Conopida/broccoli
  • Cartofi
  • Roșii
  • Salate (pot fi proaspete sau în pungi cu un amestec de mai multe salate)
  • Ceapă
  • Usturoi

Conserve

Multe conserve își mențin conținutul de proteine, lipide și carbohidrați. Bogăția în proteine ​​și grăsimi este incontestabilă, doar unele vitamine și minerale sunt modificate în procesul de conservare. Vitaminele A, B și D, esențiale pentru corpul nostru, sunt prezente în conserve.
Mulți pești și crustacee cresc în conținut de calciu, fier, fosfor și magneziu după procesul de conservare. Conserve de scoici, scoici și midii conțin o cantitate mare de fier, iar conservele de sardine au un conținut de calciu de trei ori mai mare.

  • Ton (natural sau în ulei de măsline extravirgin)
  • Macrou (natural sau în ulei de măsline extravirgin)
  • Sardine (naturale sau în ulei de măsline extravirgin)
  • Cocole naturale
  • Midii (naturale sau murate cu ulei de măsline extra virgin)
  • Tocanită și conserve de legume: sparanghel, mazăre, fasole verde, ciulin etc.
  • Tomate zdrobite, nu prajite
  • Conserve de leguminoase: naut, linte sau fasole albă

Peşte

Includerea peștelui într-o dietă echilibrată este întotdeauna o idee bună. Peștele este un aliment foarte sănătos din diferite motive, conține proteine ​​sănătoase, acizi grași esențiali, vitamine și minerale, în afară de faptul că ajută la reducerea colesterolului și la promovarea sistemului cardiovascular. Dar nu toate tipurile de pești sunt benefice, deoarece poluarea suferită de mări și oceane își afectează și corpul din cauza cantităților mari de mercur și a altor elemente nedorite prezente la unele specii. Iată câteva tipuri de pești și crustacee pe care vă recomandăm să le păstrați întotdeauna în frigider/congelator:

  • Somon
  • Cocoş
  • Dorată/biban
  • Capră
  • Longe de ton
  • cod
  • Sardine
  • Calamar

Lactate

Brânza este un derivat lactat delicios, dar ar trebui să se limiteze la persoanele cu colesterol ridicat sau hipertensiune arterială. În aceste cazuri, este mai bine să optați pentru brânză proaspătă de capră sau oaie sau brânză de vaci. Cei care nu au aceste probleme de sănătate ar trebui să caute brânzeturi de calitate, lucrate manual și, de preferință, semi-întărite. Iaurtul este o rețetă veche chiar mai sănătoasă decât laptele și chiar brânza, deoarece conține fermentanți care ne îmbunătățesc funcția intestinală și sunt mai scăzute în lactoză. S-au spus multe lucruri negative despre unt, dar adevărul este că este un aliment foarte natural, sănătos și hrănitor. Nu îl putem abuza, dar îl putem consuma cu moderație. Optează pentru lactate, iaurturi și brânzeturi ale căror ingrediente sunt lactatele în sine și fermentații lactici, iar în cazul brânzeturilor, sare (dar în doze mici).

Mai multe

Există anumite alimente pe care le putem consuma precum pâinea sau cerealele, având mereu grijă de variantele lor integrale, unde vom găsi mai multe fibre și mai puține grăsimi și calorii. Ciocolata trebuie sa fie cat mai pura, de la 70% ar fi bine.

Sfaturi pentru a merge la supermarket în timpul crizei Coronavirus

Cele mai recente date arată că COVID19 este capabil să supraviețuiască câteva ore pe suprafețe precum oțelul sau plasticul și trei ore în aer. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu trebuie doar să fim prudenți atunci când ieșim în stradă sau în măsurile de igienă luate acasă, dar este important, de asemenea, să luăm anumite măsuri de siguranță și igienă atunci când ieșim la supermarket.

Unul dintre cele mai importante sfaturi în aceste zile este să faceți o achiziție sănătoasă și responsabil, nu ieși afară să cumperi mâncare în fiecare zi, ci știi să te organizezi, să faci un planificați săptămânal mesele și faceți o listă de cumpărături sănătos cu două obiective: nu cumpărați în exces să nu arunci mâncarea, evitați contagiunea ieșind din casă numai atunci când este esențială.

Am văzut deja cum să facem un Lista de cumparaturi, Și acum că o avem, ce măsuri ar trebui să luăm atunci când mergem să cumpărăm?