Daca vrei slabeste rapid, în condiții de siguranță și eficiență, acest articol este pentru dvs.

slăbește

Dacă vrei cu adevărat să slăbești rapid, trebuie să faci activitate fizică.

Fără activitate fizică, consumul de energie pur și simplu nu este suficient de mare pentru a arde rapid grăsimile.

Deoarece mulți oameni au din ce în ce mai puțin timp astăzi, antrenamentul acasă este o alternativă bună la o sală de sport scumpă.

  • TRENAȚI-VĂ ACASĂ ȘI PIERDEȚI GREUTATE RAPID
    • Exercițiul 1: Squats
    • Exercițiul 2: flotări
    • Exercițiul 3: Lunges
    • Exercițiul 4: Rândul cu gantere în picioare
    • Exercițiul 5: scânduri
    • Exercițiul 6: Șocuri de șold
    • Exercițiul 7: Scânduri laterale
  • Plan de antrenament
  • Alte antrenamente pe care le vei iubi
  • Nutriție pentru scăderea în greutate
    • ✓ Deficitul caloric:
    • ✓ Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine:
    • ✓ O mulțime de legume și câteva fructe:

TRENAȚI-VĂ ACASĂ ȘI PIERDEȚI GREUTATE RAPID

De aceea am dezvoltat un Plan de antrenament eficient cu 7 exerciții pentru a vă ajuta să slăbiți rapid.

Toate exercițiile pe care vi le vom arăta astăzi, îți va activa întregul corp și metabolismul tău.

Vă vom explica mai întâi ce exerciții am ales și de ce. Apoi, vă vom explica cum să le combinați într-un plan de antrenament de doar 11 minute, care vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.

În plus față de antrenament, va trebui să fiți atenți și la dieta dvs. pentru a arde rapid grăsimile (vă vom oferi sfaturi bune la sfârșitul articolului).

Exercițiul 1: Squats

Squats sunt numite regina exercițiilor pentru a întări picioarele și a arde calorii.

Când faceți genuflexiuni active, mușchii picioarelor, șoldurilor și miezului.

Prin activarea atâtor mușchi, ajută la realizarea genuflexiunilor exercițiile perfecte pentru a pierde rapid în greutate și a întări corpul.

Urmați aceste sfaturi pentru a vă ghemui corect:

✓ Spatele trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării.

Prin urmare, este mai bine să faceți niște genuflexiuni lângă o oglindă și să verificați dacă coloana vertebrală nu prezintă o cocoașă sau o scobitură exagerată în spate.

✓ Lucrați la maxim, coborând la maxim.

✓ Puteți face genuflexiuni cu greutate, dacă le faceți fără nimic este prea ușor.

Exercițiul 2: flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru brațele definite și tonifiate.

Cu acest exercițiu clasic pe care îl poți face acasă, antrenezi mușchii pieptului, umărului, tricepsului și spatelui.

Când faceți flotări, este important să țineți cont de aceste sfaturi:

✓ Dacă nu aveți suficientă forță pentru a face flotările tradiționale, încercați să vă susțineți genunchii (acest lucru vă va face mai puțină forță).

✓ Nu te lăsa să cazi. Faceți coborâri și urcări controlate.

✓ Concentrați-vă asupra menținerii spatelui drept (nu vă îndoiți în talie și nu vă scufundați capul).

Exercițiul 3: Lunges

Cu lunges vom da picioare și fese un stimul intens.

Deoarece picioarele nu sunt una lângă alta în timpul acestui exercițiu, plămânii sunt extrem de eficienți în antrenarea echilibrului.

Exercițiul 4: Rândul cu gantere în picioare

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți spatele și brațele.

Dacă sunteți atent la acest lucru, veți vedea că activarea musculară este foarte mare!

Spatele este un grup muscular care necesită o cantitate destul de variabilă.

Prin urmare, experimentați mai multe unghiuri și poziții diferite ale mâinilor pentru a maximiza creșterea mușchilor spatelui.

Exercițiul 5: scânduri

Al cincilea exercițiu este scândurile, unul dintre exercițiile noastre preferate.

Fierul sau scândura (scândură în engleză) este un exercițiu izometric (nu necesită mișcări) care vă vor ajuta să maximizați mușchii nucleului tău.

Aceasta înseamnă că nu se efectuează repetări, dar poziția este menținută pentru o anumită perioadă de timp.

Exercițiul 6: Forțe de șold

„Împingerea șoldului” (NU încrederea șoldului) este una dintre exerciții mai puternice pentru a vă întări glutele.

tracțiune din șold Acestea sunt realizate prin sprijinirea spatelui pe o bancă și efectuarea unei „lovituri de șold” care pare simplă, dar este extrem de eficientă.

De asemenea, întăresc mușchii spatelui inferior și ai șoldurilor.

Aici puteți găsi un videoclip pentru execuția Hip Thrusts, dar rețineți că acasă o vom face fără bară.

Când efectuați șoldul, este important să țineți cont de aceste sfaturi:

✓ Strânge-ți fundul cu putere în punctul cel mai înalt.

✓ Dacă nu ați făcut niciodată aceste exerciții, veți realiza rapid de ce vă antrenează fundul atât de eficient.

✓ Ar trebui să vă activați în mod conștient fesele și să le strângeți în cel mai înalt punct, dar nu vă întindeți prea mult șoldurile. Dacă burta și coapsele formează o linie, este suficient.

Exercițiul 7: Scânduri laterale

Cu scândurile clasice am fi întărit bine trunchiul și mușchii abdominali.

Această versiune modificată va cere acum restul mușchilor abdominali laterali.

Plan de antrenament

Acum că v-am arătat ce exerciții vom folosi pentru a slăbi, vă vom explica cum să le includeți într-un plan de antrenament eficient.

Deoarece nu toată lumea are aceeași formă fizică, va trebui să adaptați planul de antrenament la propriile nevoi.

Antrenamentul la domiciliu ar trebui, de asemenea, să fie intens și solicitant, dar în același timp nu ar trebui să fie atât de intens încât să crească probabilitatea de rănire și exagerare.

Prin urmare, vă sfătuim să începeți antrenamentul ușor. Puteți (și ar trebui) să creșteți intensitatea în timp.

Plan de antrenament de 11 minute pe care îl propunem astăzi este așa!

✓ 30 de secunde de genuflexiuni, 30 de secunde de odihnă.

✓ 30 de secunde de genuflexiuni, 30 de secunde de odihnă.

✓ 20 de secunde de flotări, 40 de secunde de pauză.

✓ 20 de secunde de flotări, 40 de secunde de pauză.

✓ 30 de secunde de lunges, 30 de secunde de pauză.

✓ 30 de secunde de lunges, 30 de secunde de pauză.

✓ 30 de secunde din rândul de gantere în picioare pe partea dreaptă, 30 de secunde de pauză.

✓ 30 de secunde de Standing Dumbbell Row pe partea stângă, 30 de secunde de pauză .

✓ Placă de 30 de secunde, pauză de 30 de secunde.

✓ 45 de secunde de șold, 15 secunde Pauză.

✓ scânduri laterale dreapta de 15 secunde, scânduri laterale stânga de 15 secunde, scânduri laterale dreapta de 15 secunde, scânduri laterale stânga de 15 secunde.

Dacă doriți să adaptați planul de antrenament la nevoile dvs. personale, trebuie doar să schimbați numărul de secunde.

Lucrați cu pauzele. Pauzele mai scurte vă vor face un antrenament mai intens. Pauzele mai lungi vă vor face antrenamentul mai relaxat.

Această schimbare vă permite să controlați intensitatea întregului antrenament și, în același timp, să antrenați părți individuale ale corpului mai mult sau mai puțin intens.

Alte antrenamente pe care urmează să le iubești

Dacă ți-a plăcut antrenamentul să slăbești repede, încearcă pe alții! De asemenea, sunt super.