frecvente

Nimic nu depășește smulgerea, niciunul dintre lucrurile pe care le poți face în sala de sport nu este mai bun pentru dezvoltarea forței explozive, a capcanelor ridicole și a atletismului extrem.
Din păcate, puțini dintre pasionați au cea mai mică idee despre cum să smulgă, iar cei care fac adesea această mișcare fac încă câteva greșeli obișnuite care fac din acest exercițiu minunat un vis umed al chiropractorului.
Dar acest lucru nu trebuie să fie așa. Și dacă acordați atenție următoarelor șase greșeli, vă puteți ridica o crestătură și puteți obține o forță uimitoare și trapezoide asemănătoare muntelui.


Greșeala nr. 1: Mergeți întotdeauna de la sol

Problemele de smulgere sunt de obicei o consecință a executării slabe la începutul ascensiunii, dar o problemă și mai frecventă este o poziție de pornire greșită.
Există o serie de explicații pentru acest lucru, dar cea mai comună este pur și simplu să nu ai nici o idee despre cum naiba este o poziție bună de plecare.
Cu bara pe sol, cheia este să mențineți o poziție în care trunchiul este la aproximativ 30 de grade deasupra orizontalei. Unghiul tibiilor și al coapselor poate varia foarte mult în funcție de înălțimea sportivului, dar unghiul trunchiului rămâne constant. (1). Dacă faceți acest lucru greșit, aveți puține șanse de a începe mișcarea corect. .

Să aruncăm o privire asupra modului de a ajunge în poziția corectă. Poziția de plecare pentru smulgere este incomodă, poate chiar de-a dreptul dificilă, din următoarele motive:

-Mobilitatea șoldului. O calitate pe care ai pierdut-o stând la birou toată ziua.
-Mobilitatea gleznei. Probabil că ți-a fost smuls la acel joc de baschet acum 3 ani, când ți-ai răsucit glezna pe triplul câștigător (pe care ai eșuat pe deasupra).
-Extensia coloanei toracice. Din nou, pierdut din cauza muncii dvs. de birou.
-Stabilitatea portbagajului. Cu excepția cazului în care ați practicat niște tehnici minunate de respirație diafragmatică de-a lungul anilor, probabil că și asta a dispărut.
Cei mai mulți nu dau greș în niciun moment, dar eșuează doar unul poate duce la probleme la atingerea unui bar odihnit pe pământ.
De exemplu, cei cărora le lipsește mobilitatea șoldului, mobilitatea toracică sau stabilitatea trunchiului nu reușesc să-și flexeze coloana lombară, ceea ce înseamnă că o leziune a spatelui este chiar după colț.
Din fericire, este posibil să îmbunătățiți mobilitatea în zonele care nu vă reușesc și să obțineți poziția corectă de plecare în cel mai scurt timp. Deci, faceți din dezvoltarea mobilității și stabilității primul dvs. obiectiv, apoi încercați din nou o smulgere de la sol.

Între timp, pornirea smulgerii dintr-o poziție ușor ridicată (dar statică) (blocuri sau discuri cu înălțime redusă) poate ajuta sportivii să obțină o poziție de plecare care nu include flexia lombară.
Iată un exemplu din momentul în care lucram la recuperarea mobilității șoldului pe care o pierdusem în ultimii ani.

Greșeala nr. 2: Ridicarea șoldurilor prea repede.

Greșeala nr. 3: Nu țineți bara aproape de corp.

La fel ca atunci când cineva îmi spune că a văzut recent un film oribil, mă gândesc la vampiri geniali care nu știu cum să acționeze, când îmi spun că mai multe încercări și smulgeri au eșuat, asta cred.
A treia greșeală este să lași bara să se deplaseze prea departe de corpul tău în orice moment din timpul ridicării. Unul dintre conceptele de bază ale halterofiliei este că, odată ce bara este ridicată de la sol, corpul și bara ar trebui să acționeze ca o singură unitate. Această unitate, sau sistemul de ridicare/bare, funcționează cel mai bine atunci când bara este aproape de corp.
Există două momente tipice în care bara se poate îndepărta de tine în timpul mișcării:

Mai întâi trageți de la sol
Dacă bara se îndepărtează de corp în timpul primei tracțiuni, ești înșurubat. Sistemul de ridicare/bară este pierdut și va fi foarte dificil să recuperăm această încercare.
Pentru a corecta acest lucru, încercați să trageți bara spre corpul dvs. atunci când începeți smulgerea.

A doua tragere
După ce bara trece de genunchi este celălalt punct în care bara se poate îndepărta de tine. Dacă se întâmplă acest lucru, nu aveți nicio speranță de a finaliza smulgerea, deoarece nu mai aveți controlul asupra barei. Pe măsură ce bara se îndepărtează de corpul dvs., ar trebui să vă schimbați modelul de mișcare în sus și să sari înainte pentru a prinde bara.


Greșeala # 4: neachiderea „triunghiului”.

Următoarea greșeală are mai multe nume: o tragere scurtă, lăsând șoldurile afară sau nefinind extensia. O numim „nu închide triunghiul” și este a patra greșeală de pe listă.
Triunghiul este poziția de atins atunci când bara este deasupra genunchilor. Această poziție este importantă pentru antrenament: șoldurile sunt departe de bară, brațele sunt aproape de coapse, iar pieptul este deasupra barei. Șoldurile, brațele și pieptul formează cele trei laturi ale unui „triunghi de putere”.
Triunghiul stochează o tonă de putere potențială (șoldurile sunt pregătite și gata să explodeze puternic împotriva barei). Este ușor să obții un fel de triunghi atunci când bara trece pe lângă genunchi, dar de multe ori oamenii nu sunt capabili să-l închidă.
Concentrați-vă pe aducerea șoldurilor către bară imediat ce bara trece de genunchi. Finalizați a doua tragere și închideți triunghiul cu putere și determinare pentru a profita la maximum de smulgerea dvs. Dacă îl lăsați „deschis”, ați lăsat o cantitate mare de energie în platformă pe care ați fi putut-o folosi pentru a ridica greutăți mai mari.


Greșeala # 5: a fi un swinger.

Greșeala nr. 6: Primește ca o stea de mare.

În concluzie:
Există multe alte greșeli care pot fi făcute atunci când smulgeți, dar acestea sunt cele mai frecvente, corectați-le și veți fi pe cale să ridicați greutăți uriașe peste cap.

Referințe
1. Y. Ikeda, Jinji T, Matsubayashi T și colab. Comparația tehnicii de smuls pentru femeile care ridică greutăți la Campionatele Asiatice din 2008. J. S&C Res. 2012 26 (5). 1281-1295.