Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi dietetice. Dintre toate grăsimile, grăsimile trans sunt cele mai rele pentru sănătatea ta. Consumați prea multe grăsimi trans în dieta dvs. crește riscul de boli de inimă și alte condiții de sănătate.

spaniolă

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei, dar unele tipuri sunt mai sănătoase decât altele. Alegerea mai des a grăsimilor originale sănătoase.

Grăsimile trans sunt produse atunci când producătorii de alimente transformă uleiurile lichide în grăsimi solide, cum ar fi scurtarea sau margarina. Grăsimile trans se găsesc în multe alimente prăjite, „rapide”, ambalate sau procesate, de exemplu:

  • Pâine și prăjită
  • Unt și lipiți margarină
  • Prăjituri, mix de prăjituri, plăcintă, crustă de plăcintă, gogoși

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie și lactatele, au cantități mici de grăsimi trans. Dar cele mai multe grăsimi trans provin din alimente procesate.

Cum vă afectează grăsimile trans sănătatea

Corpul dumneavoastră nu are nevoie sau nu beneficiază de grăsimi trans. Consumul acestor grăsimi crește riscul de probleme de sănătate.

Riscuri de boli cardiovasculare:

  • Grăsimile trans vă cresc colesterolul LDL (rău).
  • De asemenea, scad colesterolul HDL (bun).
  • Având niveluri ridicate de LDL, împreună cu niveluri scăzute de HDL, poate determina colesterolul să se acumuleze în arterele (vasele de sânge). Acest lucru vă crește șansele de a dezvolta boli de inimă sau accident vascular cerebral.

Corpul tău are nevoie de colesterol pentru a funcționa bine, dar nivelurile prea mari pot fi dăunătoare pentru tine. Colesterolul se măsoară în miligrame.

Creșterea în greutate și riscul de diabet:

  • Multe alimente bogate în grăsimi, cum ar fi produsele coapte și prăjiturile, sunt bogate în grăsimi trans.
  • Mănâncând prea multe grăsimi trans vă poate determina să vă îngrășați. De asemenea, vă poate crește riscul de diabet de tip 2. Menținerea unei greutăți sănătoase vă poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și alte probleme de sănătate.

Cât poți mânca

Corpul tău nu are nevoie de grăsimi trans. Prin urmare, ar trebui să consumați cât mai puțin posibil.

Iată recomandările din Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani și American Heart Association:

  • Nu mai mult de 25% până la 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi.
  • Ar trebui să limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
  • Ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi trans la mai puțin de 1% din caloriile zilnice. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi, adică aproximativ 20 de calorii sau 2 grame pe zi.

Citiți etichetele nutriționale

Toate alimentele ambalate poartă o etichetă Nutrition Facts care include conținutul de grăsimi. Producătorii de alimente sunt obligați să enumere grăsimile trans pe etichetele Fapte nutriționale și unele suplimente. Citirea etichetelor de pe alimente vă poate ajuta să țineți evidența cantității de grăsimi trans pe care le consumați.

Etichetele alimentelor conțin informații despre numărul de calorii, porții și informații nutriționale pentru alimente. Citeste-le .

  • Verificați grăsimea totală în 1 porție.
  • Urmăriți cu atenție cantitatea de grăsimi trans pe porție.
  • Căutați cuvintele „parțial hidrogenat” în lista de ingrediente. Asta înseamnă că uleiurile au fost transformate în solide și grăsimi trans. Producătorii pot prezenta 0 grame de grăsimi trans dacă există mai puțin de 5 grame pe porție, de multe ori o porție mică prezintă 0 grame de grăsimi trans, dar acestea pot fi încă acolo. Dacă există mai multe porții într-un pachet, atunci întregul pachet poate conține multe grame de grăsimi trans.
  • Când urmăriți grăsimile trans, asigurați-vă că numărați numărul de porții pe care le veți consuma într-o ședință.
  • Multe restaurante de tip fast-food folosesc uleiuri solide cu trans pentru prăjire. De multe ori oferă informații nutriționale pe meniurile lor. Dacă nu o găsești, întreabă pe cine are grijă de tine. De asemenea, este posibil să îl găsiți pe site-ul restaurantului.

Efectele grăsimilor trans asupra sănătății sunt în prezent revizuite. Experții lucrează pentru a limita cantitatea de grăsimi trans utilizate în alimentele ambalate și în restaurante.

Faceți alegeri sănătoase

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate și ambalate. Trebuie remarcat faptul că aceste alimente sunt deseori sărace în nutrienți și au calorii suplimentare din zahăr:

  • Biscuiți, plăcinte, prăjituri, biscuiți, panettone și gogoși
  • Pâine și biscuiți
  • Alimente congelate, cum ar fi gustări congelate, pizza, înghețată, iaurt congelat, shake-uri și budincă
  • Gustare
  • Fast food
  • Grăsimi solide, cum ar fi untul și margarina
  • Înlocuitori ai cremei care nu sunt lactate

Nu toate alimentele ambalate conțin grăsimi trans. Prezența sa depinde de ingredientele care au fost utilizate. De aceea este important să citiți etichetele.

Deși este bine să vă răsfățați din când în când cu dulciuri sau alte alimente bogate în grăsimi, este bine să evitați alimentele care conțin grăsimi trans cu totul.

Puteți reduce cantitatea de grăsimi trans pe care o consumați înlocuind alimentele nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase. Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans cu alimente care au grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Iată o modalitate de a începe:

O dietă sănătoasă pentru inimă este săracă în grăsimi saturate. Grăsimile saturate cresc colesterolul rău și vă pot înfunda arterele. O dietă s.

Grăsimile saturate pot crește colesterolul din sânge și vă pot expune riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Grăsimile polinesaturate sunt un tip de grăsimi dietetice. Este una dintre grăsimile sănătoase, împreună cu grăsimile mononesaturate. Grăsimea polinesaturată este.

Grăsimile mononesaturate sunt un tip de grăsimi dietetice. Este una dintre grăsimile sănătoase, alături de grăsimile polinesaturate. Monosaturatul.

  • Utilizați șofran sau ulei de măsline în loc de unt, scurtare și alte grăsimi solide.
  • Treceți de la margarina solidă la margarina moale.
  • Întrebați în ce fel de alimente grase sunt gătite atunci când mâncați la restaurante.
  • Evitați alimentele prăjite, ambalate și procesate.
  • Înlocuiți carnea cu pui sau pește fără piele câteva zile pe săptămână.
  • Înlocuiți lactatele întregi cu lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Referințe

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Boala cardiacă a lui Braunwald: un manual de medicină cardiovasculară. A XI-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane; Administrația pentru alimente și medicamente. Grasimi nesaturate. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Actualizat la 18 mai 2018. Accesat la 2 iulie 2020.

Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane; Departamentul Agriculturii SUA. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 2 iulie 2020.

Acizi grași trans - ilustrație

Acizii grași trans sunt grăsimi fabricate create în timpul unui proces numit hidrogenare, care are ca scop stabilizarea uleiurilor polinesaturate pentru a le împiedica să se rânceze și pentru a le menține solide la temperatura camerei. Acești acizi pot fi deosebit de periculoși pentru sănătatea inimii și pot prezenta un risc pentru dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Grăsimile hidrogenate sunt folosite în margarină groasă, fast-food-uri, produse de patiserie din comerț (gogoși, biscuiți, fursecuri) și prăjituri.

Acizi grași trans

Acizi grași trans - ilustrație

Acizii grași trans sunt grăsimi fabricate create în timpul unui proces numit hidrogenare, care are ca scop stabilizarea uleiurilor polinesaturate pentru a le împiedica să se rânceze și pentru a le menține solide la temperatura camerei. Acești acizi pot fi deosebit de periculoși pentru sănătatea inimii și pot prezenta un risc pentru dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Grăsimile hidrogenate sunt folosite în margarină groasă, fast-food, produse de patiserie din comerț (gogoși, biscuiți, fursecuri) și prăjite.