Antrenamentul spartan este una dintre cele mai renumite rutine de exerciții pe care le-am publicat în exercițiile la domiciliu. Cât de dificil este să încerci să-l depășești și beneficiile pe care le presupune, sunt ceea ce a făcut din această modalitate antrenament cu greutatea corporală fii atât de reușită. Nu numai că are o singură fază, dar în trecut am scris două articole cu filozofii și fundamente diferite, astfel încât publicul de toate caracteristicile să o poată realiza.

Ei bine, astăzi ne întoarcem cu antrenamentul Spartan: Faza III, un alt antrenament greu și intens cu care îți poți testa limitele. Îl recomandăm doar sportivilor cu un nivel de pregătire suficient pentru a face față a treia etapă a antrenamentului spartan, deoarece intensitatea acesteia este de așa natură încât nu toată lumea este pregătită să ducă la bun sfârșit acest calvar.

Toți cei care v-ați săturat să efectuați întotdeauna aceleași rutine de antrenament cu gantere și bare și doriți să vă testați nivelul fizic cu un program greu de calistenie, iată șansa dvs.

De ce spunem că nu este pentru toate publicurile? În afară de intensitate, așa cum am menționat mai devreme, există o serie de exerciții pe care nu toată lumea este instruită să le facă, cum ar fi ridicarea mușchilor sau fluturarea mâinilor.

spartan

Suntem cu toții pregătiți să ne antrenăm ca un adevărat spartan? În principiu, nu, doar cei aleși se pot confrunta cu acest antrenament, dar nu toți cei care nu o pot face ar trebui să fie descurajați, cu timpul și perseverența putem obține o stare fizică suficientă pentru înfruntă asta test definitiv.

Antrenamentul spartan, după cum știu deja cititorii obișnuiți de exerciții la domiciliu, se bazează pe principiile antrenament de intensitate mare, precum CrossFit. Ce inseamna asta? Că trebuie să efectuăm antrenament spartan la viteză maximă, fără odihnă între seturi și repetări, respirând doar atunci când corpul nostru este complet epuizat și nu mai putem continua. Când ajungem în acest punct nu ne vom opri, ci ne vom odihni până când vom mai putea face o repetare. Scopul este să încerci să faci aceste secvențe de antrenament din ce în ce mai repede.

Dar nu totul merge să meargă mai repede, deoarece trebuie să fim extrem de stricți cu tehnica și execuția exercițiilor. Așa cum spartanii au fost foarte meticuloși și atenți atunci când au format o falangă și au coordonat atunci când atacă și/sau se apără, trebuie să avem grijă de tehnică ca și cum ar fi propria noastră armă. Acest lucru ne va ajuta să evităm rănile și să progresăm mult mai repede. Un adevărat spartan își face întotdeauna datoria și nu se abate niciodată de la misiunea sa. Acestea fiind spuse, vom continua să ne instruim în mai multe detalii despre această rutină interesantă de exerciții.

Spartan Training - Prezentare generală

  • Durata: 6 săptămâni
  • Zile săptămânale de antrenament: 3 zile pe săptămână
  • Recuperare: Vom încerca întotdeauna să ne odihnim între sesiuni și sesiuni de antrenament.
  • Odihnă între seturi: Niciuna!
  • Nivel de dificultate: Expert
  • Obiective: câștigați forță, rezistență cardiovasculară, duritate mentală, definiți mușchii și pierdeți în greutate.
  • Material: Nici unul
  • Suplimentarea: S-au completat spartanii? Sângele dușmanilor lor a fost băutura lor și strigătele lor de disperare hrana lor.

Antrenament spartan - Dieta

Pentru a urma antrenament spartan: faza III, trebuie să luăm o dietă bogată în proteine. Este important să ne recuperăm în mod adecvat între sesiunile de antrenament, așa că este esențial să consumăm suficiente proteine ​​pentru a promova o recuperare musculară mai bună și mai bună.

Acest lucru este deosebit de important în zilele de antrenament, atât înainte de a face mișcare, încât corpul nostru să aibă niveluri ridicate de proteine și le putem înlocui pe măsură ce ne antrenăm și după exerciții, pentru a încerca să recâștigăm mușchiul după acest antrenament greu. Consumul de proteine ​​ar trebui să fie cuprins între 1,8-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate, astfel o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să consume între 144-160 g de proteine ​​pe zi.

Trebuie să consumăm carbohidrați abundenți, mai ales în zilele de antrenament. Glucidele sunt energia pe care o are corpul nostru, adică „benzina” sau combustibilul nostru. Fără ea, corpul nostru nu ar funcționa, astfel încât aportul său trebuie să fie ridicat, aproximativ 50% din caloriile consumate provenind din alimente de acest stil. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt alimente perfecte de inclus în dieta noastră.

În cele din urmă, aportul de grăsime ar trebui să fie relativ ridicat, formând 20-25% din totalul caloriilor ingerate. Peste 70% din procentul anterior, acestea trebuie să fie alcătuite din grăsimi „bune”, provenite din ulei de măsline, avocado sau fructe uscate. Restul, grăsimile saturate, ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta noastră, deoarece sunt esențiale pentru a ne proteja mușchii în timpul antrenamentului și pentru a ne ajuta să ne întărim corpul. Fără un echilibru adecvat al meselor, nu vom obține nimic, așa că o parte a succesului constă într-o alegere înțeleaptă și echilibrată a acestora.

Spartan Training - Rutină

Înainte de a explica care sunt exercițiile antrenament spartan: faza III, Vă vom arăta cum ar trebui să facem față încălzirii anterioare pentru a o executa. Înainte de a începe, este bine ca utilajele noastre pentru corp să fie perfect unse, adică avem corpul în stare perfectă pentru a funcționa la maximum.

Pentru a face acest lucru, va trebui să facem cardio de mică intensitate pentru a încălzi corpul. Vă recomand să alergați lin, deoarece încalcă principiile antrenamentului spartan pentru a face acest lucru cu o bicicletă eliptică sau de exerciții, deși dacă nu există alt remediu, nu este o alegere proastă.

Mai târziu, vom efectua exerciții de încălzire globală. Vom întinde toate articulațiile corpului, dacă este posibil, făcând o combinație de întindere statică și dinamică. Că nu ne deranjează să pierdem puțin mai mult timp decât în ​​mod normal în întinderea corpului, deoarece corpul nostru ne va mulțumi.

Și, în cele din urmă, vom termina făcând câteva serii de aproximare cu exerciții pe care le vom face în sesiunea de antrenament. Un model valid ar fi următorul:

3 ture cu 15 secunde de odihnă între fiecare dintre ele

Antrenament Spartan: Faza III - Ziua 1

  • 30 Flotări
  • 20 Dominat cu kipping
  • 30 Burpees
  • 20 de ghemuit de pistol (10 cu fiecare picior)
  • 30 de sit-up-uri la bar
  • 20 de flotări spartane
  • 30 de squats de salt
  • 20 Chin-up-uri în decubit dorsal cu bătuturi
  • 30 Strânge genunchii până la coate

Cum se efectuează flexiunile spartane?

Antrenament Spartan: Faza III - Ziua 2

  • 50 Crossfit Abs
  • 10 flotări pentru mâini
  • 10 Bara cu muschi sus
  • 20 de flotări spartane
  • 7 Flotări pentru mâini
  • 7 Bara musculara
  • 14 flotări spartane
  • 5 Flotări pentru mâini
  • 5 Bara musculara
  • 10 flotări spartane
  • 3 Flotări pentru mâini
  • 3 Bara musculara
  • 6 flotări spartane
  • 50 Crossfit Abs

Antrenament Spartan: Faza III - Ziua 3

  • 300 de crossfit abs
  • 200 de genuflexiuni
  • 100 de flotări
  • 50 de burpei
  • 25 Chin-up-uri în decubit dorsal cu bătuturi
  • 12 flotări pentru mâini
  • 6 Mușchii sus

În cele din urmă, vă lăsăm legături directe către celelalte două faze ale antrenamentului spartan și ale antrenamentului 300: