Sport și muncă de noapte

Cuprins

sport

Sfaturi pentru antrenamentul cu greutăți

Orele de lucru netradiționale pot afecta somnul, nutriția și antrenamentul. Dacă lucrezi noaptea, este extrem de important să te poți organiza pentru a te antrena regulat și energie maximă. Unii oameni preferă să meargă la sală chiar înainte de a merge la serviciu, în timp ce alții preferă să meargă la sală înainte de culcare sau, uneori, în timpul orelor de lucru, dacă circumstanțele permit acest lucru.

Oamenii care muncesc nopțile sunt mai predispuși să câștige în greutate decât cei care muncesc ziua, în parte, deoarece ritmul lor circadian este modificat, iar apetitul și energia lor nu mai sunt resimțite la fel de precis ca atunci când trăiesc ziua și dorm noaptea. În plus, cineva poate fi tentat să înceteze antrenamentul sau să se antreneze mai puțin, pentru a profita de perioadele de odihnă pentru a dormi și a vă recupera.

Iată câteva sfaturi pentru a găsi echilibrul corect și să te poți organiza cât mai bine posibil pentru a nu-ți sacrifica pasiunea pentru sport și astfel să rămâi în formă în ciuda programelor diferite.

Instruire

Înainte de muncă

Dacă vă simțiți obosit, furios sau dezamăgit înainte de schimb, exercițiul vă poate servi mai bine decât cafeaua sau o băutură energizantă.

De fapt, exercițiu reduce semnificativ stresul, anxietate, îmbunătățește rezistența, concentrarea și stimulează energia și buna dispoziție.

Așadar, nu ezitați să exersați înainte de a merge la muncă!

În timpul muncii

Având în vedere responsabilitățile familiale pe care le aveți, fără îndoială - întâlniri, somn, mâncare și alte activități care sunt pe bună dreptate o prioritate în viața dumneavoastră - poate fi dificil să găsiți timp pentru a vă antrena înainte de tura de noapte. În loc să navigați pe internet sau să stați în timpul schimbului, încercați să faceți mișcare dacă mediul și circumstanțele permit acest lucru . Purtați o pereche de greutăți ușoare, o coardă de salt și benzi de rezistență și efectuați exerciții de greutate corporală cu benzi elastice și gantere mici.

Dupa munca

Dacă exercițiile fizice vă pot împiedica uneori să dormiți câteva ore după o ședință, de asemenea, vă poate ajuta perfect să dormiți . Dacă noaptea de lucru se termină în jurul orei 6 sau 7 dimineața, așteptați până când toată lumea este la școală sau la muncă înainte de a merge la culcare. Vei ajunge la o fază de somn mai profundă și mai odihnită în termen de trei ore de la sfârșitul nopții de muncă . Așadar, profitați de ocazie pentru a vă antrena înainte de culcare!

Când este cel mai bun moment pentru a practica?

Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena atunci când lucrați noaptea depinde în mare măsură a preferinței individului . Pentru o săptămână sau două, du-te și antrenează-te înainte, în timpul sau după muncă, și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de ora pe care o alegeți, considerați exercițiul ca o întâlnire importantă pe care nu o puteți rata.

Consecințele muncii de noapte

Pentru persoanele care lucrează nopți sau schimburi eșalonate, o alimentație bună este deosebit de importantă.

Cercetările arată că lucrătorii de noapte prezintă un risc crescut de tulburări de somn, sindrom metabolic, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Munca de noapte este, de asemenea, legată de tulburări digestive, cum ar fi indigestia, ulcerele și arsurile la stomac.

Un impact neglijabil asupra sănătății

Munca în schimburi vă poate afecta sănătatea în două moduri.

  • Orele ciudate vă perturbă stilul de viață - Dormi mai puțin, vezi mai puțin din familie și prieteni și ești mai ușor tentat de junk food atunci când ești la serviciu.
  • Lucrul pe timp de noapte sau ture rotative interferează cu ritmul circadian al corpului, ciclul normal somn-veghe care controlează eliberarea hormonilor, restabilește energia și permite corpului să funcționeze optim. Eliberarea de melatonină și cortizol este întreruptă, facilitând stocarea caloriilor din alimente.
  • În timpul zilei, temperatura corpului nostru este în mod normal mai ridicată și toate procesele corporale rulează la viteză maximă. Odată cu apropierea nopții, aceste funcții încep să se diminueze. Munca în schimburi de noapte pune corpul în conflict cu ritmul său natural. Metabolismul, sistemul cardiovascular, digestia și echilibrul hormonal pot fi perturbate.

Cum mănânci bine când lucrezi noaptea?

Structurați-vă dieta

Respectați cât mai mult posibil un plan alimentar structurat. Începeți-vă „ziua”, indiferent de program, cu o masă bogată în proteine, carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și puțină grăsime pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să vă controlați mai bine nivelul de energie. Cu alte cuvinte, mic dejun (prima ta masă după ce dormi) trebuie să fie cea mai bogată masă din ziua ta .

În timpul sesiunii, mâncați cel puțin două mese pregătite, alcătuit din proteine, niște carbohidrați și grăsimi bune, cum ar fi un file de piept de pui, niște cartofi dulci sau pâine integrală și o mână de migdale.

Înainte de a dormi, mâncați o masă puțin mai bogată în carbohidrați și mai puține proteine ​​pentru a vă crește nivelul de serotonină, ceea ce vă va ajuta să adormiți.

Alegeți gustările cu înțelepciune

Dacă lucrați nopți, mâncați puțin în timpul turei și preferă mesele structurate și complete. Ori de câte ori este posibil, alegeți gustări cu conținut scăzut de grăsimi saturate, sodiu și cu un indice glicemic scăzut.

Exemple de gustări sănătoase includ fructe, fructe uscate, iaurt, legume, un sandviș de curcan, biscuiți din cereale integrale, brânză parțială degresată sau, mai bine spus, proteine ​​din zer. Zerul este o proteină cu conținut scăzut de calorii, bogată în aminoacizi esențiali. De asemenea, proteine reduce pofta de mancare și vă va ajuta să vă satisfaceți foamea între mese.

Păstrați-vă hidratat

Beți apă în timpul muncii de noapte pentru a preveni oboseala, constipația sau traficul lent și pentru a reduce pofta de alimente. Încearcă să bei, în medie, aproximativ 3 litri de apă timp de 24 de ore.

Cofeina mojo!

Prea multă cofeină în timpul schimbului vă poate împiedica să dormiți bine după muncă. Evitați băuturile cu cofeină (cafea, ceai, cola) cu patru până la șase ore înainte de culcare.

În concluzie

Așadar, adaptarea antrenamentului la ritmul vieții tale se rezumă la un singur lucru: a fi pragmatic.

  • Nu folosiți munca ca scuză și, în schimb, amintește-ți că ai controlul și abilitatea de a te adapta, indiferent de situație.
  • Totul se adaugă . Fiecare mică schimbare. Fiecare masă pe care o schimbi Fiecare minut de exercițiu.
  • Planifică-ți ziua: Petreceți 5 minute identificând ce veți mânca și când veți antrena. În acest fel, va fi mult mai probabil să rămână consecvent și să aibă rezultate bune.