César Canales ne lasă acest raport interesant despre modul în care trebuie să completăm nivelul lichidelor și solidelor pe parcursul unei curse montane pentru a evita sosirea problemelor în momentul adevărului.

alergarea

De obicei, cu o dietă adecvată și o hidratare normală, multe dintre nevoile specifice ale sportivilor pot fi satisfăcute, dar știm cu toții și verificăm cum anumite situații necesită suplimentări suplimentare datorită tipului de exercițiu, duratei, condițiilor meteorologice, antrenamentelor și adaptărilor anterioare sau perioadei de concurs.

Există două fapte fundamentale care influențează performanța sportivă prin generarea oboselii:

- Scăderea depozitelor de carbohidrați.

Din acest motiv, în timpul practicii sportive și competiționale trebuie să acordăm o atenție specială aportului de carbohidrați fie sub formă solidă, semisolidă sau lichidă (bare de carbohidrați, geluri sau băuturi), cât și aportului de apă și electroliți. Dar ... de ce lichide avem nevoie?

Cum pot să știu dacă sunt normal hidratat?

Prima întrebare de care trebuie să ne ocupăm este să cunoaștem starea de hidratare de la care pornim. Variația greutății corporale poate fi utilizată ca indicator al hidratării normale. Astfel, un subiect este considerat a fi bine hidratat atunci când greutatea sa de post este stabilă și variază mai puțin de 1% de la o zi la alta. Trebuie să luăm în considerare ciclul menstrual la femei, deoarece în faza luteală se păstrează mai multă apă și greutatea poate fi mai mare.

Când este consumat suficient lichid la mese și există cel puțin 8 - 12 ore de odihnă de la ultimul antrenament, cel mai probabil avem o stare de hidratare normală.

Dar este posibil ca, din cauza călătoriilor lungi, cu o hidratare insuficientă, a unor boli precum diareea călătorului, etc ... să ne provoace deshidratarea înainte de test. Astfel, vorbim despre deshidratare minimă dacă observăm o pierdere între 1-3%, moderată de la 3 la 5% și severă dacă este mai mare de 5%, toate acestea se referă la greutatea corporală.

Dacă ne aflăm în această situație, putem efectua următorul protocol formulat de Colegiul American de Medicină Sportivă:

- Beți încet 5-7 ml/kg (350-500 ml) în cele 4 ore înainte de începerea exercițiului. Dacă individul nu poate urina sau urina emisă este foarte întunecată, ar trebui crescută cu 3-5 ml/kg (200-350 ml) în ultimele două ore.

- Băuturile cu 20-50 mEq/l sodiu și alimentele cu suficientă sare pot ajuta la stimularea setei și la reținerea fluidelor consumate.

- În medii calde și umede este recomandabil să beți aproximativ jumătate de litru de lichid cu săruri minerale împărțite în 4 doze (una la fiecare 15 minute) cu o oră înainte de antrenament sau concurs. Dacă exercițiul care urmează să fie efectuat durează mai mult de o oră, ar fi, de asemenea, convenabil să adăugați carbohidrați la băutură într-o concentrație între 4% și 8%

Deshidratare

Modul în care corpul nostru elimină excesul de căldură generat în timpul exercițiului este prin transpirație. Această transpirație persistentă va duce la o pierdere sinceră a performanței și, dacă va continua, la probleme grave de sănătate. De aceea, sportivul în timpul exercițiului trebuie să înlocuiască în mod adecvat pierderile prin aportul de lichide. Trebuie să facem o serie de considerații:

- Creșterile de temperatură și umiditate pot crește cantitatea de transpirație cu 1 lt/oră.

- În funcție de tipul de exercițiu și de variabilitatea individuală, se poate ajunge la 3 l/oră.

- Există o capacitate mai mare de termoreglare la bărbați în comparație cu femeile, dar acestea o compensează cu o eficiență mai mare în evaporarea sa.

- Transpirația este mecanismul prin care ne „răcorim” și, de asemenea, ne deshidratăm.

Deshidratarea progresivă în timpul exercițiului este frecventă, deoarece sportivii nu folosesc în general strategii adecvate pentru a înlocui lichidele pierdute. Acest lucru determină o scădere francă a performanței fizice, cu o creștere a leziunilor și chiar a patologiilor grave.

Deshidratarea produce:

- Scăderea obținerii de energie aerobă de către mușchi.

- Dificultate în transportul acidului lactic departe de mușchi.

- Frank scade puterea.

- O scădere sinceră a calităților neurologice (coordonare motorie etc.)

Astfel, procentele au fost stabilite în mod tradițional în ceea ce privește evaluarea pierderii de lichide.

- Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.

- Pierdere de 3%: scăderea rezistenței la exerciții fizice cu prezența amețelilor, crampelor, lipotimiei sau sincopei și creșterea temperaturii corpului aproape de 38 ° C

- Pierdere între 4-6%: În plus față de cele de mai sus, dureri de cap și temperatură mai mare până la 39ºC.

- Pierdere de 7-8%: contracturi grave, parestezii, posibilă insuficiență multi-organică, accident vascular cerebral.

- Pierderi mai mari de 10%: risc vital iminent.

Prin urmare, trebuie să stabilim o modalitate de a afla care sunt pierderile noastre individuale și trebuie să ne cunoaștem rata de sudoare:

Ce este RATA DE SUDAT?

• Este cantitatea de sudoare exprimată în litri pe oră pe care o evacuați în timpul practicii sportive.

• Cunoașterea sa în fiecare mediu și situație vă va oferi o eficiență mai mare. iar calculul acestuia trebuie să fie personal și individualizat.

Cum se calculează?

• Ar trebui să înregistrați greutatea goală înainte de a alerga. După aceea, efectuați 1 oră de activitate în ritmul dorit, putând efectua oricâte ritmuri sau teste doriți (interese la maxim suportabile)

• Se constată consumul de lichid sau pierderile. El ne-a dat tuturor un pic de strângere ....

Când terminați, sunteți din nou gol, usucându-vă bine. Atletul acela cu părul lung, fie el bărbat sau femeie, trebuie să-și usuce în mod corespunzător părul și te cântărești din nou. Diferența va fi rata de transpirație.

• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.

Pi: Greutate inițială grs

Pf: Greutate finală grs

CL: Consum lichid ml

O: urină emise ml

T: Timp în minute

Este clar că pierdem transpirația, dar transpirația este doar apă? ...

Transpirația, pe lângă prezentarea apei în compoziția sa, prezintă electroliți esențiali pentru mecanisme fiziologice precum contracția musculară sau transmiterea nervilor, contractilitatea cardiacă etc.

Electroliții pierduți în timpul transpirației sunt:

Sodiu: 10-70 mEq/l

Potasiu: 3-15 mEq/l

Calciu: 0,3-2 mEq/l

Cloruri: 5-60 mEq/l.

Singurul ion care trebuie înlocuit datorită rolului său în deshidratare este sodiul. Hiponatremia (scăderea nivelului de sodiu în plasma sanguină) asociată cu apa potabilă singură în timpul exercițiilor fizice determină multiple patologii, cum ar fi dezorientarea, confuzia, convulsiile și chiar coma și moartea din encefalopatia hiponatremică.

Pierderile de potasiu sunt mult mai mici, împreună cu faptul că există o ușoară hiperkaliemie (creșterea concentrației de potasiu în plasma sanguină) la efort fizic intens, făcând inutilă înlocuirea acestuia. Restul mineralelor, inclusiv magneziul, sunt nesemnificative în pierderea lor.

CUM TREBUIE ÎNLOCUIT?

În timpul exercițiului trebuie să încercăm să reducem la minimum pierderile de apă prin înlocuirea fluidelor

Astfel, la 30 de minute de la începerea exercițiului, începe să fie necesar pentru a compensa pierderea de lichid și după o oră acest lucru devine destul de necesar.

Recomandările actuale privind aportul sunt:

- Bea între 6 și 8 mililitri de lichid pe kilogram de greutate și oră de exercițiu. Aceasta se ridică la aproximativ 150-200 ml la fiecare 20 de minute.

- Nu trebuie să luați mai mult lichid decât este necesar pentru a compensa pierderile viitoare, așa cum a fost promulgat acum câțiva ani (între 10-12 ml/kg/oră).

- Temperatura ideală a băuturilor va fi cuprinsă între 15-21 ° C. Băuturile reci încetinesc absorbția, iar băuturile calde nu sunt apetisante, de aceea consumul dumneavoastră va scădea.

- Apa este mai bine absorbită în prezența carbohidraților în concentrație de 4% până la 9%.

CU CE TREBUIE SĂ ÎNLOCUI?

Cea mai bună înlocuire se realizează cu băuturi formulate pentru activitate sportivă și acestea trebuie să aibă următoarele caracteristici:

BĂUTURA PENTRU SPORTIV

Decretul regal 1444/2000 din 31 iulie stabilește că băuturile sportive sunt luate în considerare în preparatele alimentare pentru regimuri dietetice și/sau speciale, la rubrica alimente adaptate la irosirea musculară intensă.

Aceste băuturi trebuie să îndeplinească:

- Furnizarea de carbohidrați pentru a menține un nivel adecvat de glucoză în sânge și a întârzia epuizarea depozitelor de glicogen.

- Înlocuirea electroliților, în special a sodiului.

- Înlocuirea apei pentru a preveni deshidratarea.

- Trebuie să aibă o bună gustabilitate (bun gust) pentru a le consuma mai ușor decât apa singură.

Băutura sportivă trebuie să conțină:

- Nu mai puțin de 80 kcal/lt.

- Nu mai mult de 350 kcal/lt.

- Cel puțin 75% din calorii vor proveni din carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

- Nu mai mult de 9% carbohidrați.

- Nu mai puțin de 460 mg/lt de sodiu.

- Nu mai mult de 1150 mg/lt de sodiu.

- Osmolaritate între 200 - 330 mOsm/kg de apă.

De asemenea, ai putea să-l faci singur, dar crede-mă, este mai scump! Trebuie să menționăm, de asemenea, că unele mărci sunt puțin scurte în ceea ce privește cantitatea de sodiu din compoziția lor, ceea ce te obligă să folosești săruri sub formă de capsule sau alimente sărate.

În cele din urmă, berea nu este potrivită pentru acest sfârșit, CÂT VOI BĂRBĂTUL DUMNEAVOASTRĂ SĂ NE FACĂ CREȚI.

CONCLUZII:

• Trebuie să vă cunoașteți rata de transpirație.

• Trebuie să înlocuiți sportivul cu băuturi adecvate.

• Ar trebui să ingerați în jur de 600-800 ml de apă pe oră. Poate fi necesar până la 1500 ml/oră

• Apa este mai bine absorbită în prezența CHO.

• Nu uitați niciodată de sodiu.

După cum ați putut citi, performanța scade în mod clar cu pierderi de lichid de numai 2%, adică pentru un subiect de 70 kg, vor fi 1,4 litri care ar putea fi pierduți în prima oră de cursă! Trebuie să țineți cont de acest lucru și să încercați să ajungeți la ultimele 30 de minute ale testului cu o pierdere în greutate mai mică de 2%. În acest fel, vă asigurați rezistența pe tot parcursul testului și, mai presus de toate, nu prezentați nicio problemă în cursul acestuia.

Știți deja cum să înlocuiți!

DEPLECȚIA DEPOZITELOR CARBOHIDRATI:

Prezența depozitelor de glicogen bune și mari în corpul nostru va fi un factor primordial pentru o performanță sportivă adecvată. Epuizarea acestor depozite de carbohidrați va marca evoluția competitivă și rezultatul final obținut. Astfel, o parte a instruirii va viza creșterea fiziologică a depozitelor menționate anterior și învățarea utilizării grăsimilor ca combustibil pentru a economisi glicogenul menționat anterior. S-a dovedit că aportul de glucoză prin ingestie în timpul exercițiului produce economii de glicogen și, prin urmare, performanțe sportive mai mari.

Câți carbohidrați furnizăm ar trebui să mâncăm?

Cantitatea de carbohidrați care trebuie furnizată va fi determinată de:

- Limita de utilizare a glucozei de către atlet, care este cuprinsă între 60 g/oră și 90 g/oră. Este adevărat că multe studii ne-au arătat consumuri mai mari de 90 grs/oră în fond ultra și am reușit deja să citim câteva publicații cu aporturi în jur de 120 grs/oră

- Limita de golire gastrică și absorbție intestinală a lichidului ingerat:

Există circumstanțe care stimulează golirea gastrică, cum ar fi creșterea volumului gastric și prezența gastrinei.

Dezavantaje, poate fi încetinit prin:

- Gradul de distenție al duodenului.

- Iritarea mucoasei duodenale.

- Intensitatea exercițiului peste 80% VO2 max.

- Alți factori legați de homeostazia chimului.

Timpul necesar stomacului pentru a goli 1-1,5 litri de lichid variază între 1-1,5 ore. Absorbția fluidelor are loc în duoden și jejun și se estimează că cantitățile optime de absorbție variază între 600-800 ml pentru apă și aproximativ 60 g pentru glucoză.

În acest tabel puteți vedea schema de urmat: (a se vedea în coloana foto)

În tabel puteți vedea că, în funcție de durata exercițiului, sunt necesare una sau alte sume. Pentru eforturi scurte, se recomandă spălarea gurii cu carbohidrați în diluare la 4-9%. Este necesar să vă obișnuiți cu întregul aport în timpul antrenamentului, evitând astfel situațiile incomode.

Amestecul de surse diferite, GLUCOZĂ ȘI FRUCTOZĂ ÎN RATIOZE DE 1: 3, obține de obicei o absorbție mai bună și o incidență mai mică a complicațiilor digestive.

După cum puteți vedea în fotografie, există multe prezentări de CARBOHIDRAȚI, așa că va trebui să aflați, doar uitându-vă la compoziția lor, cantitatea de carbohidrați pe care o conțin. Acest fapt va evita multe probleme, deoarece vom cunoaște exact dozele pe care le luăm.

Cazuri practice:

1. 60 GRS DE CHO + 800 ML APĂ PE ORĂ:

• Bea doar pentru sportivi ...

• Alegeți o băutură care conține aproximativ 35-40 de grame de CHO în 500 ml.

• Cu 800 ml vom avea între 53 și 64 g de CHO pe oră cu 800 ml de apă.

• Și ce zici de SODIU!

• Capsule minerale. 226 de persoane, Continuați, Endurance Victory, ZIP VIT, NUTRISPORT etc.

De asemenea, putem face:

• Vreau doar geluri, bare și gummies ...

• Voi bea și apă ...

• Ar trebui să ingerați 150-200 ml de apă la fiecare 15-20 de minute.

• Un gel de 27,2 g (35 g) + un gumos de 8 g (10 g) + un mediu de gel diferit de 44 g (90 g).

• TOTAL 57 de grame de CH!

Acum vine problema!

Acesta este obisnuitul: POPURRI: PRIM GELURI, PRIN ISOTONIC, BĂU APĂ ... NU PRIN SĂRURI! Aici deshidratarea și epuizarea substratului sunt frecvente.

–Un gel de 44 g pe oră cu 500 ml de Isotonic cu 35,2 g de CHO și mănânc o jumătate de banană.

–Am băut doar 500 ml de apă și am aproximativ 90 g de CHO

–18%! PROBLEME DE ASIGURARE. DESHIDRAT ȘI DEMINERALIZAT. PROBLEMA OSMOTICĂ.

-1 gel (17 grame) pe oră + 400 ml apă pe oră (4 pahare de provizii) Nu iau săruri. Sunt deja epuizat și DESHIDRAT.

CONCLUZII:

Antrenează-ți aportul de CHO.

• Nu vă simțiți niciodată rău dacă fotografiile sunt adecvate.

• Planificați-vă strategia ca parte a concurenței.

• Nu improvizați și nu aveți încredere în organizație.

• Luni care vă pregătesc evenimentul și nu legați acest lucru?

Știri conexe

Buna realimentare a alergătorului de munte

Glicogenul se reîncarcă înainte de o cursă pentru m ...

De ce vara ar trebui să fii mai atent la ...

Cinci alimente ideale de mâncat după alergare

Cele trei grupe musculare pe care ar trebui să le lucrați pentru a vă întări genunchii

Fernando González finalizează cea de-a șasea etapă a UltraTrail Grand Slam din 2016 din Australia

2 comentarii

mare articol și mare adevăr. Antrenament și antrenament și din cauza lipsei de control și cunosc probleme la curse,