pentru

Dacă te antrenezi din greu în ultima vreme și observi că senzațiile tale pe bicicletă se îmbunătățesc începând cu startul, nimic ca un bun test de performanță la ciclism să faci testul bumbacului și să determini dacă „sentimentul” bun este doar un miraj sau dacă este real și așa cum este cunoscut în lume, te duci fără un lanț.

Există multe teste pentru a evalua condiția fizică, dar în lumea ciclism cel care este probabil cel mai cunoscut și cel mai folosit este Test FTP (Puterea Pragului Funcțional), care în spaniolă este cunoscută sub numele de Testul UPF (pragul de putere funcționeazăl) și că într-una din versiunile sale este și faimosul Test de 20 de minute.

Ce este testul FTP?

Test FTP Este un test de ciclism care este efectuat de putere (wați) și care ne permite să determinăm diferite aspecte ale stării noastre fizice. Testul FTP determină pragul funcțional de putere care ar fi ceva asemănător cu puterea medie maximă pe care o puteți transporta într-un anumit interval de timp, de obicei o oră.

Din această valoare, diferitele zone de antrenament cel exprimat în pulsații și wați va determina faimosul zone de frecvență cardiac Da zone de putere. Obținerea corectă a acestor zone este esențială pentru a face un program de antrenament bun și pentru a înțelege mai bine limitele noastre care ne permit să ne reglăm depozitele de energie.

Cum se face un test FTP/test UPF sau un test de 20 de minute?

Notă: Pentru a efectua un test FTP de încredere, este esențial să aveți un contor de putere (potențiometru) sau o rolă cu senzor de putere.

Testul FTP pentru ciclism oferă diferite versiuni adaptate condiției fizice și nevoilor ciclistului și antrenorului fizic. Diferitele versiuni ale testului FTP prezintă diferențe pentru durata acestuia.

Un test FTP ideal ar fi testul de 60 de minute, dar, având în vedere durata sa lungă, este greu folosit în prezent.

A face o Test de 1 oră este într-adevăr complicat atât de exigențele fizice și mentale, cât și de dificultatea de a găsi un teren adecvat și constant. Din acest motiv și pentru a evita împovărarea sportivului cu o oboseală musculară mare, Test de 20 de minute.

Concentrarea înainte și în timpul efortului este esențială pentru a obține un rezultat bun.

Test de 20 de minute Acestea sunt mai accesibile atât la nivel de suferință, cât și la sol și din acest motiv sunt cele mai folosite astăzi. Pentru a face un test bun de 20 de minute și pentru ca datele sale să fie într-adevăr fiabile din punct de vedere al performanței sportive, sunt esențiale o serie de aspecte care ar trebui luate în considerare.

-Găsiți un site potrivit: primul dintre toate este să decideți unde veți face testul. Pentru aceasta trebuie găsiți un site cu o pantă constantă și niciodată mai mare de 6-7%. Pante mai mari sau terenuri mai denivelate vă vor face testul destul de dificil, deoarece reglarea este mult mai complicată și „vârfurile” de putere pe care le faceți atunci când drumul devine abrupt poate provoca o oarecare distorsiune a rezultatului testului. Trebuie să găsești o urcare care să dureze cel puțin 20 de minute și care să nu aibă multe curbe de potcoavă care te fac să frânezi sau să fii nevoit să ieși din curbă cu un început bun.

-Faceți o încălzire bună: Nu faceți niciodată testul de 20 de minute imediat după ce începeți antrenamentul. Rețineți că la test trebuie să dați tot ce este mai bun și pentru aceasta este esențial să aveți mușchii pregătiți. Rularea timp de 30 de minute cu o ușoară stoarcere este minimul pentru a putea performa bine. În acest sens, nu uitați să faceți o „răcire” bună după terminarea testului.

-Mentalizează-te: Pentru a oferi cele mai bune este important să fii motivat și să fie clar că în aceste 20 de minute trebuie să oferiți tot ce aveți în interior. O parte din muzică sau ieșirea cu vreme bună sunt câțiva factori care vă pot oferi o anumită motivație. Dacă nu ești motivat, te-ai ridicat fără să vrei să suferi sau te simți obosit, este mai bine să părăsești testul pentru o altă zi.

-Reglați efortul cu durata: Cel mai important punct de interes special, astfel încât să se poată trage concluzii bune cu datele testului. În timpul testului trebuie să gestionezi efortul și intensitatea pentru a încerca să îți echilibrezi energiile cât mai bine cu durata testului. Nu o lua de la capăt. Amintiți-vă că acest lucru durează 20 de minute și că cel mai important lucru este putere medie în acest interval de timp. Nu are rost să înceapă de la 400 de wați dacă după 10 minute trebuie să încetiniți până la 280, deoarece nu puteți ține pasul. Găsiți un ritm solicitant pe care credeți că îl puteți menține timp de 20 de minute.

Unii preparatori optează și pentru Test de 5 minute, un test mai puțin solicitant care se poate face mai des și permite tragerea de concluzii despre progresul în performanță.

Test FTP/UPF pe rolă

O altă opțiune cu adevărat interesantă și pentru care mulți pregătitori optează în ultima perioadă este de a face un Test de 20 minute pe rolă. Faptul de a intra pe role pentru a face testul FTP Nu este un capriciu, dar este o situație ideală pentru a face un test bun.

Efectuarea testului pe rolă ajută la menținerea unui efort constant și, astfel, la minimizarea riscurilor de a efectua testul rutier. Cu rola puteți uita complet de semafoare, mașini sau modificări ale pantei care vă obligă să loviți niște „aronee” inutile pe care ajungeți să le plătiți la final.

Pentru a face un test FTP pe antrenor, este important să aveți un antrenor de biciclete interactiv. Majoritatea acestor role vă permit să reglați panta și rezistența, astfel încât să puteți simula o pantă constantă.

Roleta Bkool Smart pro 2 este o rolă ideală pentru tot anul și pentru acest tip de teste. De asemenea, proprii aplicația bkool oferă posibilitatea de faceți un test UPF de 20 de minute și 5 minute total specific prin faptul că sistemul ergometric integrat al rolei vă va ajuta să mențineți ritmul și o bună cadență de pedalare. Aplicația proprie a lui Bkool este însărcinată cu calcularea automată a zonelor de putere și a ritmului cardiac imediat ce terminați testul.

Bkool Smart pro 2 este un antrenor ideal pentru aceste tipuri de teste de performanță.

Alte aplicații interactive de ciclism în interior, cum ar fi Zwift, oferă, de asemenea, utilizatorilor lor posibilitatea de a susține unele dintre testele lor specifice de performanță sportivă.

Desigur, dacă decideți să faceți testul pe rolă, vă recomand să vă regăsiți într-un moment motivațional bun și să puneți o muzică care să vă motiveze. Efectuarea testului pe o rolă este la fel de solicitantă din punct de vedere fizic și mental.

Interpretarea unui test FTP/UPF

Aici vine cel mai important și mai complicat dintre toate. Interpretează corect Testul UPF Este de o importanță vitală, pentru ca efortul depus să merite ceva.

În primul rând ar trebui să știi asta majoritatea antrenorilor fizici aleg să aplice un coeficient de corecție de 0,95 în testul de 20 de minute, pentru a compensa într-un fel diferența față de un test de o oră.

Ca exemplu. Dacă rezultatul testului de 20 de minute a fost de 340 de wați medii, trebuie să aplicați un coeficient de corecție de 0,95 care să vă dea un rezultat final de

340 wați x 0,95 (coeficient de corecție) = 323 wați.

Acești 323 wați este al tău putere medie maximă pe care o puteți menține timp de o oră efort maxim.

Trebuie să țineți cont de faptul că această valoare este foarte apropiată de realitate, dar, desigur, poate avea modificări în funcție de starea de formă, oboseală sau pur și simplu dacă în noaptea precedentă v-ați odihnit bine sau nu.

Datorită acestui fapt, mulți antrenori au testul repetat pe tot parcursul anului pentru a actualiza zonele de antrenament și, astfel, pentru a vedea progresul. Este întotdeauna un moment bun pentru a face un test, dar la începutul anului este esențial să începeți să construiți un sezon bun.

Cu valoarea testului FPT puteți calcula acum propriile zone de putere pe baza diferitelor procente de intensitate.

Pentru a calcula zone de antrenament Puteți urma următorul exemplu în care, într-un mod generic și orientativ, diferitele zone de putere sunt calculate pe baza FTP-ului și a diferitelor procente de intensitate.

Tabelul următor vă poate oferi un bun exemplu despre cum să calculați zone de putere pentru ciclism.

În sfârșit, vreau să subliniez importanța de a merge la un antrenor fizic care a fost instruit profesional pentru a vă asigura că respectați una dintre maximele pregătirii fizice a ciclistului: personalizarea antrenamentelor.