bine

Abs-ul este unul dintre cele mai frecvente exerciții atunci când vine vorba de dorința de a tonifica corpul. În jurul lor, există multe mituri și dezinformări. Există mai multe tipuri de abdominale și un mod corect de a le efectua, le cunoașteți?

Acest grup de exerciții este înconjurat de multe „teorii”. Există oameni care spun că nu ar trebui să se facă în fiecare zi și există și cei care spun că trebuie făcute în cantități uriașe pentru a fi eficienți. Iată câteva sfaturi despre exercițiile abdominale.

Sfaturi pentru a face abs

Înainte de a cunoaște diferitele tipuri de abs, este bine să cunoașteți câteva întrebări de bază despre ele. Punctul cheie este să le faci în mod corect, dar care este calea potrivită?

Primul, este important să aveți grijă de spate și, mai ales, de gât, care sunt cele două regiuni care pot suferi cel mai mult de o mișcare inadecvată. De exemplu, dacă lucrăm mușchii superiori sau oblicii, nu este recomandabil să îndoiți capul sau să închideți brațele atunci când urcați.

Pe de altă parte, este bine să știi că nu poți reduce grăsimea abdominală doar făcând aceste exerciții, mai degrabă, este necesar să le combinați cu munca aerobă și o dietă bună. Acest mit al pierderii locale de grăsime este dezvăluit de un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research.

La fel, trebuie să avem în vedere că abdominalele sunt mușchi, prin urmare, trebuie să vă antrenați anumite zile pe săptămână și să vă odihniți altele. Nu este necesar să efectuați multe sit-up-uri în aceeași rutină, mai degrabă, sunt adesea suficiente mai multe bine făcute din fiecare tip de mușchi, adică oblic, inferior și superior.

Ca și în cazul oricărui alt grup muscular, suprasolicitarea abdominalelor poate duce la oboseală musculară și chiar la rănire. Acest lucru este clar explicat într-o publicație de Medicină Experimentală și Moleculară.

De ce este necesar să faci ședințe?

Abdominalele reprezintă un grup foarte util de exerciții pentru întărirea zonei medii a corpului. Acest, numit și nucleu, este important să se mențină stabilitatea și postura corpului și să efectueze mișcări de zi cu zi, potrivit unei publicații a Harvard Health Publishing. Unele dintre principalele beneficii ale întăririi acestuia sunt:

Preveniti durerile de spate

Publicația Harvard citată mai sus detaliază că exercițiul este o metodă utilizată pentru prevenirea și tratamentul durerilor cervicale și lombare.

Atenție însă, trebuie să fie întotdeauna o activitate specifică care să nu afecteze și mai mult zona. Dacă nu aveți o boală majoră a coloanei vertebrale, abs va face spatele din ce în ce mai puternic.

Îmbunătățiți postura corpului

Dacă abdomenul tău este puternic, nu numai că obții o siluetă mai bună, dar îți îmbunătățești și postura, ceea ce te ajută să îți menții corpul drept. Această relație între activitate fizică și postură este confirmată de un articol publicat de Age & Aging.

Invers, atunci când abs sunt slabi, ei îndeamnă să se ghemuiască pe spate și umerii înainte, provocând multă durere și probleme pe termen lung.

Combate umflăturile

Dacă este combinat cu alte tipuri de activitate fizică și o dietă bună, abdominalele sunt folosite pentru purificarea grăsimilor și a excesului de lichid in corp. Potrivit unei publicații a Fundației Spaniole a Inimii, exercițiul fizic regulat ajută la rezolvarea retenției de lichide, care este, în general, una dintre cauzele inflamației în organism.

De asemenea, recomandă un articol MedlinePlus exercitarea activității fizice de trei sau patru ori pe săptămână pentru a combate constipația. În acest fel, intestinul își va face treaba mai bine și umflarea corpului va fi redusă.

Evitați lăsarea

Dincolo de beneficiile pentru sănătate menționate mai sus, a avea abdominale puternice este foarte important din punct de vedere estetic. Aceste exerciții ajută la combaterea lăsărilor care apar în aceste situații:

  • După sarcină.
  • Pentru a slăbi brusc.
  • Datorită slăbirii țesuturilor în timp.
  • Din cauza lipsei tonusului muscular.

Care sunt tipurile de abs?

Următoarele tipuri de abs sunt printre cele mai frecvent incluse în rutina de exerciții. Acordați atenție fiecăruia dintre ei și știți ce funcționează atunci când le faceți.

Crunches crunches

Acesta este antrenamentul abdominal prin excelență. Când o faci, mișcarea „izolează” mușchii abdominali; adică numai acea parte a corpului este prelucrată și în principal rectul major.

  • Pentru a le face, trebuie să te întinzi pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiti.
  • Poate fi, de asemenea, cu picioarele întinse, ridicate sau odihnite pe o bancă.
  • Mâinile merg în spatele capului.
  • Exercițiul constă în flexarea cu forță a mușchilor stomacului, menținând partea inferioară a spatelui sprijinită pe podea sau pe saltea.
  • Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Push Crunches

Aceste tipuri de croșete sunt efectuate cu gantere sau plăci de greutate. La fel ca abdomenele, această lucrare permite întărirea rectului major, deși participă și alți mușchi, cum ar fi rectul anterior. Tehnica de execuție este următoarea:

  • Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată.
  • Pentru a nu vă mișca, blocați-vă picioarele cu tamponul inferior și apucați ganterele sau plăcile.
  • Înclinați-vă înainte pentru a vă ridica trunchiul superior.
  • Apoi reveniți la poziția de plecare.

Minge de stabilitate crunch

Acesta este un exercițiu foarte interesant care vă permite să activați partea inferioară a abdomenului. De asemenea, ajută să aveți mai multă forță în trunchi, datorită activării anumitor grupe musculare pentru a menține stabilitatea.

  • Pentru a efectua aceste crize, trebuie să stai pe o minge și să mergi înainte, astfel încât să se rotească pe spate.
  • Îndoiți-vă la șolduri și genunchi, lăsând capul și umerii să atârne.
  • Așezați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă înainte, până la talie.
  • Păstrați întotdeauna partea inferioară a spatelui împotriva mingii.

Raise picior

Acest tip de abdomen servește la creșterea forței în rectul inferior al abdomenului. Conform cercetărilor publicate în Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, poziția orizontală a acestui exercițiu oferă un avantaj pentru a consolida și oblicurile interne.

  • Ar trebui să vă întindeți cu picioarele și brațele întinse și palmele sprijinite pe podea.
  • Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe tavan.
  • Coborâți și ridicați picioarele fără a le îndoi și fără a atinge solul.
  • O altă opțiune este să vă aduceți genunchii la piept și apoi să vă întindeți picioarele astfel încât să fie paralele cu podeaua.

Răsuciți abs

Acest exercițiu este utilizat pentru a lucra abdominale oblice, adică cele de pe părțile laterale ale corpului. Se face după cum urmează:

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Mâinile merg în spatele capului.
  • Ridică-te de parcă ai face o criză standard, dar când ajungi în vârf, întoarce-ți trunchiul spre dreapta.
  • Coborâți și repetați la stânga.
  • Nu uitați să păstrați întotdeauna coatele deschise.

Faceți aceste tipuri de abs și adăugați obiceiuri bune

Pe lângă obținerea unui corp tonifiat, exercițiile fizice oferă contribuții semnificative la starea generală de sănătate. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să mâncați și o dietă echilibrată și să efectuați rutine aerobice și de forță pentru a crește cheltuielile calorice și pentru a crește masa grasă. De asemenea, nu uitați să vă odihniți bine.

Având în vedere toate aceste chei, luați câteva minute pe zi și exersați toate aceste tipuri de abs ca parte a rutinelor. În plus, ia în considerare și faptul că există multe alte alternative pentru a consolida zona centrală. Îndrăznește să te schimbi și să fii constant!

  • Skelton, Dawn. (2001). Efectele activității fizice asupra stabilității posturale. Vârsta și îmbătrânirea. 30 Supliment 4. 33-9. 10.1093/îmbătrânire/30.suppl_4.33.
  • Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y. și Liu, X. (2017). Oboseala musculară: înțelegere generală și tratament. Medicină experimentală și moleculară, 49 (10), e384. https://doi.org/10.1038/emm.2017.194
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. și Izquierdo, M. (2013). Modificări regionale ale grăsimii induse de antrenamentul de rezistență la rezistența musculară localizată. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Park, Du-Jin și Park, Se-Yeon. 2019. Care exercițiu portbagaj activează cel mai eficient mușchii abdominali? Un studiu comparativ al exercițiilor bilaterale de creștere a picioarelor și izometrice bilaterale. Jurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletului. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Întărirea nucleului dvs.: modalități corecte și greșite de a face lunges, genuflexiuni și scânduri. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Cecilia Montagna. Rezolvă reținerea lichidelor. Fundația Spaniolă a Inimii. Revista Sănătate și Inimă. Nr. 65. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
  • Îngrijirea de sine pentru constipație. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)