Evenimente

Convenții

Programări

sport

Discuții cu rectorul

Sunt toate caloriile la fel pentru a slăbi?

De ani de zile s-a crezut că cheia pentru atingerea unui obiectiv fizic este luarea în considerare a numărului de calorii de consumat. În prezent se știe că nu toate caloriile sunt egale și de aceea trebuie să fim atenți la ceea ce mâncăm.

toate

Când vine vorba de slăbit, știm în prealabil că unul dintre cele mai importante puncte de luat în considerare este acela de a păstra un anumit control asupra caloriilor consumate pe parcursul zilei, deoarece, pentru ca pierderea de grăsime să fie posibilă, este necesar să suferiți un deficit de energie, sau ceea ce este același lucru, consumând mai puțină energie decât se folosește zilnic.

Aceste energii le obținem prin hrană; Un alt aspect care este adesea neglijat foarte des, deși nu în zona controlului porțiilor, ci mai degrabă în a crede că pentru a urma un plan sănătos de slăbire, pur și simplu adăugați și scădeți calorii, atunci când realitatea este complet diferită.

Și, așa cum ar trebui să știm deja, nu toate caloriile sunt la fel, începând cu faptul că provin din compuși diferiți, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile. Împreună, aceștia sunt clasificați drept cei trei macronutrienți principali și rolul lor nu se limitează doar la aportul caloric, ci și la îndeplinirea altor funcții în organism, cum ar fi producerea de hormoni, celule, regenerarea țesuturilor etc.

Fiecare macronutrient furnizează o cantitate diferită de energie, fiind aceea:

  • Glucidele: 4 kcal x gr
  • Proteină: 4 kcal x gr
  • Grăsimi: 9 kcal x gr

De asemenea, trebuie să ținem cont de caloriile obținute prin fibrele alimentare, care se limitează la furnizarea a doar 2 calorii pentru fiecare gram de produs.

Deși la sfârșitul zilei putem observa că totul se reduce la cantitatea de energie furnizată de fiecare macronutrienți, trebuie să fim atenți la faptul că aceștia îndeplinesc și funcții diferite în corp, așa cum am menționat deja mai sus.

Și datorită acestui fapt putem ajunge la concluzia că nu toate caloriile sunt la fel și, prin urmare, pentru a efectua un proces adecvat de slăbire, este necesar să cunoaștem următoarele informații.

Diferența dintre calorii, în funcție de fiecare macronutrient

Pentru a înțelege acest lucru, important este să clarificăm care este rolul pe care fiecare macronutrient îl joacă în organism:

Glucidele

Carbohidrații sunt molecule formate din carbon, hidrogen și oxigen și joacă un rol important în distribuția imediată a caloriilor către creier și sistemul nervos. Modul în care energia este obținută prin acești compuși este prin producerea de amilază, o enzimă care este responsabilă pentru descompunerea carbohidraților în glucoză și care se deplasează prin întregul flux sanguin.

În plus, carbohidrații pot fi folosiți și pentru a structura celulele sau aparatele din corp, ducând la formarea structurilor scheletice de densitate mare. În unele cazuri, carbohidrații pot face parte din compoziția proteinelor, grăsimilor sau acizilor nucleici.

Când vine vorba de nutriție, acest compus poate fi clasificat în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

  • Carbohidrați simpli: denumiți și carbohidrați cu absorbție rapidă, sunt disponibili în alimente precum fructe și zaharuri rafinate (zahăr de masă, pâine albă, pâine dulce, băuturi răcoritoare îmbuteliate etc.). și se caracterizează prin eliberarea imediată de energie pentru utilizarea corpului.
  • Carbohidrați complecși: aceștia sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați cu absorbție lentă sau cu conținut scăzut de glicemie și, spre deosebire de omologii lor, eliberează energie pentru o lungă perioadă de timp, deoarece organismul are nevoie de ea. Acestea sunt disponibile în unele fructe, legume, cereale integrale, leguminoase etc.

Dintr-un punct de vedere superficial, faptul că carbohidrații pot elibera energie rapid sau lent nu pare să conteze prea mult, totuși, atunci când aceasta este analizată în profunzime, perspectiva se schimbă deja.

Și pentru ca energia carbohidraților simpli să poată fi transformată tocmai în aceasta, sunt necesare cantități mari de insulină, un hormon care, deși îndeplinește funcții vitale, este întotdeauna mai bun atunci când este reglat în corp și acesta este producția în cantități mari și frecvent, duc la eventuala dezvoltare a rezistenței la aceasta, ceea ce va incita la necesitatea de a produce din ce în ce mai multă insulină pentru a asimila zahărul din sânge. Aceasta are drept consecință apariția diabetului de tip II, ca să nu mai vorbim de faptul că prezența insulinei împiedică arderea optimă a grăsimilor.

Deci, ținând cont de acest lucru, putem concluziona că caloriile din băuturile răcoritoare îmbuteliate nu sunt aceleași cu cele din alte surse mai sănătoase, cum ar fi ovăzul.

Proteină

Proteinele sunt molecule formate din carbon, hidrogen, oxigen și azot, iar în unele putem găsi și sulf și fosfor.

La rândul lor, acestea sunt compuse din lanțuri de aminoacizi cărora li se atribuie diferite funcții esențiale pentru viață. Putem spune că, spre deosebire de restul macronutrienților, proteinele sunt cele mai importante în bunăstarea corpului, deoarece sunt responsabile pentru crearea și repararea țesuturilor precum mușchii, oasele, părul, organele etc. De asemenea, ele joacă un rol principal în menținerea sucurilor gastrice, a hemoglobinei, a utilizării vitaminelor și a producției de hormoni și enzime necesare pentru producerea reacțiilor chimice ale metabolismului.

De asemenea, s-a constatat că proteinele funcționează ca anticorpi, care sunt responsabili pentru lupta împotriva posibilelor infecții și a altor agenți externi.

Din punct de vedere nutrițional, acești compuși pot fi clasificați ca proteine ​​cu valoare biologică ridicată și scăzută, care diferă prin numărul de aminoacizi disponibili în alimente. Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai mare valoarea nutrițională a proteinei și invers.

În prezent se știe că oul este alimentul cu cea mai mare disponibilitate biologică, fiind că este la scara 100, deoarece furnizează toți aminoacizii, atât esențiali, cât și neesențiali, și în cantități adecvate pentru o nutriție adecvată. Soia, care este alimentul de origine vegetală cu cea mai mare disponibilitate biologică, este pe o scară de 74, deoarece, deși furnizează toți aminoacizii cunoscuți, nu o face în proporțiile adecvate.

Când vine vorba de slăbit, este foarte recomandat să vă creșteți consumul zilnic de proteine, deoarece acestea provoacă un efect de sațietate mult mai rapid și pentru o perioadă mai lungă de timp, care evită consumul excesiv de calorii la fiecare masă.

O altă dintre cele mai importante diferențe în ceea ce privește proteinele și restul macronutrienților este că primele nu pot fi stocate ca energie, ca să nu mai vorbim că mai mult de 25% din energia pe care o furnizează este utilizată prin metabolizarea lor, deci nu pot ajunge în organism ca combustibil.

Acest lucru ne spune că, la fel ca carbohidrații, caloriile furnizate de proteine ​​nu sunt întotdeauna aceleași și, prin urmare, atunci când vine vorba de aportul lor, este întotdeauna mai preferabil să mâncați acele alimente bogate în proteine ​​cu valoare biologică ridicată, pentru cele din valoare biologică redusă.

Grăsimi

Grăsimile, spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, sunt esențiale pentru un proces de slăbire mult mai eficient. Consumul acestor substanțe nutritive, demonstrat de planurile de masă bazate pe ketogeneză, care constă în creșterea aportului de grăsimi sănătoase și reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați.

Grăsimile sunt, de asemenea, împărțite în două categorii nutriționale: grăsimi bune și grăsimi rele. În timp ce primele provin în principal din alimente vegetale, grăsimile rele sau grăsimile saturate provin din surse animale.

Alimentele bogate în grăsimi saturate contribuie la creșterea nivelului de colesterol rău, ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord. La rândul lor, grăsimile mononesaturate care se găsesc în principal în uleiurile neprelucrate precum uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos, uleiul de avocado etc. în plus față de fructele uscate, cum ar fi nucile și migdalele, acestea ajută la un sistem cardiovascular mai sănătos prin creșterea nivelului de colesterol bun din sânge.

În ciuda efectului lor contraproductiv, grăsimile saturate sunt, de asemenea, esențiale pentru unele funcții ale corpului, astfel încât aportul lor nu trebuie să depășească 6% din aportul total de calorii consumate pe parcursul zilei.

Convingerea că grăsimile duc la supraponderalitate și obezitate se bazează pe faptul că acest macronutrienți oferă în total 9 calorii pentru fiecare gram al produsului, așa cum se explică la începutul articolului. Cu toate acestea, mai multe calorii nu înseamnă neapărat să câștigi mai multă greutate, deoarece acestea, fiind calorii care necesită mult timp pentru a fi consumate, provoacă un efect de sațietate mult mai lung, evitând aportul de alimente între mesele principale și, prin urmare, reducând caloriile totale consumate în ziua.

Cu aceasta, încă o dată se arată că importantul nu este să numărăm caloriile, ci mai degrabă să știm cum să alegem caloriile pe care le vom integra în dieta noastră zilnică.

În concluzie

Nu contează dacă scopul tău este să slăbești sau să câștigi mai multă masă musculară; Mâncarea este factorul care vă va conduce cu siguranță să vă atingeți obiectivele și, din acest motiv, trebuie să îi acordăm întotdeauna o atenție mult mai mare, chiar și atunci când credem că suntem prea stricți.

Cei mai experimentați sportivi, fie că sunt culturisti de elită, înotători, alergători sau halterofili, au planuri dietetice special concepute pentru ei, știind foarte bine că, chiar și în ciuda sacrificiilor pe care le implică acest lucru, a nu o face ar produce pur și simplu rezultate proaste.

Amintiți-vă că consumul a 500 de calorii din cartofi prăjiți nu este același lucru cu consumul a 500 de calorii dintr-o farfurie de somon la grătar cu broccoli.