despre

TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE CREATINĂ

TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE CREATINĂ

1- INTRODUCERE LA CREATINA MONOHIDRATĂ

Ce mai faci prieteni? Astăzi vom vorbi despre suplimentul care dovezi mai științifice trebuie să se întâlnească cu performanțele sale în ceea ce privește puterea și câștigurile de masă musculară la antrenament. Într-adevăr, mă refer la creatina monohidrat.

Deși este adevărat că există alte modalități de a conjuga creatina într-o moleculă pentru consumul uman, nu are prea mult sens să vorbim despre aceste alte moduri atunci când s-a demonstrat că modul în care este monohidrat Este cea care funcționează cel mai bine și cea care mai multe studii au arătat că este cea mai bună opțiune în domeniul suplimentării. Prin urmare, de fiecare dată când mă refer la creatină în text, veți înțelege că mă refer la forma monohidrat.

Încă o dată, vreau să vă reamintesc că domeniul suplimentării (oricare ar fi) nu este prima alternativă atunci când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor noastre sportive (oricare ar fi acestea). Primul lucru este necesar unele obiceiuri sport, de pauză Da nutrițional optimizate în acest scop, lăsând suplimentele într-un al doilea și chiar al treilea pas.

Fără alte întrebări, să vedem ce este exact creatina și cum funcționează.

2- CE ESTE CREATINA ȘI CE EFECTE AU CREATINA PE ORGANISM?

Voi începe cu elementele de bază. Creatina este o moleculă organică care conține azot, care se găsește fiziologic în celulele noastre, în special în cele care au o cerere mare de energie, cum ar fi celulele musculare sau nervoase.

Care este funcția sa principală? Ei bine, pentru a înțelege bine acest lucru, trebuie mai întâi să dau cele mai de bază baze (merită redundanța) bioenergeticii celulare. Nu vă faceți griji, îl voi expune într-un mod accesibil pentru toată lumea.

Primul lucru pe care trebuie să-l știm este că, la fel ca toate ființele vii, oamenii au nevoie de energie pentru a trăi. Până acum mergem bine, nu? Ei bine, glume deoparte, această energie despre care vorbesc trebuie stocată undeva în celulă, astfel încât să o poată folosi atunci când are nevoie de ea.

Ei bine, acea moleculă minimă care furnizează această energie este ATP (Adenozin trifosfat) și se obține în fosforilarea oxidativă efectuată în mitocondrii. Acest proces nu are nevoie să îl cunoașteți în profunzime, comentez doar pentru a ști că există și ceea ce trebuie să păstrați este că mitocondrii sunt ca motoarele celulei.

Când acest ATP este produs trebuie să fie stocat undeva, apoi din mitocondrie va trece la citoplasmă și acolo va fi stocat ca Fosfocreatină, lăsând o moleculă de ADP (Adenozin difosfat) rezultând o reacție chimică catalizată de o enzimă numită Creatin kinază. Ei bine, veți fi făcut o mizerie de nume, dar singurul lucru care vă interesează acum este să țineți cont de faptul că creatina este rezerva de energie a celulei pe termen scurt. Este un lucru fundamental pe care trebuie să-l cunoașteți, restul lăsați la latitudinea biochimiștilor.

Motivul pentru care creatina există este că celula nu își poate permite „luxul” de a stoca ATP gratuit, pentru motivul că ar fi o dezechilibru hidroelectrolitic pentru ea, datorită faptului că ATP are prea multe taxe negative. Deci, putem spune că creatina are un efect tampon, ca să spunem așa.

Pentru a evita acest dezechilibru de încărcare, ceea ce se întâmplă este că ATP din mitocondrii donează o grupă fosfat moleculei de creatină, transformându-l în fosfocreatină și lăsând o moleculă ADP. Ușor până acum, huh?

De exemplu, dacă celula musculară trebuie să se contracte atunci când facem orice activitate, este necesară acea energie pentru ca contracția să aibă loc. Deci, după cum îl cunoaștem deja pe prietenul nostru Fosfocreatină, ea poate da grupului fosfat înapoi moleculei ADP, care devine ATP și apoi poate furniza acum energia pentru ca această contracție să aibă loc în mod eficient.

Cu toate acestea pe care tocmai le-am expus, nu înseamnă că nu există ATP gratuit ca atare în orice moment în citoplasmă, de fapt, ceea ce există este un Raport ADP/ATP astfel încât să existe un echilibru al sarcinilor electrice, dar din motive didactice am preferat să îl rezum așa.

Vă las o fotografie rezumativă a ultimei meta-analize până acum despre creatină de Kreider și colab. 2017.


Deci, cu tot ce am vorbit până acum despre modul în care celula obține energia cu care funcționează, puteți ghici ce vrem să obținem atunci când suplimentăm cu creatină.

Foarte bine! Ceea ce căutăm este să saturăm celula cu creatină. Astfel încât? Pentru a avea o rezervă de energie mai mare pe termen scurt. Astfel încât? Pentru că această energie pe termen scurt, da

este crescut, poate face diferența între finalizarea sau nu a unei serii sau între obținerea a mai multor repetări decât am obține dacă nu am fi suplimentați.

Așadar, suplimentarea cu creatină poate face o diferență substanțială în creșterea capacității noastre de efort. Astfel, putem tolera o mai mare volumul antrenamentului și deci câștiguri mai mari de masă musculară.

3- CREATINA ȘI MITUL BALDĂNII

Încă văd în jurul mitului că consumul de creatină provoacă chelie și este destul de stabilit în conștiința socială. Realitatea științifică este că acest lucru nu este deloc dovedit. Toate acestea provin dintr-un articol publicat în 2009 de Van der Merwe și colab. În acest studiu, unii jucători de rugby au fost suplimentați cu creatină pentru a vedea dacă există sau nu îmbunătățiri în performanța lor sportivă. După cum se dovedește, testele de sânge pe care le-au făcut acești sportivi au arătat că hormonul a crescut semnificativ în sânge DHT (dihidrotestosteron), care este un metabolit activ al testosteronului (mult mai mult decât testosteronul însuși) care este produs în țesuturi datorită conversiei sale datorită enzimei 5-alfa-reductază.

Ei bine, DHT este cunoscut pentru a provoca atrofie la nivelul foliculului pilos, scăzând irigarea acestuia și, prin urmare, promovând căderea părului. Rău este că în niciun moment studiul nu spune că există o asociere între această creștere a DHT și chelie la sportivi (ceea ce nu se discută în niciun moment, deoarece nu a fost măsurată pierderea părului), de fapt, acest DHT poate fi crescută de efectul antrenamentului în sine și nu de efectul creatinei.

Cu toate acestea, vreau doar să spun că, deși studiul arată că există o creștere a DHT la acești sportivi care au suplimentat cu creatină, acest lucru nu înseamnă că o relația cauză-efect între ea. Este bine înțeles, corect?

4- CUM TREBUIE SĂ NE COMPLEMENTĂM CU CREATINĂ?

Înainte de a vă oferi informații despre protocol suplimentarea actuală cu creatină, voi explica mai întâi de ce este convenabil să faceți acest lucru.

Primul lucru de știut este că creatina poate fi încorporată în celulele noastre în ambele moduri endogen ca în formă exogen, Adică, corpul nostru îl poate sintetiza în ficat și rinichi din aminoacizii arginină și glicină, sau poate fi încorporat prin alimente (în special carne, astfel încât suplimentarea la sportivii vegetarieni-vegani este chiar mai necesară, deoarece aceștia pot avea o cantitate mai mare deficit de creatină), conform lui Kreider și colab. 2017.


În ciuda dietei și sintezei endogene, depozitele de creatină nu sunt de obicei atât de pline pe cât ar putea fi. Se estimează că sunt aproximativ unul 60-80% din capacitatea sa naturală și că, odată cu suplimentarea, am putea ajunge la acest 20-40% și poate fi destul de interesant atunci când vine vorba de câștigarea forței și a masei musculare cu antrenamentul și chiar se speculează că ar putea avea un efect asupra acestui lucru fără el ( Kreider și colab. 2017).

Așadar, vă voi spune despre cum este structurat protocolul actual de suplimentare. În principiu, există două moduri în conformitate cu Butts și colab. 2017 (fie valabil):

- Protocol de încărcare rapidă: se bazează pe o săptămână de suplimentare la aproximativ 20 de grame/zi pentru o săptămână completă. După aceste zile se efectuează suplimentarea normală (3-5 g/zi)

- Protocol de încărcare lentă: se bazează pe o suplimentare normală de 3-5 g/zi. Singurul lucru care îl diferențiază de protocolul anterior este timpul necesar pentru a satura celula cu creatină. În protocolul de încărcare rapidă durează între 1-2 săptămâni, iar în acesta durează aproximativ o lună. Dar, în cele din urmă, rezultatele sunt aceleași pe termen lung, de aceea aș opta pentru protocolul de încărcare leneș, deoarece este mai simplu și mai ușor de respectat.

5- CUM ÎMBUNĂTĂȚIM CÂND LUAȚI CREATINĂ?


Poate că această imagine din studiul lui Gualano și colab. 2016 ne ajută să înțelegem mecanismele pe care creatina le urmărește în corpul nostru pentru a maximiza puterea și câștigurile de masă musculară. Pentru a explica pe scurt ce înseamnă imaginea, trebuie doar să vă spun că creatina exogenă care ajunge la fibra noastră musculară prin supliment este transportată către interior datorită transportorului prezent în
membrana celulară (CreaT). Odată ajuns în citoplasmă, creatina are un efect osmotic, adică transportă apă cu ea pentru a fi depozitată. Această trasare a apei produce umflarea celulei musculare (sau a fibrelor), cunoscută și sub denumirea de umflare celulară, termen care apare în multe studii.

Această rezistență la apă, împreună cu efectul creatinei în sine, va provoca două efecte intracelulare:

1- Va produce o mai mare expresia genelor IGF1, Akt, mTOR, … Care sunt responsabile pentru reglarea sintezei unei serii de proteine ​​implicate în cascade de semnalizare intracelulară, care vor duce în cele din urmă la sinteza crescută a proteinelor musculare și, prin urmare, la hipertrofia celulară.

2- Tragerea apei va avea o influență mai mare asupra activării unei serii de „Gene osmosensibile” și de „factori de reglementare miogenici ", care va avea în cele din urmă efectul de a crește proliferarea celulelor satelite, a căror funcție principală este de a completa, ajuta sau favoriza dezvoltarea, în general, a fibrei musculare. Acest lucru va produce în cele din urmă câștiguri în forță și/sau masă musculară.

Nu putem ignora că calea Akt implicată în construcția masei musculare produce o creștere a expresiei transportorului de membrană GLUT4, responsabil pentru transportul glucozei în celula musculară (un proces mediat de insulină, care este foarte sensibil), crescând, prin urmare, nutriția acestuia și, în consecință, o capacitate mai mare de recuperare (stocare a glicogenului) și performanță fizică.

După cum putem vedea, în cele din urmă ceea ce ajunge să fie produs este o adaptare la exerciții fizice, fie prin efectul creatinei în sine, pe lângă îmbunătățirea performanței care are loc.

6- CREATINĂ ÎN DOMENIU EXTRADESPORTIV

În principiu, și din ceea ce ne arată știința astăzi, nu pare să existe niciun tip de pericol pentru organism cu consumul de creatină atât în ​​populația sportivă, cât și în cea non-sportivă. Potrivit lui Kreider și colab. 2017 este complet sigur la toate vârstele de la copii pana cand oameni batrani merge de gravidă și persoanele cu boli mintale. Efectele negative pe termen lung nu au fost observate în niciunul dintre aceste cazuri.

Mai mult, deși există mai multe cercetări de făcut în acest domeniu, creatinei i s-a atribuit un efect neuroprotector cu o posibilă creștere a performanță cognitivă și concentrare (Rawson și colab. 2011).

De asemenea, așa cum am comentat anterior într-o altă secțiune, oameni vegetarian sau vegan Sportivii pot beneficia și de consumul de creatină, deoarece prin ingerarea de produse precum carne sau pește, își reduc contribuția creatinei la organism, lăsând doar sinteza endogenă, astfel încât rezervele lor pot fi de 40% din total (Kreider et. al. 2017).

Vârstnicii sunt o altă populație care ar putea îmbunătăți foarte mult calitatea vieții consumând acest supliment, deoarece o mare parte din această populație suferă de o boală cunoscută sub numele de sarcopenie. sarcopenie se caracterizează prin atrofie musculară (în principal din cauza nefolosirii, deoarece stilul de viață sedentar este la ordinea zilei), cu rezerve crescute de lipide și țesut conjunctiv intramuscular crescut, necroză miofibrilară etc. (Devries și colab. 2014 și Candow și colab. 2011).

Așa cum este logic să ne gândim, dacă la această situație adăugăm mai multe boli (cum este normal), cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, fumatul, stresul cronic etc. Vă puteți imagina ce se poate întâmpla, nimic bun nu vă promit.

Ei bine, s-a demonstrat că antrenamentul de forță la persoanele în vârstă poate inversa (cel puțin îmbunătățirea) această situație, astfel încât, prin câștigarea masei musculare, își pot crește foarte mult calitatea vieții. Din multe motive, obțin mai multă independență, pot funcționa mult mai bine în activitățile lor zilnice, au o sănătate mai bună, o activitate socială mai mare, cresc nivelurile de relaxare, produc o sensibilitate mai mare la insulină și își pot îmbunătăți profilul glicemic, îmbunătățesc profilul lipidic, reduc sângele presiune etc.

Ceea ce vreau să spun prin toate acestea este că astăzi trebuie să începem să luăm obezitate, diabet, sarcopenie și altele pentru ceea ce sunt cu adevărat, adică boli endocrine-metabolice, care trebuie tratate multidisciplinar de către profesioniștii din domeniul sănătății și nu o lăsați în tipicul „este vorba despre vârstă”, deoarece s-a demonstrat că exercițiile fizice împreună cu o nutriție optimă sunt ideale pentru persoanele în vârstă pentru a avea o îmbătrânire sănătoasă.

O altă populație care poate beneficia de consumul de creatină sunt persoanele cu boli mintale, cum ar fi bolile de rinichi. Parkinson (Xiao și colab. 2014), caracterizată prin bradikinezie, tremor în repaus, rigiditate musculară și declin cognitiv progresiv. Trebuie să știți că creatina nu se găsește numai intramuscular, dar se găsește și în neuroni, deoarece aceștia au și o mare activitate pe tot parcursul zilei, cum ar fi fibrele musculare. Creatina, având o funcție neuroprotectoare, poate acționa ca un antioxidant intracelular, întârzând îmbătrânirea neuronilor și, prin urmare, oferindu-le o capacitate funcțională pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate îmbunătăți prognosticul acestor persoane.

CONCLUZII

1) Creatina a fost susținută de știință (până se dovedește contrariul) ca un ajutor ergogen foarte interesant în fața câștigurilor de forță și de masă musculară.

2) Până în prezent, niciun studiu nu a demonstrat că consumul său pe termen lung poate favoriza orice efecte adverse pe termen lung, chiar și cu cantități cu mult peste suplimentul zilnic recomandat de 3-5 g/zi.

3) Este potrivit pentru consum la toate vârstele, dar ideal este utilizat mai ales atunci când este necesar, în acest caz la sportivii dedicați antrenamentului de forță.

4) Nu există dovezi că aceasta provoacă chelie la bărbați (până când nu se dovedește contrariul).

5) Acționează asupra mai multor căi de semnalizare a celulelor anabolice, pe lângă promovarea recuperării musculare. Toate aceste beneficii ne determină să ne optimizăm antrenamentul și să ne putem apropia din ce în ce mai aproape și în condiții mai bune de MRV-ul nostru (volum maxim recuperabil).

6) Poate fi benefic în domeniul extra-sportiv, ca de exemplu în cazul bolilor neurologice prin efect neuroprotector. Cu toate acestea, în acest aspect mai sunt multe de investigat.

BIBLIOGRAFIE

5- Candow, D. (2011). Sarcopenia: teoriile actuale și efectul potențial benefic al strategiilor de aplicare a creatinei. Biogerontologie; 12 (4): 273-281.