testează-l

Dacă rutina ta zilnică îți lasă foarte puțin timp pentru a face sport, ia în considerare această alternativă eficientă și sănătoasă pentru a pierde acele kilograme în plus

Nu este nevoie să subliniem importanța de a ști când să ne oprim la loc de munca Da a se odihni. Luarea treburilor acasă nu numai că îți va scoate somnul de sub control, ci îți va afecta viața socială și îți va frâna fericirea: cercetările au descoperit că poate fi legat și de dezvoltarea boala de inima.

poți

Din fericire există un remediu pentru toți cei patru. Est Instruire vă va oferi metabolismului o nouă provocare de a distruge Grăsime abdominală cu circuite cu corp întreg; mergând mai jos greutate într-o oră decât orice cursă sau exercițiu mediocru. Cea mai bună parte este că se va potrivi bine la masa, compensând orice stres din proces și arderea caloriilor toata dupaamiaza.

„Plogging” sau secretul suedez al exercițiului fizic

Creșteți înclinația

Toată lumea știe perfect că „alergarea” este unul dintre cele mai bune exerciții a pierde in greutate. Dacă ieșiți afară, încercați să faceți traseul dvs. să aibă dealuri și străzi, deși adevărul este că este mult mai bine să o faceți în aer liber, deoarece caracteristicile benzii nu sunt aceleași. Pentru a alerga în sala de sport pentru a avea aceleași beneficii ca alergarea pe stradă, trebuie să aveți un ritm echivalent, adică, faceți-o cât mai aproape posibil de a o face în aer liber; de aceea cota este foarte importantă.

Pentru a arde caloriile maxime pe care trebuie să le faci trei serii: prima înclinare de 4% timp de 60 de secunde și un minut de odihnă (cu scaunul în mișcare); al doilea la 8% în același timp și oprire, iar al treilea, la 12%.

Leagăn Kettbell

Acest exercițiu puternic a fost folosit de zeci de ani pentru a îmbunătăți condiționarea fizică a mii de sportivi și a forțelor speciale. Popularitatea sa se datorează în mare măsură faptului că funcționează atât de bine pentru dezvoltă-ți abdomenul și arde grăsimea corporală în același timp, făcându-l un aliat excelent pe drumul spre tableta de vis și talia subțire.

Ca poziție de plecare trebuie să te îndrepți, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, orientate ușor spre exterior și greutatea pe podea între picioare. îndoiți genunchii și ține-ți spatele drept în timp ce apuci de mâner kettlebell cu ambele mâini și palmele îndreptate spre tine. Strânge-ți abdomenul și ridicați sarcina întinzând picioarele. Când greutatea se întoarce, aduceți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii (nu uitați să păstrați spatele drept), până când antebrațele vă ating mijlocul coapselor.

Trageți șoldurile înainte, cu forță, astfel încât brațele întinse să fie paralele cu solul. Strânge fesele și abdomenul și repetați acest leagăn de vreo douăzeci de ori pentru a începe. Apoi creșteți repetările treptat (aproximativ 2 sau 3 seturi de 50).

Aplauze

Poziționați-vă ca și cum ați efectua o împingere normală: mâinile ușor mai largi decât umerii și coatele complet întinse. Păstrează trunchiul contractat pe măsură ce cobori încet spre sol. Asigurați-vă că păstrați brațele lipite lateral astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul tău. Odată ce pieptul tău se ridică la suprafață, ridică-te cu o mișcare rapidă în care te afli este timpul să batem din palme și aduceți-vă mâinile în poziția inițială înainte ca corpul să se ciocnească și să cadă.

Odată ce poți face 3 seturi de 5 repetări Din această activitate puteți lucra la creșterea înălțimii pe care o atingeți în fiecare împingere și la creșterea cantității de palme pe care le dați înainte de a lovi solul. Dacă cântăriți prea mult, probabil acest exercițiu vă va costa mult să faceți, așa că este recomandat să pierdeți mai întâi câteva kilograme. Nu faceți niciun fel de întindere statică cu o oră înainte sau după exerciții de rezistență, deoarece mușchiul slăbește și reduce flexibilitatea.

Rând de gantere

Este unul dintre cele mai bune exerciții la spate lucrați zona dorsală. Îmbunătățește rezistența la prindere, deoarece mâinile trebuie să prindă greutatea puternic în timpul performanței. Este unul dintre exercițiile care funcționează mai multe fibre: latissimus dorsi, trapez mediu și inferior, deltoid superior, brahioradial, biceps brahii, cap lung al tricepsului și zona pectorală superioară exterioară.

Dacă ceea ce vrei este un spate mai mare și mai definit, folosește canotajul inversat în rutina ta

Nu vă folosiți brațele și nu trageți obiective pentru a ridica mai multă greutate pentru că o vei face greșit. Pentru a-l executa îl puteți face cu o bancă sau direct la sol. Poziționați-vă de parcă ați face flotări, dar cu o ganteră în fiecare mână (amintiți-vă că au aceleași kilograme). Se face alternativ: duce greutatea spre tine cu un braț până când este deasupra înălțimii spatelui, când mâna ajunge la piept. Mergeți înapoi până când brațul se întinde din nou și începeți cu celălalt.

Fonduri paralele

De asemenea, numite „scufundări”, acestea sunt unul dintre cele mai importante exerciții atunci când vine vorba lucrați partea superioară a corpului, în special tricepsul și pectoralii. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de o mașină sau accesoriu format din două bare paralele. Restul depinde deja de puterea noastră.

Susținut pe suprafața corespunzătoare, puneți brațele drepte, picioarele atârnând, inspirați și flexați-vă complet antebrațele pe brațe pentru a purta cufăr la nivelul barelor. Faceți fundul și expirați la sfârșitul efortului. În timpul execuției, cu cât portbagajul este mai înclinat, cu atât este mai mare participarea pectorali. Dimpotrivă, cu cât trunchiul este mai drept, cu atât este mai mare activitatea tricepsului.

Ghemuit cu greutate

Este frecvent efectuat de iubitorii de Crossfit și alte discipline de antrenament funcțional, pentru că în afară de a ne ajuta crește tonusul muscular, ne ajută să câștigăm forță, agilitate și flexibilitate.

Apucați kettlebell sau kettlebell cu ambele mâini și țineți-le de mânere în așa fel încât să fie blocate, astfel încât să nu vă coste să mențineți poziția. La început vă poate costa puțin, dar veți câștiga flexibilitate. În caz contrar, poziția ar trebui să fie identic cu privire la o Genuflexiune convenţional, adică păstrați trunchiul și spatele drept, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior și deschise la înălțimea umerilor.

Odată ce ești perfect poziționat, începe să coboare cu spatele și pieptul în poziție verticală, coborând până când reușești să rupi paralela dintre șold și genunchi. Odată ce acest punct este atins, mergeți înapoi la poziția inițială, păstrând greutățile întotdeauna blocate în aceeași poziție.

Rând inversat

Dacă ceea ce vrei este un spate mai mare și mai definit, Canotajul inversat trebuie să facă parte din rutina ta. Ai nevoie de o bară care este mai mare decât distanța brațelor tale întinse. Așezați-vă pe podea sub ea și țineți-o lată de umăr. Începeți cu corpul drept sprijinindu-vă călcâiele pe podea și brațele complet extinse.

Nu faceți întinderi statice cu o oră înainte sau după exerciții de rezistență, deoarece mușchiul slăbește și reduce flexibilitatea

Îndepărtați mușchii spatelui și îndoiți brațele pentru a vă ridica spre bară. Când pieptul îl atinge, coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Dacă ceea ce vrei este crește dificultatea, odihnește-ți picioarele pe o bancă sau o minge grea.

Răsuciri rusești

Faceți-o pe un covor pentru a vă simți confortabil. Înclină-ți spatele pentru a obține un unghi de aproximativ 45 de grade și a îndoi genunchii. Ridică-ți picioarele de pe sol astfel încât singurul punct de sprijin de pe podea este fesele. Trebuie să existe o contracția abdomenului în orice moment și o arcadă controlată pentru a obține rezultatul precis.

Țineți încărcătura cu mâinile (Poate fi o greutate sau un disc). Mișcarea constă în întoarcerea trunchiului dintr-o parte în cealaltă în timp ce mișcați greutatea cu mâinile, încercând să faceți obiectul pe care îl aveți să atingă solul de fiecare parte a covorului de fiecare dată când vă întoarceți. Face trei seturi de 10-15 repetări. Când se antrenează cu acest exercițiu, se lucrează în principal mușchii abdomenului și oblicii, atât externi, cât și interni, care la fiecare rotație se contractă și într-un mod mai secundar și flexorii șoldului și mușchii lombari.