Ceasul contează

Dovedit, ritmul circadian are multe de spus atunci când ne planificăm dieta. Un expert ne spune cum să punem în practică teoria ultimelor studii

Trăim într-o societate în care supraponderalitatea și obezitatea ascund. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că 39% dintre adulți sunt supraponderali și asta 18% sunt obezi, cifre care s-au triplat practic la nivel mondial dacă le comparăm cu cele din 1975.

trucuri

Este dovedit, după cum indică Centrul Național pentru Prevenirea Bolilor Cronice din Statele Unite (CND), că obezitatea este legată de alte probleme de sănătate precum diabetul de tip 2, hipercolesterolemia, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, osteoartrita sau infertilitatea.

Știind dacă mâncăm la momentul potrivit ne va ajuta să împiedicăm să se împiedice cântarul atunci când ne cântărim

Cu această panoramă, este necesar să preveniți, deoarece acesta este cel mai bun mod de a combate obezitatea, evitându-l. Și tot ceea ce ne ajută în acest scop este binevenit. Unul dintre acei factori care ne pot ajuta să evităm excesul de greutate, pe lângă alții cunoscuți, precum menținerea unei vieți active și mâncați o dietă variată și echilibrată, optând cât mai mult posibil pentru alimentele proaspete și evitându-le pe cele care conțin grăsimi trans și băuturi cu zahăr, le găsim nu în cămară, ci pe ceas.

Și este că a nou studiu, publicat în urmă cu doar câteva zile în „Current Biology”, a verificat că, în funcție de momentul zilei, corpul nostru arde mai multe sau mai puține calorii. Mai precis, s-a confirmat că într-o stare de repaus corpul nostru consumă cu până la zece la sută mai multe calorii după-amiaza primul lucru dimineața.

Cercetarea a fost realizată de Departamentul pentru Tulburări ale Somnului și Circadianelor de la Spitalul Brigham and Women din Boston și Harvard Medical School, centre de conducere mondială în studii privind modul în care ritmurile circadiene afectează corpul. Pentru realizarea acestuia din urmă, un grup de șapte persoane a fost analizat timp de câteva zile într-un mediu închis, fără ca participanții să știe ce oră a zilei era și fără informații din exterior, fără ferestre, telefoane mobile, internet sau ceasuri manuale. Fiecăruia dintre ei i s-a alocat un timp pentru a merge la culcare și altul pentru a se ridica; Și în fiecare noapte timp de trei săptămâni, acele ore au fost întârziate încă patru ore, echivalentul călătoriei spre vest în patru fusuri orare.

După cum explică neurologul Jeanne duffy, unul dintre cei responsabili de studiu, „pentru că făceau în fiecare săptămână echivalentul înconjurării lumii, ceasul intern al participanților nu putea ține pasul cu ritmul extern, așa că se schimba pe al său. "Astfel, oamenii de știință au putut să-și evalueze comportamentul metabolic la diferite momente ale zilei. Și au verificat modul în care cheltuielile de energie în repaus au fost mai mici în faza circadiană care a corespuns scăderii temperaturii corpului, la sfârșitul „nopții biologice”, în timp ce cea mai mare cheltuială de energie a avut loc aproximativ 12 ore mai târziu, la mijlocul după-amiezii.

Nu este doar ceea ce mâncăm, ci și când

Ce presupune asta? Potrivit dr. Duffy, că „nu este doar ceea ce mâncăm, ci și atunci când mâncăm (și când ne odihnim) care determină câtă energie ardem sau acumulăm sub formă de grăsime. În mod similar, aveți o regularitate, o rutină, în obiceiurile de bază cum este să mănânci și să dormi este foarte important pentru sănătatea generală ".

Ritmurile circadiene sunt variațiile biologice care au loc în ciclul unei zile, legate în principal de lumină și întuneric și care ne afectează în moduri diferite, atât fizic, cât și emoțional. Schimbările în ritmurile noastre circadiene ne pot face, de exemplu, să avem mai multe șanse să ne îngrășăm. Un studiu al unei echipe multidisciplinare din cadrul Universitatea din Colorado Boulder Acest lucru a fost subliniat în 2014, când după ce a analizat paisprezece adulți care lucrau în schimbul de noapte, a constatat că funcționează și mâncați în timpul „nopții biologice”, adică atunci când ceasul circadian indică faptul că este necesar să dormi, crește riscul de a fi supraponderal și obezitate.

În același mod, Departamentul de Fiziologie din aceeași universitate, într-o altă investigație, a confirmat că somnul joacă un rol relevant în metabolism și că somnul insuficient ne afectează atât în ​​ceea ce mâncăm cât și în cât mâncăm, predispunându-ne să câștigăm excesul de greutate.

Dincolo de a ne ajuta să acumulăm câteva kilograme în plus, lipsa de odihnă are consecințe metabolice mai grave, mai ales dacă este prelungită. Acest lucru a fost descoperit printr-o analiză efectuată de spitalul Brigham and Women menționat mai sus în 2012. Pentru a o realiza, a avut un grup de adulți sănătoși, care au petrecut mai mult de cinci săptămâni în condiții controlate de laborator: primele zile au avut somn optim, apoi au trecut printr-o restricție de odihnă (5,6 ore de somn la 24 de ore) timp de trei săptămâni, combinat cu o schimbare a ritmului circadian. Acolo s-a verificat modul în care markerii lor metabolici (inclusiv concentrația de glucoză din sânge după mese) au fost afectați negativ.

A dormi suficient este foarte important pentru metabolismul tău și, dacă nu faci asta, vei ajunge la obezitate și diabet

Acești parametri au fost normalizați în ultima fază a studiului, cu nouă zile de recuperare somn și ritm circadian stabil. Cercetătorii au ajuns la concluzia că o reducere prelungită a somnului, împreună cu o schimbare drastică a ritmului circadian obișnuit, perturbă metabolismul și poate crește riscul atât de obezitate, cât și de diabet.

Cum se setează ceasul intern cu ceasul extern

Marta Garaulet este profesor de fiziologie la Universitatea din Murcia, cercetător la Brigham and Women Hospital din Harvard University și autorul cărții „Ceasurile vieții tale'(Ed. Paidós). Alimente a vorbit cu ea și ne oferă trei linii directoare specifice pentru ca ritmul circadian să funcționeze în favoarea noastră, sincronizând ceasul nostru intern cu exteriorul:

  • Ai grijă de lumină: "Încercați să puneți lumini albe intense dimineața pentru a ne reseta ceasul și noaptea fugiți de lumina intensă și puneți mai multe lumini galbene, astfel încât ceasul nostru intern să nu le vadă, ci doar ochii noștri. De asemenea, este recomandabil să evitați telefoanele mobile, cărora le oferă o lumină foarte albă și directă, aproape de somn, pentru că o pot întârzia până la două ore ”.
  • Sport, dimineața: „În ceea ce privește activitatea fizică în general, pentru ritmul nostru intern este mai indicat să facem mișcare dimineața și, mai presus de toate, să o îndepărtăm de cel puțin trei ore de la momentul somnului, pentru a nu transmite semnalul greșit către interiorul nostru ceas cu care începem dimineața, pentru că suntem foarte activi ".
  • Cina, întotdeauna devreme: "Cu trei ore înainte de somn, la fel cum nu ar trebui să facem mișcare, nici noi nu ar trebui să mâncăm. Deoarece în acel moment poate exista o interacțiune cu melatonina, care este hormonul de noapte, și să producă rezistență la acțiunea insulinei și o intoleranță la carbohidrați, în special la unii oameni cu un anumit profil genetic ".

Dr. Garaulet atrage atenția asupra importanței rutinele: „Conform ultimelor studii legate de obezitate, sindrom metabolic și risc cardiovascular, se pare că nu este important doar ceea ce mănânci, este important și atunci când mănânci și mai ales cât de regulat ești. programe mai haotice și mai neregulat este asociat cu un rata de obezitate mai mare".