pierderea

Dacă vă aflați într-o stare fizică rezonabilă și trebuie să slăbiți câteva kilograme, puteți consulta programul nostru puternic de pierdere a grăsimilor. Dar dacă aveți mult de pierdut în greutate și puțină experiență cu programele de exerciții, atunci acest program este pentru dvs. Se bazează pe mers și ridicarea greutăților și include, de asemenea, o sesiune săptămânală a ceea ce se numește „program de circuit”.

Cele elementare

Obțineți autorizația de la un medic

Este foarte bine ca persoanele supraponderale să fie bătute de antrenori personali la reality show-uri, dar trebuie să vă asigurați că nu aveți motive medicale care stau la baza pentru a nu face exerciții fizice în mod regulat, mai ales dacă ați fost sedentar de mulți ani. Medicul dumneavoastră vă poate liniști în legătură cu acest lucru.

Mutați-vă mai mult în timpul activității fără exerciții fizice

Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obeze tind să se miște mai puțin în timpul activităților de zi cu zi, care pot sau pot fi cauza excesului de greutate. În orice caz, este probabil să fie un ciclu vicios. Mișcările accidentale suplimentare pe parcursul zilei sunt un factor cheie în stabilirea unei baze pentru pierderea în greutate.

Mergi, mergi, mergi

Puteți combina acest lucru cu alergarea lentă, dacă doriți, dar cel puțin 40 de minute de mers pe jos rapid, șase zile pe săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. O puteți face pe o bandă de alergat, pe un trotuar sau în parc.

Efectuați trei sesiuni de greutăți cu gantere

Aveți acces ușor la echipamentele de antrenament cu greutăți în sala de gimnastică, unde greutățile și mașinile gratuite sunt gata. Dar ridicarea în greutate se poate face cu ușurință la sală sau acasă.

Încercați să plasați în mod convenabil greutăți în jurul casei, astfel încât să fie ușor să scoateți câteva zeci de repetări între alte activități sau chiar în timp ce urmăriți TV, videoclipuri sau ascultați muzică. Consultați resursele pentru începători pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează antrenamentul cu greutăți.

Efectuați o sesiune de antrenament în circuit în fiecare săptămână

Utilizați acest program de circuit și modificați-l dacă aveți nevoie, încetinindu-l, astfel încât să puteți completa cel puțin trei circuite. Acesta este conceput pentru a lucra puțin din greu, așa că faceți tot posibilul. Vei respira mai mult și ar trebui să transpiri.

Mâncați o dietă sănătoasă

Dieta dvs. trebuie să restricționeze caloriile, astfel încât să pierdeți grăsimi, oferind în același timp nutrienți esențiali și suficientă energie pentru a vă alimenta programul de activitate. Iată baza unei diete sănătoase pentru acest program:

  • Consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de fibre, menținând în același timp grăsimile animale la minimum.
  • Ștergeți carbohidrații rafinați, cum ar fi fursecurile, prăjiturile, bomboanele, băuturile cu zahăr și pâinea albă.
  • Includeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, iaurt, brânzeturi sau înlocuitori de soia. Luați în considerare alternativele lactate pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia sau laptele de ovăz.
  • Alegeți cereale integrale și pâine și mâncați multe fructe, legume, fasole, nuci și semințe.
  • Selectați carne slabă, cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetariene.

În cele din urmă, mâncați fast-fooduri rar și alegeți opțiuni sănătoase atunci când sunt disponibile. Alegeți alimente întregi mai puțin procesate atunci când este posibil, pentru a minimiza aportul de zaharuri adăugate, exces de sodiu și alți aditivi.

Programa

Iată un program săptămânal pentru spectacol. Mergeți în 6 zile; A lua o zi libera. Folosiți greutăți sau alte greutăți acasă sau la sală.

  • Zilele 1-6: Mergeți cel puțin 40 de minute într-un ritm rapid sau care vă face să respirați greu, dar nu vă respira. Desfaceți sesiunea dacă vi se potrivește, dar încercați să mențineți intensitatea.
  • Ziua 2: Alegeți 8 exerciții cu gantere din programul cu gantere și faceți 3 seturi de 12 repetări de exerciții. Dacă a face 8 exerciții simultan este prea mult, împărțiți-l în 4 exerciții pentru două sesiuni separate.
  • Ziua 3: Faceți programul de formare a circuitului .
  • Ziua 4: Mergeți 40 de minute.
  • A 5-a zi: Repetați programul de greutate efectuat în ziua 2.
  • Ziua 6: Ziua de pauză.
  • Ziua 7: Mergeți 40 de minute sau odihniți-vă.

Nu uitați să vă controlați dieta. Amintiți-vă însă: dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt potrivite, deoarece veți pierde mușchi (și oase) și metabolismul dvs. va încetini, ceea ce face dificilă reluarea unei diete normale în timp ce vă gestionați greutatea. De asemenea, este posibil să pierdeți substanțele nutritive importante de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Secretele succesului

Începeți cât mai curând posibil. Pentru început, nu vă faceți griji prea mult dacă nu vă atingeți obiectivele pentru ziua respectivă, încercați doar să începeți fiecare dintre sesiunile alocate săptămânii. Fiți hotărâți, începeți încet și îmbunătățiți performanța săptămână cu săptămână.