timpul

Dacă vă gândiți să urmați un dieta vegana in timpul sarcinii, veți fi interesat de acest articol. Aceasta da, Vă recomandăm întotdeauna să vă puneți în mâinile medicului sau profesionistului, astfel încât aceștia să vă poată oferi o soluție personalizată. În timpul sarcinii, pentru creșterea corectă a bebelușului, necesitățile nutriționale ale femeilor cresc. De exemplu, veți avea nevoie mai mult calciu, mai multe proteine ​​și mai mult acid folic chiar dacă nevoile dvs. de calorii sunt doar ușor crescute. Este important să consumați alimente bogate în substanțe nutritive, dar nu bogate în grăsimi sau zahăr sau calorii excesive. Dietele vegetariene bazate pe alimente integrale nutritive sunt o alegere sănătoasă pentru femeile însărcinate.

Calorii adecvate în timpul sarcinii

În al doilea trimestru de sarcină, consumul caloric, în medie, ar trebui crescut cu 340 de calorii, în al treilea trimestru necesarul este de 450 de calorii suplimentare. Aceste calorii sunt necesare pentru dezvoltarea embrionului și pentru a menține modificările din corpul femeii. Cantitatea de calorii suplimentare depinde de greutatea femeii înainte de sarcină și de nivelul ei de activitate. Cel mai bun truc pentru a crește caloriile consumate este să încorporezi în dietă diverse gustări calorice, precum nuci, banane, pâine integrală de grâu cu unt de arahide, iaurt vegetal cu cereale etc.

Proteine ​​recomandate

In timpul al doilea și al treilea trimestru de sarcină consumul de proteine ​​ar trebui crescut cu 25 de grame, prin urmare, consumul mediu zilnic crește la 71 de grame. Proteinele sunt necesare pentru creștere, regenerarea țesuturilor și protecția împotriva infecțiilor, nu doar vegetarieni sau vegani, dar de la oricine. Sursele vegetale de proteine ​​sunt laptele de soia și cerealele îmbogățite pentru micul dejun, tofu, tempeh, leguminoase, nuci, semințe, orez și alte cereale, pâine, paste și toți derivații săi.

Grăsimi și Omega 3

Grăsimile transportă vitaminele A, D, E și K și sunt implicate în producția de hormoni, dezvoltarea creierului și vederea. Grăsimile de care avem nevoie sunt grăsimi nesaturate (omega 3 și 6). Se crede că acizii grași omega-3 (DHA) joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a ochilor. Corpul nostru este capabil să proceseze o parte a acidului alfa-linolenic (ALA) în DHA. ALA este un tip de acid gras găsit în semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de rapiță, nuci, susan și semințe de floarea-soarelui, legume cu frunze verzi și soia. Cu toate acestea, datorită faptului că organismul nostru nu poate procesa în mod eficient ALA în DHA, la femeilor însărcinate li se recomandă să ia suplimente de vitamine pe bază de alge marine.

Calciul în timpul sarcinii

Calciul este necesar pentru formarea oaselor și a dinților, pentru buna funcționare a sistemului nervos și coagularea sângelui. În timpul sarcinii, organismul poate absorbi calciul mai bine decât în ​​mod normal, prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să se asigure că includ în cel puțin opt porții de alimente bogate în calciu în meniul lor în fiecare zi. Astfel de surse de plante potrivite pentru vegani și vegetarieni ar fi: tofu, linte, naut, verdeață cu frunze, varză, broccoli, fasole, smochine, țelină, semințe de floarea-soarelui, mac și semințe de susan, tahini, unt de migdale, alune, lapte de soia îmbogățit cu calciu și cereale și sucuri îmbogățite cu calciu. În plus, puteți lua calciu sub formă de suplimente, mai ales în zilele în care vă pierdeți pofta de mâncare.

Vitaminele A, C și E

Vitaminele A, C și E sunt antioxidanți care ajută la preveni unele boli, de exemplu cancerul sau bolile ischemice ale inimii. Vitamina A ajunge în organism prin consumul de alimente bogate în betacaroten, care sunt practic legume și fructe de culoare verde, roșu și portocaliu. Sursele de vitamina C sunt toate citrice, căpșuni, kiwi, coacăze, spanac, varză murată, broccoli, varză și piper verde. Vitamina E este prezentă în majoritatea uleiurilor vegetale, avocado și nuci.

Vitamina D

vitamina D interacționează cu calciu pentru a forma oasele și dinții bebelușului în timpul sarcinii. Această vitamină este prezentă în orice tip de dietă, dar în cantități foarte mici. Cu toate acestea, corpul uman își poate produce propria vitamină D atunci când este expus la lumina soarelui. Femeile însărcinate ar trebui să petreacă cel puțin 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână la soare direct și ca razele soarelui să cadă, cel puțin, pe față și pe mâini. Dacă nu obțineți lumină solară regulată în timpul sarcinii, vitamina D este disponibilă și în suplimente de vitamine și alimente fortificate. Multe mărci de cereale pentru micul dejun și lapte care nu sunt lactate sunt îmbogățite cu vitamina D.

Vitamina B12

vitamina B12 nu se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și este întotdeauna un subiect controversat în lumea vegană. Pentru a obține suficient din acest nutrient important, asigurați-vă că includeți în alimentația zilnică alimente îmbogățite cu vitamina B12. Aceste alimente includ multe dintre cerealele pentru micul dejun, unele înlocuitori din carne, unele mărci de lapte de soia și drojdia nutrițională "Formula de susținere vegetariană". Asigurați-vă că verificați dacă eticheta spune că conține cianocobalamină, cea mai absorbită formă de vitamina B12. Algele marine și produsele precum tempehul nu sunt în general surse foarte fiabile de vitamina B12. Vitamina B12 se găsește în toate multivitaminele și suplimentele vegetariene.

Fier

Femeile gravide ar trebui să mărească aportul de fier, datorită volumului crescut de sânge din organism, precum și pentru formarea sângelui fetal. Anemia cu deficit de fier este o problemă obișnuită pentru femeile însărcinate, indiferent de dieta lor. Toate femeile însărcinate ar trebui să mănânce alimente bogate în fier, precum legume cu frunze verzi, fasole, linte, mazăre, naut, tofu, hummus, cereale integrale, tărâțe de grâu, ovăz, nuci (smochine, caise uscate, curmale, prune uscate, nuci, migdale, alune etc.), fructe (căpșuni, mere, caqui), spanac, melasă de trestie, nuci și semințe și pâine și cereale îmbogățite. Cu toate acestea, femeilor din a doua jumătate a sarcinii li se recomandă uneori să ia un supliment de fier, indiferent de tipul dietei pe care o urmează.

Zinc

Zincul este esențial pentru creștere și dezvoltare, prin urmare, în timpul sarcinii, femeile au nevoie de mai mult zinc. Sursele bune de zinc sunt mazărea, fasolea, nautul, cerealele îmbogățite, nucile, semințele, germenii de grâu, tofu și tempeh.

Iod

Pentru a satisface nevoia de iod, femeile însărcinate ar trebui să folosească sare iodată. O jumătate de linguriță de sare iodată îndeplinește standardul zilnic pentru iod. Iodul se găsește și în unele vitamine prenatale și, dacă eticheta spune că conține 100% din doza zilnică recomandată, nu este nevoie să luați iod suplimentar.

Acid folic

A obține suficient acid folic este foarte important chiar și înainte de sarcină, prin urmare, toate femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să ingereze cel puțin 400 mcg de acid folic în fiecare zi. În timpul sarcinii, necesitatea de acid folic crește la 600 micrograme. Legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, leguminoasele, sucul de portocale și mâncărurile sunt surse bune de acid folic.

Indicații pentru o nutriție adecvată în timpul sarcinii:

  • Începeți să mâncați sănătos înainte de sarcină, astfel încât organismul să aibă toate elementele necesare pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă a fătului.
  • Creșteți greutatea uniform. În mod ideal, o creștere de aproximativ 1,3-2 kg în primul trimestru și apoi 1,3-2 kg pe lună în al doilea și al treilea trimestru.
  • Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat.
  • Limitați consumul de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi dulciurile sau alimentele procesate (chipsuri etc.).

Cantități zilnice recomandate în timpul sarcinii:

  • Cereale integrale, pâine, cereale - 6 porții sau mai mult (1 porție = 1 felie de pâine sau o jumătate de chifle de grâu integral sau covrig sau jumătate de pahar din orice cereale, orez sau paste sau 30g de cereale pentru micul dejun).
  • Legume cu frunze verzi - 1-2 porții (1 porție = 100g varză gătită sau 200g varză proaspătă, spanac, broccoli și alte legume similare).
  • Legume și fructe - 4-5 porții (1 porție = 100g fierte sau 200g proaspete din orice legume sau legume sau 1 bucată de fruct sau un pahar de suc de fructe sau 50g de fructe deshidratate).
  • Leguminoase - 3-4 porții (1 porție = 100g boabe fierte sau 120g tofu sau 250g lapte de soia).
  • Nuci, semințe, germeni de grâu - 1-2 porții (1 porție = 2 lingurițe de nuci sau semințe sau 2 linguri de unt de arahide sau 2 linguri de germeni de grâu).

Exemplu de meniu vegan pentru femeile însărcinate

Mic dejun: o jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz cu sirop de arțar sau agave, 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu gem de fructe, un pahar de lapte îmbogățit pe bază de plante, o jumătate de pahar de suc de portocale.

Gustare de mmâine dimineață: o jumătate de bagel sau brioșă de grâu integral cu margarină, o banană.

Masa de pranz: burger de legume, o felie de pâine integrală de grâu, muștar și ketchup, un castron de broccoli gătit, un măr, o ceașcă de lapte fără lapte.

Gustare: o jumătate de castron de cereale sau fulgi de ovăz cu afine sau alte fructe, o ceașcă de lapte fără lapte.

Masa de seara: tofu se prăjește cu legume asortate, o cană de orez brun, portocală. 4,3 cani de tofu prajit cu 1 cana de legume.

Gustare: biscuiti sau prajituri cu cereale integrale cu 2 linguri de unt de arahide, o cana de suc de portocale.

Mai multe opțiuni:

Mic dejun

Pâine prăjită de grâu integral cu margarină vegană, jeleu sau unt de arahide
Cereale fortificate pentru micul dejun sau muesli cu fructe deshidratate, nuci sau fructe proaspete cu lapte fortificat pe baza de plante
Ouă amestecate cu tofu cu roșii, ceapă, ardei etc. cu pâine integrală de grâu
Fasole fierte (fasole) și ciuperci prăjite pe pâine prăjită de grâu integral

Gustări

Fructe proaspete sau uscate
Nuci
Batte de fructe din lapte vegetal fortificat)
Biscuiti din cereale integrale sau bagel cu pate de legume
Iaurturi vegetale

Masa de pranz

Sandwich cu brânză de legume sau tofu și salată
Burger de legume cu pâine integrală de grâu, salată, roșii, castraveți și alte legume sau muguri.
Supă de legume și fasole, cu cartof fiert
Hummus cu pâine pita și salată


Masa de seara

Supă de legume sau salată verde cu, ca fel principal, lasagna vegană, spaghete bologneze, tocănițe, pizza, orez cu tofu și legume etc.

Desert

Salată de fructe proaspete
Iaurt sau cremă de legume
Prăjituri de casă (fructe, vanilie, ciocolată, roșcove) sau plăcintă cu mere
Sorbet de fructe

Băuturi

Apă, sucuri de fructe, piureuri cu lapte de soia, cafea/ceai, infuzii. Rețineți că consumul de cantități mari de cofeină nu este recomandat în timpul sarcinii, deoarece acest obicei a fost legat de mai multe probleme la făt. Cofeina apare în aceeași cantitate în sângele fătului ca în cea a mamei. De aceea ar fi indicat să reducem sau să eliminăm total cantitatea de cofeină consumată sub formă de cafea, ceai, cocs etc.

Cum se ameliorează boala de dimineață?

Este recomandat să mâncați 5 sau 6 mese pe zi și să încercați întotdeauna să mâncați ceva la fiecare câteva ore, deoarece dacă vă este foame, senzația de disconfort poate crește.
Ar trebui să evitați alimentele grase și prăjite, deoarece corpul durează mult timp să le digere.
Dacă mirosul de mâncare în timp ce gătești te face să te simți ciudat, roagă pe cineva să gătească și să stea departe de bucătărie sau să mănânce alimente reci, cum ar fi sandvișuri, cereale, iaurturi de soia, nuci sau unturi de semințe, fructe etc.
Nu te culca imediat după ce ai mâncat.
Lasă câteva fursecuri sau bucăți de pâine sau cereale pe masă sau lângă pat și mănâncă puțin înainte de a te ridica atât noaptea, cât și dimineața.