În lumea sportului, când vine vorba de alimente și nutriție, totul este de obicei redus la energie, macronutrienți și, desigur, suplimente sportive. Cu această ocazie, mă voi concentra asupra unor componente ale dietei noastre care sunt ceva mai uitate, cunoscute da, dar pe jumătate și chiar greșit, concentrându-ne atenția pe una specifică, căutând-o într-un supliment, atunci când toate sunt în dieta noastră zilnică. Vorbesc despre micronutrienți, vitamine si minerale.

vitaminele

Acești compuși nu furnizează energie. Cu toate acestea, ele joacă un rol esențial în organism. Sunt regulatori metabolici importanți. V-am vorbit deja cu alte ocazii despre importanța pe care o au în practica sportivă. Vitaminele și mineralele vor fi „pionii” care vor funcționa astfel încât totul să funcționeze corect și energia să poată fi utilizată pentru performanța noastră sportivă.

Vitaminele sunt definite ca fiind compuși organici cu o structură chimică foarte omogenă, biologic foarte activă. Sunt esențiale pentru menținerea funcțiilor metabolice normale și pentru creșterea pe care organismul uman nu o poate sintetiza, sau cel puțin în cantitate suficientă, astfel încât contribuția sa exogenă prin alimente este esențială pentru sănătate și viață.

O vitamină nu este o singură moleculă, ci mai degrabă este un grup (vitamine diferite) cu aceeași activitate vitaminică. Putem găsi chiar și provitamine (compuși precursori ai vitaminelor). Aceste provitamine sunt inactivate și prin anumite procese pot elibera forma activă, care ar fi chiar vitamina. Un exemplu ar fi beta-carotenul: provitamina A, care ajunge să producă două molecule active de vitamina A. De ce vă spun asta? Deoarece în multe ocazii, publicitatea în alimente sau suplimente anunță prezența unor compuși de vitamine, dar această formă a vitaminei poate să nu fie cea mai potrivită, poate fi inactiv.

Clasificarea principală a acestor compuși este împărțită în două grupe mari: vitaminele solubile în apă (solubile în apă) și cele liposolubile (în grăsimi). Prin urmare, o dietă care este foarte restricționată în grăsimi ar putea afecta aportul corect al acestora.

Vitamine solubile în apă: C (acid ascorbic), B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B6 ​​(piridoxină), B12 (cianocobalamină), B9 (acid folic), B8 (biotină), Pantotenic acid

Caracteristicile acestora sunt că circulă liber în mediul nostru apos: sunt absorbite prin difuzie simplă sau transport activ în corp. De obicei nu sunt depozitate, deci consumul lor ar trebui să fie mai regulat, iar excesul lor să fie excretat în urină.

Vitamine liposolubile: A (retină), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadionă sau vitamină antihemoragică)

Acestea sunt absorbite cu grăsimi dietetice. Există locuri în corp pentru a le păstra (ficatul și țesutul adipos, propria noastră grăsime corporală, deoarece, așa cum am spus, sunt solubile în grăsimi). Excreția sa se face prin fecale.

Și fiind astfel de compuși importanți, vitali (de unde și numele lor), vă veți întreba dacă suplimentarea lor este importantă la sportivi. Ei bine, pentru început, cu excepția situațiilor speciale. Principalul motiv pentru mine este că cerințele unui sportiv în materie de energie și macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt deja mai mari. Dieta dvs. va fi mai abundentă și, prin urmare, dacă este bine planificată, alimentele conțin deja vitamine în cantități suficiente pentru a acoperi necesarul de vitamine. Consumând mai multe alimente, vom furniza direct mai multe vitamine. Exemple de situații în care suplimentarea ar putea fi luată în considerare ar fi în patologii specifice sau dacă sportivul se află într-o perioadă de restricție dietetică din orice motiv, în care dieta poate să nu ofere suficiente vitamine, iar suplimentarea ar preveni orice deficiență.

Deși în articolele viitoare vom analiza unele dintre aceste vitamine într-un mod oarecum mai specific, știți deja că la Club Mizuno ne place să fim practici, așa că vă voi indica acum alimente în care cantități adecvate de vitamine pot A fi găsit:

Vitamina C: Ardei gras: adăugați-l la salate; Kiwi: într-un mediu găsim deja aproape toată vitamina C recomandată zilnic; Căpșuni și portocale: sunt fructele la care ne gândim dacă vrem să căutăm vitamina C. Sunt surse excelente, dar ardeiul câștigă.

B1: carne, cereale integrale, germeni de grâu, leguminoase.

B2: drojdie de bere, lapte, carne etc.

B3: carne, pește, nuci. Laptele și ouăle au o cantitate mică de niacină, dar au triptofan, un aminoacid esențial prin care niacina este sintetizată endogen în corpul nostru.

B9, acid folic: ficat, acelea, spanacul și nautul, printre altele.

B12: se găsește în produse de origine animală precum gălbenușul de ou, sardinele, somonul, carnea și laptele cu surse bune. Prin urmare, persoanele care nu consumă acest tip de alimente ar trebui să completeze această vitamină.

Vitamina A: morcov crud, kale, spanac crud, salată verde.

Vitamina E: ulei de măsline virgin, nuci.

Vitamina K: gălbenuș de ou, leguminoase, legume și ficat de pește.

Vitamina D: Nu a fost considerată exact o „vitamină”, deoarece prezența sa în dietă nu este esențială, deoarece o sintetizăm în corpul nostru prin expunerea la soare a pielii noastre. Poate fi considerat și un hormon. Deficiența sa la sportivi este foarte studiată, așa că vom dedica articole viitoare pentru a vorbi despre asta. Vă recomand să profitați de practica sportivă pentru a obține o bună sinteză a vitaminei D, făcând majoritatea antrenamentelor în aer liber și cu expunere la soare cât mai mult posibil. În alimente îl putem găsi în pești grași precum sardine, hamsii, somon, bonito și în grăsimea din lapte.

Știind că micronutrienții sunt scufundați în majoritatea proceselor biochimice care susțin viața, ar trebui acordată o atenție specială atât deficienței lor posibile, cât și furnizării de suplimente inadecvate.

Dacă aveți întrebări, sugestii sau doriți să comentați cazul particular, nu ezitați să lăsați comentariul dvs. și voi răspunde cât mai curând posibil.
Paloma Quintana Ocana