Fasolea mung (Vigna radiata) este fasolea verde mică, care aparține familiei leguminoaselor.

Au fost cultivate din cele mai vechi timpuri. Deși sunt originare din India, fasolea mung s-a răspândit mai târziu în China și în diferite părți din Asia de Sud-Est (1, 2).

Aceste fasole au un gust ușor dulce și se vând proaspete, ca muguri sau ca fasole uscată. Nu sunt la fel de populare în Statele Unite, dar pot fi achiziționate la majoritatea magazinelor de produse naturiste.

Fasolea mung este incredibil de versatilă și se consumă în general în salate, supe și cartofi prăjiți.

Sunt bogate în substanțe nutritive și se crede că ajută la multe afecțiuni (2).

Iată 10 beneficii ale fasolei mung pentru sănătate.

pentru
Distribuiți pe Pinterest

1. Ambalat cu substanțe nutritive sănătoase

Fasolea mung este bogată în vitamine și minerale.

O cană (7 uncii sau 202 grame) de fasole mung fiartă conține (3):

  • Calorii: 212
  • Grăsime: 0,8 grame
  • Proteine: grame 14.2
  • Glucide: 38,7 grame
  • Fibră: 15,4 grame
  • Folat (B9): 80% din aportul zilnic de referință (CDI)
  • Mangan: 30% din CDI
  • Magneziu: 24% din CDI
  • Vitamina B1: 22% din CDI
  • Fosfor: 20% din CDI
  • Fier: 16% din CDI
  • Cupru: 16% din CDI
  • Potasiu: 15% din CDI
  • Zinc: 11% din CDI
  • Vitamine B2, B3, B5, B6 și seleniu

Aceste fasole sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. Sunt bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi fenilalanina, leucina, izoleucina, valina, lizina, arginina și multe altele (4).

Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu îi poate face singuri.

Întrucât fasolea mungă este consumată, de asemenea, încolțită, este important de reținut că germinarea își modifică compoziția nutrițională. Fasolea încolțită conține mai puține calorii și mai mulți aminoacizi și antioxidanți liberi decât fasolea care nu a încolțit (2).

În plus, germinarea reduce nivelurile de acid fitic, care este un antinutrient. Anti-nutrienții pot reduce absorbția mineralelor precum zincul, magneziul și calciul (4).

2. Nivelurile ridicate de antioxidanți pot reduce riscul bolilor cronice

Fasolea mung conține mulți antioxidanți sănătoși, inclusiv acizi fenolici, flavonoizi, acid cofeic, acid cinamic și multe altele (5).

Antioxidanții ajută la neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi.

În cantități mari, radicalii liberi pot interacționa cu componentele celulare și pot face ravagii. Aceste daune sunt legate de inflamația cronică, bolile de inimă, cancerele și alte boli (6).

Studiile cu eprubete au descoperit că antioxidanții din fasolea mung pot neutraliza daunele radicalilor liberi legate de creșterea cancerului în celulele pulmonare și stomacale (7).

Interesant este că boabele mung încolțite par să aibă un profil antioxidant mai impresionant și pot conține de până la șase ori mai mulți antioxidanți decât boabele mung obișnuite (2).

Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor privind capacitatea de combatere a bolilor a antioxidanților de fasole mung provin din studii cu eprubete. Este nevoie de mai multe cercetări la om înainte de a putea face recomandări.

3. Antioxidanții vitexin și izovitexin pot preveni accidentele de căldură

În multe țări asiatice, supa de fasole mung este consumată în mod obișnuit în zilele toride de vară.

Acest lucru se datorează faptului că boabele mung sunt considerate a avea proprietăți antiinflamatorii care ajută la protejarea împotriva loviturii de căldură, temperaturilor ridicate ale corpului, sete și multe altele (8).

Cu toate acestea, unii experți se întreabă dacă supa de fasole mung este mai bună decât apa potabilă, deoarece menținerea hidratării este un factor cheie în prevenirea accidentului vascular cerebral.

Fasolea mung conține, de asemenea, antioxidanții vitexină și izovitexină (9).

Studiile la animale au arătat că acești antioxidanți din supa de fasole mung pot ajuta la apărarea celulelor împotriva rănirii cauzate de radicalii liberi care se formează în timpul insolării (8).

Acestea fiind spuse, există foarte puține cercetări în domeniul boabelor mung și al căldurii, așa că este nevoie de mai multe cercetări, în mod ideal la om, înainte de a face o recomandare de sănătate.

4. Poate reduce nivelul de colesterol LDL „rău”, reducând riscul bolilor de inimă

Colesterolul ridicat, în special colesterolul LDL „rău”, vă poate crește riscul de boli de inimă.

Interesant este faptul că cercetările arată că fasolea mungă poate avea proprietăți care pot reduce colesterolul LDL.

De exemplu, studiile pe animale au arătat că antioxidanții din fasolea mung pot reduce colesterolul LDL din sânge și pot proteja particulele LDL de interacțiunea cu radicalii liberi instabili (10, 11).

În plus, o revizuire a 26 de studii a constatat că consumul unei porții zilnice (aproximativ 130 de grame) de leguminoase, cum ar fi fasolea, a scăzut semnificativ nivelul colesterolului LDL din sânge (12).

O altă analiză a 10 studii a arătat că o dietă bogată în leguminoase (exclusiv soia) poate reduce nivelul colesterolului LDL din sânge cu aproximativ 5% (13).

5. Bogat în potasiu, magneziu și fibre, care poate scădea tensiunea arterială

Se estimează că 1 din 3 adulți americani are tensiune arterială crescută (14).

Tensiunea arterială ridicată este o problemă gravă de sănătate, deoarece vă expune riscului de boli de inimă, principala cauză de deces în lume15).

Fasolea mung poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și fibre. Studiile au legat fiecare dintre acești nutrienți de un risc semnificativ mai scăzut de hipertensiune arterială (16).

În plus, o analiză a opt studii a arătat că un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi fasolea, a scăzut tensiunea arterială la adulții cu și fără tensiune arterială crescută (17).

Interesant este faptul că studiile pe eprubete și pe animale au arătat că anumite proteine ​​din fasole mung pot suprima enzime care cresc în mod natural tensiunea arterială. Cu toate acestea, nu este încă clar cât de mult efect ar avea aceste proteine ​​asupra nivelului tensiunii arteriale la om (18).

6. Fibra și amidonul rezistent din fasolea mung pot ajuta sănătatea digestivă

Fasolea mung conține o varietate de substanțe nutritive care sunt excelente pentru sănătatea digestivă.

În primul rând, sunt bogate în fibre, oferind un impresionant 15,4 grame pe cană gătită (202 grame) (3).

În special, fasolea mung conține un tip de fibre solubile numite pectină, care vă pot ajuta să vă mențineți intestinele în mod regulat, accelerând mișcarea alimentelor prin intestin (19, 20).

Fasolea mung, ca și alte leguminoase, conține și amidon rezistent.

Amidonul rezistent funcționează în mod similar fibrei solubile, ajutând la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase. Bacteriile îl digeră apoi și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt, în special butirat (21).

Studiile arată că butiratul promovează sănătatea digestivă în multe feluri. De exemplu, poate hrăni celulele colonului, poate stimula apărarea imună a intestinului și chiar reduce riscul de cancer de colon (22, 23).

În plus, glucidele din fasolea mung par a fi mai ușor de digerat decât cele găsite în alte leguminoase. Prin urmare, fasolea mung este mai puțin probabil să provoace flatulență în comparație cu alte tipuri de leguminoase (24).

7. Compoziția nutrienților poate reduce nivelul zahărului din sânge

Dacă nu este tratat, nivelul ridicat de zahăr din sânge poate fi o problemă gravă de sănătate.

Este o caracteristică principală a diabetului și a fost legată de o serie de boli cronice. De aceea, profesioniștii din domeniul sănătății îndeamnă oamenii să își mențină glicemia în limite sănătoase.

Fasolea mung are mai multe proprietăți care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge scăzut.

Sunt bogate în fibre și proteine, care ajută la întârzierea eliberării zahărului în sânge.

Studiile efectuate pe animale au arătat, de asemenea, că antioxidanții fasolei mung vitexina și izovitexina pot reduce nivelul zahărului din sânge și pot ajuta insulina să funcționeze mai eficient (25, 26).

8. Poate favoriza pierderea în greutate prin suprimarea foametei și creșterea hormonilor de sațietate

Fasolea mung are un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Studiile au arătat că fibrele și proteinele pot suprima hormonii foamei, cum ar fi grelina (27, 28).

În plus, studii suplimentare au constatat că ambii nutrienți pot stimula eliberarea hormonilor care vă fac să vă simțiți plini, cum ar fi peptida YY, GLP-1 și colecistochinina (28, 29, 30).

Prin reducerea poftei de mâncare, vă puteți reduce aportul de calorii, ceea ce vă ajută să slăbiți.

De fapt, o revizuire a nouă studii a constatat că oamenii s-au simțit cu 31% mai plini după ce au mâncat leguminoase precum fasolea decât după ce au mâncat alte produse de bază, cum ar fi pastele și pâinea (31).

9. Folatul din fasolea Mung poate sprijini o sarcină sănătoasă

Femeilor li se recomandă să mănânce o mulțime de alimente bogate în folat în timpul sarcinii. Folatul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea optimă a copilului dumneavoastră.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu primesc suficient folat, care a fost legat de un risc crescut de malformații congenitale (32).

Fasolea mung oferă 80% din CDI pentru folat într-o ceașcă gătită (202 grame) (3).

De asemenea, sunt bogate în fier, proteine ​​și fibre, de care femeile au nevoie mai mult în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de muguri de fasole mung crude, deoarece pot transporta bacterii care ar putea provoca infecții. Fasolea și mugurii fierți ar trebui să fie în siguranță.

10. Versatil și ușor de adăugat în dieta ta

Fasolea Mung este delicioasă, versatilă și ușor de adăugat la dieta ta.

Ele pot fi folosite în locul celor mai multe alte fasole în feluri de mâncare precum curry, salate și supe. Aceste fasole au un gust ușor dulce și sunt adesea transformate într-o pastă în deserturile asiatice.

Pentru a găti, fierbeți pur și simplu fasolea până se înmoaie, aproximativ 20-30 de minute. Alternativ, pot fi aburite într-o oală sub presiune timp de aproximativ cinci minute.

Fasolea mungă poate fi, de asemenea, savurată încolțită, atât crudă, cât și gătită.

Boabele încolțite se bucură cel mai bine în cartofi prăjiți și curry.

Puteți învăța cum să încolțiți fasole mung și alte leguminoase aici.

Ideea este ...

Fasolea mung este bogată în nutrienți și antioxidanți, care pot oferi beneficii pentru sănătate.

De fapt, pot proteja împotriva loviturilor de căldură, pot sprijini sănătatea digestivă, pot promova pierderea în greutate și pot scădea colesterolul LDL „rău”, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.

Deoarece fasolea mung este sănătoasă, delicioasă și versatilă, luați în considerare încorporarea lor în dieta dumneavoastră.