Dacă petreceți timp prețios în ziua dvs. cu o sesiune de transpirație, probabil că doriți să știți că merită cu adevărat timpul, nu?

Bine, acum ridică mâna dacă ai auzit diferite filosofii de fitness despre cel mai eficient mod de a-ți crește ritmul cardiac. Mai exact, unii oameni spun că cardio-ul este cel mai bun pentru arderea caloriilor, în timp ce alții merg pentru antrenament de forță. Ei bine, este timpul să stabilim recordul.

arderea

Este adevărat că oamenii tind să cheltuiască mai multe calorii în acest moment în timp ce fac exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, în comparație cu ridicarea greutăților. "Dar greutățile sau antrenamentele anaerobe mențin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau arderea caloriilor după antrenament, timp de ore până la zile." Prin urmare, nu ar trebui să le excludeți complet atunci când creați un plan de antrenament cardio.

BPOC = consum excesiv de oxigen după efort (arderea caloriilor după antrenament).

Motivul pentru care antrenamentul cu greutăți are un efect de ardere a caloriilor atât de îndelungat se datorează faptului că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât corpul tău va avea nevoie de mai mult oxigen după antrenament pentru a recupera și repara mușchii. Alegând exerciții care măresc acel efect post-arzător, veți obține mai mult pentru efortul dvs. pe termen lung. Mușchiul este cel mai activ țesut metabolic, deci cu cât avem mai multe, cu atât vom fi mai eficienți la arderea caloriilor pe parcursul zilei.

Dar ce exerciții arde exact cele mai multe calorii? Așa cum v-ați putea aștepta, exercițiile aerobice tind să câștige în termeni de rezultate imediate. Iată o listă cu cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor, clasate în ordinea eficienței.

Rețineți că cu cât greutatea este mai mare, cu atât corpul tinde să ardă mai multe calorii pentru orice sarcină anume, dar intră și mulți alți factori, deci aceasta nu este o știință exactă. Dar există și câțiva concurenți majori din clasa de greutate.

Index de conținut

Cele mai bune 10 exerciții pentru a slăbi

1. Salt coarda

Consumul de calorii: 667-990 calorii/oră dacă sari la 120 de salturi pe minut.

Consumă din calorii suplimentare: Încercați să utilizați o coardă de săritură ponderată pentru a vă angaja în continuare în brațe și umeri.

2. Alergare în urcare/sprinturi de scări

Consumul de calorii: 639-946 calorii/oră.

Consumă din calorii suplimentare: Ar trebui să alergi într-un ritm pe care îl poți menține doar aproximativ 20 de secunde, apoi să încetinești până la o alergare de recuperare la jumătate din intensitatea sprintului și de două ori mai mult.

3. Kickboxing

Consumă din calorii: 582-864 de calorii/oră.

Consumă din calorii suplimentare: Asigurați-vă că păstrați perioadele de odihnă între runde de lovituri și lovituri foarte scurte. Țintește 30 de secunde de odihnă pentru fiecare 90 de secunde de antrenament.

4. Intervalele de ciclism

Consumă din calorii: 568-841 de calorii/oră.

Consumă din calorii suplimentare: Adăugarea unor intervale de intensitate ridicată într-o stare de intensitate constantă sau scăzută va crește și mai mult după arsură.

5. Alergare

Consumă din calorii: 566-839 calorii/oră într-un ritm de un kilometru în 10 minute.

Consumă din calorii suplimentare: Aleargă într-un ritm constant (adică 7 din 10 în ceea ce privește efortul) și vei continua să arzi calorii suplimentare pentru restul zilei.

Pentru a arde mai mult în timpul și după antrenament, adăugați rafale scurte de sprinturi sau alergări mai rapide la jogging. Este recomandabil să mențineți un raport de lucru la repaus 2: 1 pentru a obține cea mai mare cantitate posibilă de arzător. De exemplu, dacă alergi 60 de secunde, mergi 30 de secunde.

6. Circuitul Kettlebell

Consumă din calorii: 554-822 calorii/oră.

Consumă din calorii suplimentare: Un circuit HIIT (High Intensity Interval Training) cu kettlebells poate susține arderile după 36 de ore după ieșirea din sala de sport. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că nu vă opriți să vă odihniți între fiecare mișcare.

Comutați între mișcările superioare și inferioare ale corpului, astfel încât să puteți continua să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați să faceți o serie de leagăne de kettlebell, ghemuit cu kettlebells și împingând presele de kettlebell. Odihnește-te timp de 15 până la 20 de secunde după finalizarea celor trei mișcări.

7. Bicicleta de exerciții

Consumă din calorii: 498-738 calorii/oră (la o rată ridicată).

Consumă din calorii suplimentare: Pentru a profita la maximum de post-arzător, începeți cu 10 secunde de pedalare puternică (100 RPM sau mai mult) și 50 de secunde de repaus. Apoi treceți la 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde de repaus. Și faceți 20 de secunde de sprinturi și 40 de secunde de odihnă după aceea. Nu uitați să creșteți rezistența pe măsură ce vă îmbunătățiți!

8. Mașină de vâslit

Consumul de calorii: 481–713 calorii/oră la 150 wați, pe care le puteți verifica pe gabaritul mașinii.

Aport suplimentar de calorii: Pentru o eficiență maximă de ardere a caloriilor, rânduiți la intervale super-rapide de un minut (150 wați) și luați perioade de odihnă activă de 30-60 de secunde alternând între genuflexiuni, flotări și scânduri.

9. Purtați kettlebell

Consumul de calorii: 476-705 calorii/oră.

Aport suplimentar de calorii: Mersul Kettlebell te obligă să practici o postură puternică și un control central. O metodă eficientă este cea trei într-una. Începeți să mergeți cu două clopote pe cap, mergeți cât de departe puteți până când trebuie să vă opriți. Apoi, puneți capotele în poziția rackului frontal și continuați să mergeți până când trebuie să vă opriți din nou. În cele din urmă, aruncați-le în poziția de transport a fermierului (lângă dvs.) și continuați să mergeți cât puteți. Acesta este un ciclu, odihniți-vă două minute și apoi repetați.

10. Scări

Consumul de calorii: 452-670 de calorii/oră făcând 77 de pași pe minut.

Aport suplimentar de calorii: Pentru a ridica ante, țineți o ganteră de 0,5 kg până la 2 kg în fiecare mână, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie activată și să ardă mai multe calorii.

Linia de fund: Fie că lucrați la o mașină de treptat sau să urcați scări în jurul orașului, la Rocky Balboa, cățărarea pe scări oferă un amestec bun de exerciții aerobice și anaerobe.