(DailyBurn) - În fiecare săptămână apar noi studii privind beneficiile exercițiului. Și, deși resursele online vă pot inspira să vă deplasați, este posibil să nu învățați modul corect de a vă ghemui sau de a vă ridica pe YouTube.

exerciții

Mentalitatea de a imita ceea ce se vede ar putea fi, de fapt, o rețetă pentru dezastru.

"Dacă nu aveți suficientă mobilitate în fiecare articulație pentru a face mișcare în siguranță, atunci orice parte a corpului este expusă riscului de rănire", spune Alison McGinnis, un medic de kinetoterapie. Ea este kinetoterapeut la Finish Line Physical Therapy din New York City.

Dar asta nu împiedică oamenii să facă totul. Chiar și cu un antrenor, participanții la sală, alergătorii și sportivii sunt răniți la fel. Da, este doar afacerea care folosește terapeuți fizici, dar facturile și timpul de reabilitare pot începe să se adune dacă sunteți victima unei formări inadecvate.

Vă întrebați ce tipuri de exerciții vă expun cel mai mult la accidentare?

Deși orice exercițiu efectuat cu o tehnică slabă ar putea fi dăunător, unele exerciții sunt mai frecvente decât altele. Am găsit șase dintre cei mai buni terapeuți fizici care să ne împărtășească ce exerciții ar putea duce la reabilitare dacă sunt făcute incorect. Ești avertizat.

1. Abs biciclete

Fă-le cât de repede poți, nu? Incorect!

„Pe măsură ce sportivii se deplasează în interiorul și în afara flexiei abdominale, pierzând tensiunea musculară în secțiunea medie, partea inferioară a spatelui este trasă și extinsă cu puțin sprijin”, explică terapeutul fizic Alycea Ungaro, proprietarul Real Pilates din New York City.

Ea explică faptul că aceste răsuciri ale trunchiului de mare viteză pot duce la hernie de discuri și spasme musculare.

"În plus, mulți oameni apucă partea din spate a capului și întind gâtul înainte și înapoi, expunând coloana cervicală și la rănire.".

Sfat: încetiniți exercițiul, astfel încât să îl puteți face încet și corect.

2. Lat pull-down sau pull (în spatele gâtului)

Dacă nu sunteți conștienți de pozițiile vulnerabile în care vă așezați corpul, nu veți putea evita rănile.

„Tragerea în jos a latului pune mult stres pe capsula articulației anterioare a umărului și poate provoca afectarea sau chiar rupturile manșetei rotatorilor”, spune terapeutul fizic Jessica Malpelli de la Florida Orthopedic Institute.

Dacă ceva de pe umăr nu se simte bine, oprește-te și găsește un alt exercițiu. Efectuarea latului vertical în față și nu în spatele capului poate fi o abordare mai sigură.

3. Rulare cu kettlebell

Da, este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire. Trucul este că necesită o tehnică impecabilă.

Deși mulți oameni cred că această mișcare implică brațele, puterea provine de fapt din partea inferioară a corpului, în special din lanțul posterior, inclusiv din glute și ischiori. Este important să învățați modul corect de a muta greutatea înainte de a începe să o echilibrați.

„Datorită vitezei și forței mișcării de balansare a kettlebell-ului, umărul prezintă un risc semnificativ de rănire”, spune John Gallucci Jr., terapeut și președinte al JAG Physical Therapy.

"Dacă este făcută incorect, mișcarea de balansare repetitivă poate duce la vătămarea manșetei rotatorilor și/sau inflamația altor structuri în umăr.".

Pentru a evita aterizarea în cabinetul medicului, asigurați-vă că efortul este generat în glute și ischiori.

4. Rânduri cu greutăți (îndoite peste rând)

"Această rutină poate fi excelentă pentru umăr și partea superioară a spatelui", spune Malpelli, "dar pacienții se îndoaie adesea în talie prea mult. A fi în acea flexie a coloanei lombare poate provoca alunecarea și joaca unui disc. Un nerv." Presiunea din talie face ca umerii să avanseze, ceea ce poate contribui la o postură slabă (și este contraproductivă pentru exerciții fizice în general).

Dacă doriți să o faceți, încercați să o faceți cu ajutorul unei mingi sau bancă elvețiene.

5. Deadlift românesc

Dacă este făcut corect, este un exercițiu excelent pentru spate și șolduri. Cu toate acestea, deadlift-urile sunt una dintre cele mai simple modalități de a-ți răni spatele dacă nu știi ce faci. De ce?

null "Cel mai frecvent, o persoană va hiperextinde partea inferioară a spatelui în timp ce scade și ridică greutatea, ceea ce ar putea duce la leziuni ale discului lombar sau spasm muscular", spune Gallucci.

Traducere: Mulți ridicători își cocoșează spatele atunci când ridică sau coboară bara și adesea nici nu își dau seama.

„De asemenea, dacă greutatea nu este distribuită în mod corespunzător pe picioare și este deplasată prea mult înainte, gluteii și hamstrii nu vor funcționa și extensorii lombari vor fi supraîncărcați, ceea ce ar putea duce și la un spasm inferior al spatelui”, explică Gallucci. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să cereți ajutor unui antrenor.

6. Ghemuit deasupra capului

Ridicarea a ceva deasupra capului este o provocare pentru corpul tău și cu atât mai mult pentru sistemul nervos. Dacă adăugați o poziție ghemuit, este ușor să ratați tehnica.

„O ghemuit de cap este un exercițiu complet, astfel încât o persoană care nu are suficientă mobilitate în șolduri, genunchi și glezne va avea probleme cu ghemuitul chiar și fără bara deasupra capului”, spune McGinnis. "Mișcarea deasupra capului adaugă tensiune umărului, regiunii cervicale, toracice și lombare".

Dacă insistați să încercați această mișcare, asigurați-vă că nu coborâți de îndată ce poziția dvs. este compromisă.

„Până când partea inferioară a spatelui începe să se arcuieze excesiv, genunchii sunt în față, astfel încât degetele de la picioare sau brațele să avanseze”, sfătuiește McGinnis. „Oricare ar fi adâncimea, atât de departe merge ghemuitul tău”.

7. Aruncarea mingii cu rotație înapoi (împotriva unui perete)

Poate părea funcțional și chiar distractiv, dar nu este niciodată o idee bună să vă răsuciți coloana vertebrală prea puternic. Există atât de multe discuri mici și delicate în spate încât pot hernia cu cea mai mică mișcare greșită, astfel încât orice răsucire a spatelui ar trebui făcută încet și cu mare prudență, spune Jason D'Amelio, proprietarul Total Athletic Performance Training din New City York.

„Motivul pentru care nu-mi place acest exercițiu este pentru că nu există mișcare în sport care necesită o rotație agresivă a spatelui”, spune el. În majoritatea mișcărilor de rotire și rotire atletice (gândiți-vă că se leagănă o bată de baseball sau un club de golf), cea mai puternică parte a mișcării este atunci când corpul se rotește înainte, nu înapoi.

Rotația înapoi nu ajută deloc clientul din punct de vedere atletic, susține D'Amelio. El recomandă bile medicinale pentru puterea de rotație, dar numai lateral și aruncarea mingii înainte.

8. Extinderea piciorului în poziție șezândă

Poate că este timpul să reconsiderăm utilizarea acestei mașini, deoarece poate face de fapt mai mult rău decât bine.

null „Folosirea unui aparat de prelungire a picioarelor nu este funcțională; nu există mișcare naturală în viață în care să stați și să vă îndreptați genunchiul cu o sarcină de 100 de kilograme”, spune terapeutul fizic Joe Tatta, care lucrează la Premier Physical Therapy & Wellness în New York.

Când izolați orice mușchi și puneți o cantitate mare de greutate pe acesta, riscați să creați dezechilibre musculare. În plus, mulți oameni își flexează degetele de la picioare atunci când efectuează acest exercițiu, supraîncărcând mușchii deja strânși, cum ar fi flexorii șoldului.

„De asemenea, pune stres excesiv asupra articulației genunchiului care afectează cartilajul delicat de sub rotunjie”, spune Tatta.

9. Trageri sau chin-up-uri

Nu puteți urca de 20 de ori la rând? Este posibil să nu fie atât de rău, mai ales dacă alinierea dvs. nu este cea mai potrivită. Acest exercițiu vizează laturile, care sunt unul dintre cei mai puțin utilizați mușchi din corp, în special în rândul femeilor. Pentru a obține beneficiile unei ridicări sau a unei ridicări a barei, trebuie să vă lucrați.

"Ar trebui să aveți pieptul ridicat cu abdomenele la locul lor și să conduceți creșterea cu coatele", spune Sulyn Silbar, terapeut ortoped și proprietar al Body + Mind NYC. "Majoritatea oamenilor nu le pot face corect, deoarece latul lor nu funcționează sau nu este suficient de puternic și, prin urmare, corpul îl compensează folosind capcanele superioare și pieptul pentru a face mișcarea." Acest lucru poate duce la pectorale strânse sau, mai rău, probleme cu umerii.

Când faceți trageți, priviți-vă poziția într-o oglindă, folosiți o bandă elastică sau cereți sfatul unui antrenor certificat.

10. Preacher Bench Bicep Curl

Este timpul să separați biserica de exercițiu. În timp ce scopul unei bucle predicatoare este de fapt să activeze mușchiul biceps, poziția face ca restul corpului să fie vulnerabil.

„Pune mușchiul în insuficiență activă, ceea ce înseamnă că mușchiul este deja scurtat și pune umerii într-o poziție anterioară îndoită și răpită, ceea ce înseamnă că sunt mai distanțați”, explică David Reavy, terapeut la React Physical Therapy. În Chicago.

"Nu există o stabilizare a miezului sau latului, deoarece omoplații nu sunt deplasați și vă aflați într-o poziție înainte. Deveniți mai puternici într-o poziție proastă.".

În schimb, Reavy recomandă ca ondulația bicepului să se facă într-o poziție semi-îngenunchiată.

Chiar și atunci când nu există exerciții „rele”, este posibil să existe performanțe slabe ale acelor mișcări. Când aveți dubii, solicitați sfatul unui expert pentru a vă asigura că rutina și tehnica dvs. de exerciții sunt la îndemână.