maraton

De multe ori ne antrenăm fără măsură, fără a lua în calcul consecințele, fără a fi previzori cu ceea ce facem, alergăm să alergăm fără să fim atenți la calendar. Pe scurt, ne antrenăm fără cap sau coadă. Și ce este mai grav: nu ne gândim la lucruri înainte de a le face ... Vă aducem cele mai grave 10 greșeli pe care nu ar trebui să le faceți dacă vă antrenați pentru un maraton. Cu siguranță una sau alta am comis ... nu ascundem ...

1. Nu te evalua înainte de un maraton

Dacă te pregătești să faci o cursă de 42,195 km, trebuie să ai un plan de antrenament în funcție de ceea ce urmează să te confrunți. În același mod, trebuie să vă analizați progresul și rezultatele. Și cum o faci? Făcând o cursă anterioară. Dar nu trebuie doar să faci o cursă cu o săptămână înainte. Trebuie să faci o cursă ciudată pe tot parcursul perioadei de antrenament pentru a-ți evalua starea.

2. Supraintrenarea

Răul temut care se poate întâmpla tuturor alergătorilor. Suntem în agonie cu această alergare! Nu știm să alergăm mai puțini kilometri sau să alergăm mai puțin timp. Suntem atât de îndrăzneți încât ne antrenăm până în ultima zi dinaintea competiției. Maaaaal! Trebuie să respectăm timpii de odihnă. Și mult mai puțin antrenament dublu dacă ne apropiem de ziua „D”. Și, de asemenea, pentru a evita rănile.

Odihnește-te astfel încât corpul tău să asimileze rezultatele antrenamentului.

3. Nu te pregăti mental

Trebuie să te pregătești atât fizic, cât și psihologic pentru a rula un maraton. Pot trece multe ore până când corpul tău este supus efortului fizic, dar la fel este și capul tău pentru a-ți coordona mișcările. Și cel mai important, pregătește-ți și mintea pentru atâtea ore de monotonie. Trebuie să înveți să găsești o strategie pentru a scăpa.

4. Doar „alerga” în antrenamentele tale

Alergarea pentru alergare pentru pregătirea unui maraton nu este cea mai bună opțiune. Ok, vei acumula kilometri, corpul tău se va obișnui cu el. Dar dacă vrei să mergi într-un ritm mai rapid? Faceți antrenament pe intervale, fartleks, serii etc. să antrenezi și viteza.

5. Ignorați regula de 10%

Regula de 10% ne spune că nu ar trebui să depășim acest procent atunci când creștem cursele lungi sau prelungim timpul de antrenament. Dacă primele alergări sunt de 10 kilometri, nu faceți 15 săptămâna viitoare.

6. Ieșiți fără să vă potriviți corect pantofii

Pantofii de alergare ar trebui să se potrivească perfect cu piciorul, astfel încât să nu se miște. Faptul că piciorul tău se mișcă liber în interiorul pantofului te poate răni printr-o răsucire, poate genera vezicule - atât de dureros ... -. Și un alt aspect important al pantofilor: nu trebuie să fie prea mici sau prea mari. Trebuie să porți numărul corect, cel cu care atât iarna cât și vara te simți confortabil. Acestea sunt perioade diferite ale anului în care piciorul se poate contracta și extinde cu câțiva milimetri datorită schimbării temperaturii, deci trebuie să țineți cont de asta.

În plus, în timpul antrenamentelor lungi, picioarele tale pot suferi și schimbări de dimensiune din cauza căldurii excesive atunci când alergi. Rețineți acest lucru pentru a vă potrivi bine pantofii.

7. Recuperare insuficientă

După antrenament, trebuie să vă recuperați corect pentru a regenera toți electroliții și mineralele pierdute în timpul antrenamentului din cauza pierderii de lichid. O băutură izotonică - dacă poate conține sodiu, potasiu, calciu, magneziu - este ideală pentru a bea în următoarele cincisprezece minute. În plus, consumul de ceva în timpul deschiderii ferestrei metabolice - cele 45 de minute de la antrenament, care ajută la potrivirea mai bună a mâncării - este foarte potrivit pentru recuperarea nutrienților. Dar mâncați niște carbohidrați și care conțin multă apă, evitând proteinele care necesită multă apă pentru a fi digerate - nu va provoca deshidratare-.

8. Intindeți înainte de încălzire

Întinderile nu trebuie făcute înainte de a fi complet încălzit. Și mult mai puțin le faceți înainte de încălzire ... Orice întindere la rece poate duce la micro lacrimi sau pauze mai importante. Trebuie să fiți în concordanță cu ordinea în care vă antrenați. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul post. Terminați și răcoriți fără a uita întinderea - deși există experți care recomandă să nu vă întindeți după aceea, ci după câteva ore sau chiar a doua zi pentru a nu supune corpul altor tipuri de stres-.

9. O conicitate proastă

Reducerea conică este o parte foarte importantă a pregătirii pentru un maraton - dacă nu știți ce este, CLICK AICI-. Este convenabil să reduceți volumul săptămânal cu până la 60-90% în ultimele trei săptămâni, dar fără a reduce mult frecvența sesiunilor. Poți chiar să schimbi sportul și să mergi cu bicicleta, să înoți puțin, chiar să mergi într-un ritm bun dacă vrei să te schimbi.

10. Un plan de antrenament prost