sală

Sosește noul sezon și, după excesele (sau defectele) verii, încă un an, am decis să ne înscriem pentru asta sala atât de atractiv și cu acel preț de echilibru pe care l-au pus lângă casa noastră sau lucrează cu scopul de a slăbi sau de a ne tonifica corpul.

Și în prima zi, când ajungem într-o cameră imensă plină de mașini diabolice, gantere și bare grele ca o ipotecă, suntem copleșiți și speriați de atâtea opțiuni, fără să știm măcar de unde să începem. Și nu avem întotdeauna un monitor lângă noi care să ne ghideze atunci când facem aceste exerciții în sala de sport.

Ei bine, cel puțin o să vă spunem din propria noastră experiență (exact 30 de ani fără să pierdem o lună la sală, în cazul acestui editor) ce 10 greșeli pe care nu ar trebui să le faci niciodată atunci când te antrenezi în sala de gimnastică:

1. Trebuie să ridic o grămadă de kilograme, chiar dacă abia mă descurc cu ele

Spus așa, pare un truism, dar de câte ori vedem pe cineva din cameră suferind de nespus, sau mai rău, forțându-și corpul în poziții imposibile cu risc de rănire gravă pentru încercând să ridici mai multă greutate decât ești capabil, gândindu-se că astfel se va întări. Greșeală gravă.

Cel mai important lucru în orice exercițiu cu greutăți Este, în primul rând, execuția sa perfectă, pentru care este esențial să controlezi greutatea utilizată (și nu invers, că greutatea te controlează). O întrebare de bază este că cel puțin monitorul te învață să faci fiecare exercițiu într-un mod absolut corect.

Și odată ce ați învățat tehnica și ați executat-o ​​cu perfecțiune, nici nu trebuie să vă obsedați peste kilograme. Mult mai important este TUT (Timp sub tensiune) asta nu ar trebui să scadă niciodată 40 de secunde pe serie, performanța strictă a fiecărei repetări (cu mișcări lente și controlate, în special cele excentrice sau „înapoi”) și timpul de odihnă între seturi (între 60 și 75 de secunde maxim). Trebuie să ne coste, desigur, idealul este că greutatea pe care o folosim ne permite să facem repetările propuse presupunând că a face încă una ar fi complicat.

2. Indiferent de postura din exerciții, important este că suferă

Și vei face, dar culcat pe pat cu spatele zdrobit. Oglinzile îndeplinesc o funcție care depășește verificarea dacă avem părul așezat corect sau dacă setul scump pe care l-am cumpărat ni se potrivește.

Oglinzile din săli de sport sunt în principal pentru a corecta posturile din fiecare dintre exerciții pe care o realizăm și verificăm dacă execuția sa este corectă. Și în cadrul posturii, o linie directoare crucială este să nu vă arcuiți niciodată spatele, menținerea coloanei vertebrale ridicate, activarea mușchilor abdomenului (ceea ce facem când râdem sau tusim), astfel încât aceștia să acționeze ca un „brâu” și mereu privind drept înainte și bărbia înaltă. Să ridicăm greutatea pe care o ridicăm, trebuie să o facem cu mândrie.

3. Voi petrece 3 ore antrenându-mă în sala de gimnastică pentru a mă acorda

Da, știu, am venit la sala dorind scor abs în timp record și că, la locul de muncă, privesc cu admirație brațele noastre voluminoase. Dar nu întotdeauna cel care aleargă cel mai rapid este cel care ajunge înainte.

Un antrenament scurt și intens este mai bun decât să petreci ore întregi la sală fără rimă sau motiv. Studiile fiziologice au arătat că primele două exerciții reprezintă 70% din performanța unei sesiuni (un motiv bun pentru a ne concentra asupra celor care ne interesează cel mai mult și mai bine dacă sunt exerciții care activează mai mulți mușchi în același timp). Și, de asemenea, asta peste 45 de minute corpul nostru nu mai funcționează la cel mai înalt nivel și începe să genereze cortizol, ceea ce înseamnă pierderea masei musculare și generarea de grăsime. Haide, trecând pragul respectiv, vom investi mai mult timp (pe care l-am putea dedica unei alte activități) pentru a obosi mai mult și a obține rezultate contraproductive. În plus, sesiunile scurte și variate sunt mai distractive și mai dinamice și este mai inteligent (și benefic) să vrei mai mult decât să ajungi sătul după o sesiune interminabilă gândindu-te că a doua zi trebuie să te întorci din nou. În plus, un concept fundamental pe care mulți oameni nu-l intră în cap este acela pauzele sunt la fel de importante ca antrenamentele. Acestea permit corpului nostru (și minții noastre) să se refacă și să prevină leziunile.

Mașinile pe care ar trebui să le încercați să le evitați la sală

Și vine întrebarea cheie: Cât de des și cât de mult ar trebui să mă antrenez în sala de sport atunci?

Ei bine, depinde de mulți factori și de obiectivele fiecăruia, dar o cifră care se poate adăuga în majoritatea cazurilor pentru a efectua un antrenament corect în sala de sport Ar fi 4 sesiuni pe săptămână (de odihnă în zile alternative) de maxim 40-45 de minute și, da, de intensitate foarte mare și variată în exerciții, cu foarte puțină odihnă între seturi și exerciții, folosită la maximum.

4. Vreau să slăbesc, voi face mult cardio

Un clasic. Alerg, apoi slăbesc, de parcă ar fi un gând filosofic de nerefuzat. Ei bine, este o idee cu o bază greșită. Pentru început, cardio, pus așa, spune foarte puțin.

Dacă vorbim mai bine despre exerciții aerobice (cu un consum mai mare de oxigen) există și variabile infinite: nu este același lucru să alergi o oră într-un ritm lent decât să faci un traseu cu bicicleta cu urcușuri și coborâșuri sau să înoți. Și da, servește pentru a pierde în greutate, dar nu în cel mai eficient mod posibil. Așadar, vă propun un lucru: uitați de cardio sau nu cardio și gândiți-vă la două concepte atunci când sunteți la sală: creșteți ritmul cardiac cât mai mult posibil și construiți masa musculară. Acestea sunt cele două chei dacă ceea ce căutați este să pierdeți grăsime și să vă tonificați corpul.

Ambele au obiective pe termen scurt, mediu și lung. Creșterea ritmului cardiac (de exemplu, între 120 și 150 de bătăi pe minut) în timpul unui antrenament de 45 de minute nu va provoca numai arderea activă a caloriilor în timpul antrenamentului, dacă nu, mai important decât metabolismul nostru este activat peste normal timp de câteva ore după antrenament, chiar și atunci când dormim. Aceasta este mult mai eficientă decât o oră care rulează la 90-100 de bătăi, unde da, vom arde calorii, dar într-un ritm mai lent și odată ce acea oră a trecut, corpul nostru va merge să se odihnească liniștit, fără efectele fantastice după prima opțiune . Acest lucru nu înseamnă că munca aerobă este ineficientă, departe de ea.

Sugestia mea este să petreceți alte zile făcând asta. Puteți folosi zilele de odihnă la sala de sport pentru a face jogging timp de 45 de minute sau pentru a face o plimbare de două ore sau o plimbare cu bicicleta. Această combinație ar fi perfectă.

Pe de altă parte, importanța construirii masei slabe. Mușchiul necesită un metabolism mult mai activ decât orice alt țesut din corpul nostru. Asta inseamna cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât metabolismul nostru va fi mai rapid chiar dacă nu facem nimic, doar așezându-ne pe canapea, doar pentru a „hrăni” acei mușchi.

Cu alte cuvinte, și pentru a o spune într-un mod cam fiar, a avea mai mult mușchi ne face să slăbim. Nu trebuie să ai corpul lui Jason Momoa, dar dacă îți crești masa musculară cu un procent mic, metabolismul tău îți va mulțumi într-un mod pe care nici nu ți-l poți imagina. Amintiți-vă deci formula: în sala de gimnastică este mult mai bine să combinați greutățile cu seriile de viteză sau burpeele în 45 de minute decât 1 oră de mers pe mașină. Și mai distractiv. Și chiar mai bine: combinați ambele antrenamente într-o săptămână în diferite sesiuni (4 sală de gimnastică + 2 zile aerobice + 1 odihnă, 3 + 3 + 1 ...)

Citiți mai departe, avem alte 5 greșeli pe care nu ar trebui să le faceți.