Practicarea sportului este esențială atunci când vrem să slăbim, dar de multe ori nu este suficient. Adevărul este că, dacă vrei să slăbești, trebuie să însoți și sportul cu o anumită dietă. De aceea, ceea ce mănânci înainte, în timpul și după antrenament este de o importanță vitală. Corpul nostru este vehiculul său și este foarte important să-i menținem motorul în funcțiune atunci când facem exerciții. Aceasta înseamnă alimentarea organismului prin consumul de alimente potrivite și consumul de lichide potrivite, în cantități corecte la momentul potrivit. Consumul de alimente și lichide potrivite vă va ajuta să mențineți concentrația de glucoză din sânge în timpul antrenamentului, să maximizați performanța la exerciții și să îmbunătățiți timpul de recuperare. De asemenea, trebuie să fii bine hidratat înainte de a te antrena și să bei suficiente lichide în timpul și după antrenament pentru a echilibra pierderile de lichide. Asta nu înseamnă să respectați un program rigid și să respectați reguli foarte stricte, dar există câteva puncte de bază pe care trebuie să le respectați. Mai jos vă oferim toate informațiile necesare, precum și peste 90 de idei de rețete de fitness care vă vor ajuta să slăbiți și să fiți în formă.

Ce ar trebui să mâncăm înainte, în timpul și după antrenament

rețete

Ce să mănânci înainte de antrenament

A nu realimenta înainte de a face mișcare este ca „a conduce o mașină fără gaz gol”. În acest caz, nu veți avea suficientă energie pentru a vă maximiza antrenamentul și vă va limita capacitatea de a arde calorii. Cel mai bine este să mănânci cu două ore înainte de antrenament. Carbohidrații înseamnă energie. Când le mâncăm, acestea se descompun în glucoză, intră în celulele noastre musculare și ne oferă combustibil pentru exerciții la capacitatea noastră maximă. Mușchii stochează glucoza sub formă de glicogen și sunt scufundate în aceste depozite atunci când le puneți la lucru. Când vine vorba despre ce să mănânci înainte de antrenament, consumul de carbohidrați înainte de a face mișcare vă asigură că aveți la dispoziție glucoză suplimentară dacă aveți nevoie de ea pentru a umple acele depozite de glicogen. Dacă nu aveți glucoză în timpul antrenamentului, este posibil să vă simțiți slabi și obosiți și veți fi tentați să renunțați și să faceți un pui de somn. Unii carbohidrați pe care îi recomand să mănânci înainte de un antrenament pentru energie rapidă includ o bară de granola, fructe, fulgi de ovăz, biscuiți, prăjitură de orez sau pâine prăjită.

Vă recomandăm să consumați carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale integrale (cu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi), pâine prăjită integrală, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, paste din grâu integral, orez brun, fructe și legume. Evitați grăsimile saturate și chiar o mulțime de proteine ​​sănătoase, deoarece aceste tipuri de combustibili sunt digerați mai lent în stomac și îndepărtează oxigenul și sângele care transportă energia din mușchi. Dacă aveți doar 5-10 minute înainte de exerciții, aveți un fruct ca un măr sau o banană. Cheia este să mănânci carbohidrați ușor digerabili, astfel încât să nu te simți lent.

Câteva idei de mâncare de fitness pentru a mânca înainte de antrenament:

  • felii de pâine integrală cu unt de arahide
  • o banana
  • smoothie cu iaurt și fructe
  • pâine prăjită de grâu integral cu ouă bătute

Alimentele de fitness sunt bogate în proteine

Ce să mănânce în timpul și după antrenament

Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist care se antrenează câteva ore sau are o rutină redusă până la moderată, mențineți-vă corpul hidratat cu înghițituri frecvente mici de apă. Nu este necesar să mâncați în timpul unui antrenament care durează o oră sau mai puțin. Dar, pentru antrenamente mai lungi, de intensitate ridicată, vă recomandăm să consumați 50 până la 100 de calorii la fiecare jumătate de oră din carbohidrați, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, stafide sau banane.

După antrenament, este foarte important să hidratezi corpul. Reaprovizionarea lichidelor pe care le-ați pierdut în timp ce transpirați cât mai curând posibil este chiar mai importantă decât mâncarea imediată. A obține suficientă apă după exercițiu depinde de mulți factori, și anume durata și intensitatea exercițiului, condițiile de mediu și fiziologia dvs. individuală. În 20-60 de minute după antrenament, mușchii pot stoca carbohidrați și proteine ​​pentru energie și pentru a ajuta la recuperare. Prin urmare, masa dvs. după antrenament ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați complecși, care sunt încet încet și încărcați cu proteine ​​sănătoase. Mai jos veți găsi 90 de idei de rețete de fitness pentru a slăbi.

Carbohidrații complecși includ:

  • Quinoa
  • Orez integral
  • nuci
  • paine integrala
  • tortilla de cereale

Proteinele sănătoase includ:

  • tofu
  • Fasole
  • peşte
  • iaurt

Mic dejun sănătos și hrănitor

Cele mai bune idei de rețete de fitness

  • felii de avocado și lime
  • 1 ceașcă muguri
  • 2 ouă mari
  • sos iute
  • 1 linguriță suc proaspăt de lime
  • sare cușer
  • fulgi de ardei rosu
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 2 tortilla de cereale încolțite sau pâini plate
  • 1 oz brânză Feta

  1. Pregătiți ouă amestecate.
  2. Serviți ouăle pe tortilla.
  3. Adăugați legumele.
  4. Faceți un sos de condimente și condimente și turnați peste tortilla.
  5. Se ornează cu brânză feta și felii de avocado și lime.

Pizza de masa din grau integral cu pui si spanac