▷ Faceți clic aici pentru a vedea indexul:

să-l

Introducere

Astăzi începe o serie de episoade foarte speciale, pe care le pregătesc pentru tine de mult timp.

Concentrat pe mâncare, psihologie și puțină filozofie a vieții, sper că aceste episoade vă vor ajuta să vă controlați gândurile și emoțiile pentru a reduce cantitatea sau calitatea slabă a alimentelor pe care le consumați în fiecare zi.

Ce este foamea?

Foamea este definită ca o dorință sau o nevoie urgentă de hrană [1].

Această definiție simplă are mai multe secțiuni în spate. Foamea poate fi explicată în câteva cuvinte, dar pentru a înțelege este nevoie de timp, odată ce știi cum funcționează corpul și mintea ta, vei ști cum să acționezi în diferite situații de zi cu zi, când crezi că ți-e foame sau doar o simplă poftă.

Când vorbim despre foame, nu numai cantitatea și calitatea alimentelor contează, Hormonii noștri, experiențele fiecăruia, creierul nostru, pe scurt biologia noastră evolutivă și, bineînțeles, toate acestea s-au concentrat într-un mod personalizat pentru fiecare persoană.

Deci, dacă aveți nevoie să slăbiți, nu există un singur răspuns, există diferite părți ale unui puzzle pe care trebuie să le cunoașteți și să le uniți pentru a vă atinge obiectivul. Nu există niciun motiv pentru care produsele sau suplimentele pentru slăbit nu funcționează, deoarece atacă doar o parte a puzzle-ului.

Factori care influențează foamea

Să ne uităm la mai mulți factori care pot influența senzația de foame, activând acest comportament.

Următoarea listă nu este în ordinea importanței, fiecare trebuie să îi acorde importanța pe care o consideră adecvată în funcție de cazul său, dacă aveți îndoieli cu privire la vreunul, comentați articolul la final pentru a vă ajuta.

1 # Index glicemic

Aceasta este o formă de clasificare a carbohidraților, care măsoară cât de repede și cât crește glicemia după consumul de alimente bogate în carbohidrați [2].

În rezumat, putem spune că există două tipuri de alimente în acest caz:

  • Alimente cu indice glicemic scăzut.
  • Alimente cu indice glicemic ridicat.
Alimente cu indice glicemic scăzutAlimente cu indice glicemic ridicat
Acestea sunt digerate încet, provocând o creștere mai lentă și mai gradată a zahărului din sânge.Acestea sunt convertite aproape imediat în zahăr din sânge, provocând o creștere, o creștere rapidă a energiei.
Boabe integrale (orez brun, pâine integrală 100% din grâu, paste integrale din grâu și cereale bogate în fibre), fructe și legume bogate în fibre și leguminoase.Cartofi, orez alb, făină albă, orice „aliment” rafinat, orice produs cu mult zahăr care include sirop de porumb bogat în fructoză, care sunt de obicei ultraprocesate.

Nu totul este negru sau alb

Înainte de a clarifica în continuare că nu toate alimentele cu un indice glicemic ridicat sau scăzut nu sunt recomandate, există excepții precum cartofi sau orez, sunt glicemice ridicate, dar foarte sățioase dacă sunt preparate în moduri diferite.

Când mâncăm regulat cu alimente bogate în carbohidrați, indicele glicemic va fi ridicat, producând urcări și coborâșuri constante pe tot parcursul zilei.

Explicați într-un mod mai practic, atunci când mâncați o farfurie mare de paste cu sos de roșii.

Acest aliment nu înseamnă că este rău, poate că nu ți-ai comandat farfuria în modul corect, obținând o farfurie pur cu carbohidrați care îți va arunca zahărul și în cel mai scurt timp va cădea, provocând din nou senzația de foame.

De aceea, importanța cunoașterii acestui factor sau concept numit indicele glicemic.

2 # Insulină și glucagon

Doi hormoni foarte importanți pe care trebuie să îi cunoașteți pentru a controla foamea.

Funcția glucagon: Acțiunea principală a Glucagon este creșterea nivelului de glucoză din sânge atunci când scade sub normal.

Funcția insulinei: Pe de altă parte, insulina ajută la scăderea nivelului de glucoză atunci când este foarte mare.

Pretindeți-vă că este o luptă zilnică, între glucagon și insulină, pentru a menține nivelul zahărului stabil, corpul nostru va dori întotdeauna să caute să fie în homeostazie.

homeostazie, în sens general, se referă la stabilitate, echilibru sau echilibru. Este încercarea corpului uman de a menține un mediu intern. Menținerea unui astfel de mediu necesită monitorizare și ajustări constante pe măsură ce condițiile se schimbă [3].

Nu trebuie să se „strecoare” între ghilimele, în fiecare zi, insulina și glucagonul vă pot ajuta să vă mențineți un mediu intern mai sănătos. În câteva minute veți ști cum, acum continuați să citiți sau să ascultați.

În rezumat al acestui punct

Dacă ți-e foame în mod constant, poate că principala ta sursă de energie este glucoza (obținută din carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, în acest caz vasul de paste) și nu din grăsimi (rezervele tale).

Prin urmare, în general, trebuie să încercăm să menținem nivelurile de insulină din sânge sub control.

În acest moment am făcut un scurt rezumat, dar importanța insulinei ar putea fi extinsă mult mai ales, dacă sunteți interesat de asta, îmi puteți spune să pregătesc un episod viitor.

3 # Emoție și psihologie

Astăzi ne vom ocupa de cele mai de bază probleme, apoi vom aprofunda ceva mai complex în legătură cu hormonii și în cele din urmă voi atinge emoționalul, psihologic și filosofia vieții de a mânca.

Veți avea această secțiune în alte episoade, așa că vă recomand să vă abonați la podcast prin iVoox, Spotify sau iTunes, pentru a nu le rata.

În curând acest punct va fi ancorat aici.

Exerciții practice pentru a bate foamea

Vreau ca această primă parte să vă vorbească, Ce este foamea? luați sfaturi practice dovedite științific și puneți, de asemenea, criteriile la exerciții.

Puteți experimenta cu exercițiile pe care vreau să vi le ofer și să le aprofundați, precum și să mă consultați, scrieți în comentarii că aveți îndoieli cu privire la exerciții.

Reduceți indicele glicemic de mancare

Ați aflat deja suficient despre indicele glicemic, acum să vedem cum îl puteți folosi în avantajul dvs.

Astăzi, datorită diferitelor investigații, putem spune că există mai multe modalități de modificare a indicelui glicemic.

Viteza de absorbție a alimentelor depinde de mai mulți factori, unul dintre ei este ceea ce îi însoțiți.

Însoțește farfuria cu legume

Placa cu alimente este alcătuită din alimente diferite, fiecare dintre ele putând influența procesul de digestie.

În loc să mâncați un fel de mâncare pentru paste, mâncați un fel de mâncare cu paste cu legume. Acest lucru va ajuta la controlul glucozei și insulinei. Ca un punct în plus, veți adăuga legume în ziua dvs., într-o masă pe care probabil ați făcut-o deja.

Proteine ​​și grăsimi înainte de carbohidrați

Consumul de alimente bogate în proteine ​​și grăsimi înainte de carbohidrați reduce vârfurile de glucoză, acest lucru a fost demonstrat într-un studiu cu diabetici [4].

Placa dvs. poate conține 50% proteine, 30% grăsimi și 20% carbohidrați. Repet, v-am spus că se poate, pentru că trebuie să îl comandați în funcție de obiectivele dvs. actuale, puteți revizui aici.

Răcorește mâncarea

Dacă nu doriți să intrați în punctele tehnice și să vă complicați viața, trebuie doar să lăsați alimentele care au un indice glicemic ridicat să se răcească mult timp în frigider (între 16 și 24 de ore).

Acest fenomen a fost studiat pe scară largă în orez [5], cartofi și alte alimente cu amidon [6], cum ar fi leguminoasele, cerealele și tuberculii.

Puteți experimenta și beneficia microbiota dvs. răcind alimente, cum ar fi:

  • Cereale: Orez, fulgi de ovăz și paste (deși acest lucru nu este în totalitate adevărat).
  • Tuberculi: ca cartofii și manioca.
  • Leguminoase: ca linte și mazăre.

Ceea ce se produce este faimosul „amidon rezistent”, este un tip de amidon care, după cum indică și numele său nu este complet digerat de corpul nostru și că poate avea beneficii diferite pentru microbiota noastră .

Exercițiile fizice ajută la scăderea indicelui glicemic

În cele din urmă puteți reduce indicele glicemic și puteți obține, de asemenea, avantaje mari dacă faceți mișcare, aici vă pun activitățile care au fost demonstrate, dar știm bine că orice tip de activitate fizică, mișcare și exercițiu poate reduce glicemia.

  • Reducerea glicemiei după plimbări pe uscat și pe uscat [7]. Dacă sunteți un adult supraponderal sau aveți un membru al familiei care nu poate efectua un anumit antrenament, invitați-l să facă o plimbare pentru a-l ajuta.
  • Sprintul la viteza maximă de 30 de secunde ajută la reducerea glicemiei [8]. Considerați că puteți face treceri de 30 de secunde la viteză maximă, apoi încercați acest lucru.
  • Antrenamentul de înaltă intensitate vă va ajuta să îmbunătățiți controlul glicemic, cunoscut și sub numele de HIIT [9]. Atâta timp cât o faceți adaptată stării dvs. actuale și cu grija necesară, am câteva exemple de HIIT pe care să le faceți acasă, dacă aveți îndoieli cu privire la cum să le faceți, comentați articolul și vă voi ajuta.

rezumat

Ținând o verificare a indicelui glicemic, puteți învinge foamea.

Mai multe proteine ​​sunt mai puține foame

Fiecare macronutrient are funcția sa, în acest caz macronutrientul prin excelență pentru sațietate este proteina.

Pe lângă importanța sa pentru creștere și menținerea masei musculare.

Dacă masa dvs. conține un procent ridicat de proteine, aceasta vă va ajuta să fiți mai sățioși pe tot parcursul zilei., o temă afirmată și, bineînțeles, în studiu constant, care a fost realizată în 2016 în această meta-analiză [9].

Mai multe grăsimi sunt mai puține foame

Chiar și în 2020 credem în continuare că consumul de grăsime ne înrăutățește sănătatea. Un mit care vine de acum mulți ani.

Dacă nu doriți să fiți în căutarea următoarei mese, combinați grăsimea cu proteinele. Unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente care există sunt ouăle, care combină ambii macronutrienți, aceasta fiind o opțiune excelentă de a include în felurile de mâncare.

Metabolismul este o lume interesantă pentru a petrece timp și pentru a învăța, acest lucru poate fi un pic mai departe, pentru că acum știind că metabolismul grăsimilor produce un mesager sau agent lipidic, numit oleitanolamidă (OEA), care ajută la reducerea poftei de mâncare [10].

Mai puțini carbohidrați sunt mai puțini foame

Deci, formula pentru a reduce foamea ar fi simplă:

  • Creșteți aportul de alimente bogate în proteine ​​și grăsimi.
  • Scăderea carbohidraților, cu excepția cazului în care folosim strategii pentru a reduce indicele glicemic sau indicele glicemic scăzut.

Acesta poate fi primul dvs. pas pentru a începe o dietă sănătoasă și pentru a controla foamea, pe măsură ce progresați și ascultați podcast-uri despre o sănătate ca aceasta sau altele, vă veți personaliza dieta obținând propriile strategii.

Cu alte cuvinte, te vei cunoaște pe tine însuți și vei ști să diferențiezi adevăratul sentiment de foame.

Concluzie și rămas bun

Acesta este primul capitol în care vreau să realizez un ghid, astfel încât să îl puteți avea și să îl utilizați atunci când aveți nevoie de el. Vă recomandăm să vă abonați la Comunitatea Wellness din acest formular, astfel încât să fiți la curent cu viitoarele episoade legate de acest subiect.

Voi vorbi despre subiecte cât mai practice despre:

  • Ce este foamea și cum să o controlați cu exerciții practice.
  • Dependența alimentară.
  • Cele mai dorite alimente.
  • Cum se evaluează dependența de alimente.
  • Strategii stoice pentru a controla foamea.
  • Timpul meselor «crononutriție».
  • Frecvența meselor, mâncați de 2, 3, 4 sau 5 ori pe zi.
  • Un alt subiect despre care crezi că te poate servi, comentează episodul.

Alăturați-vă comunității Wellness

Ascultați articolul aici 🔴

Dacă nu aveți timp să citiți, îl puteți asculta atât pe site-ul meu web, cât și pe următoarele platforme:

Distribuiți episodul pe rețelele dvs. sociale sau cel puțin o persoană despre care credeți că vă poate ajuta.