Abonați-vă la Xataka Ciencia

La dispoziția noastră avem resurse infinite pe care le putem folosi atunci când pierdem în greutate, unele dintre ele fără aprobare științifică sau chiar periculoase pentru sănătate, și altele, cum ar fi schimbarea adevărată a obiceiurilor cu eficacitate reală. Vă arătăm 13 obiceiuri care ne ajută să slăbim și sunt susținute de știință.

Mănâncă proteine ​​slabe

care

Proteinele sunt substanțele nutritive care sunt cele mai multe sațietate produc prin stimularea odată cu sosirea lor în sistemul digestiv eliberarea de hormoni și neurotransmițători care reduc foamea așa cum este indicat de cercetările publicate în Fiziologie și comportament, astfel ne poate ajuta să mâncăm mai puțin într-o masă în care sunt prezenți și chiar în aporturile ulterioare.

Pe de altă parte, proteinele ajută la conservarea masei musculare sau la creșterea acesteia, nu pot fi depozitate sub formă de grăsimi, necesită o cheltuială metabolică mare pentru digerare și favorizează arderea grăsimilor după cum subliniază un studiu publicat acum doar doi ani. Adică ajută în moduri diferite creșteți cheltuielile zilnice de calorii și astfel favorizează deficitul energetic necesar pentru a pierde în greutate.

Pentru a obține beneficii mai mari, vă recomandăm proteină slabă care au mai puține calorii decât grăsimile cu aceleași efecte pozitive, cum ar fi albușuri de ou, piept de curcan sau de pui, leguminoase și derivate sau alte bucăți slabe de carne.

Include grăsimi sănătoase în dieta zilnică

Grăsimile nu mai sunt dușmani ai sănătății noastre, așa cum credeam înainte, ci în funcție de calitatea acestora, putem obține mai mult ajutor decât daune la slăbit.

De fapt, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt cele mai eficiente atunci când vine vorba de pierderea în greutate, așa cum a indicat un studiu care le-a comparat cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ci dimpotrivă, acestea sunt legate de o supraponderalitate mai mare.

Cheia este în includ grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline extravirgin, semințe, nuci și altele care, datorită proporției lor ridicate de grăsimi nesaturate, au un efect antiinflamator și așa cum este indicat de cercetările publicate în revista Lipids reduce acumularea de grăsime în organism fiind de mare ajutor pentru a slăbi.

Obțineți suficientă fibră

fibră este un alt nutrient care sațietate oferă organismului încetinind digestia și metabolismul alimentelor, după cum concluzionează un studiu publicat în 2006.

De aceea, într-o investigație publicată în revista Nutrition, a asociere pozitivă între aportul de fibre și pierderea în greutate și grăsimea corporală, prin urmare, consumul de alimente care sunt sursa acestui nutrient, cum ar fi fructe și legume proaspete, leguminoase, semințe, nuci și cereale integrale ar putea fi foarte util atunci când pierdeți în greutate.

Preferați alimentele cu indice glicemic scăzut

Întârzierea digestiei alimentelor poate produce satietate, așa cum am spus mai devreme, și din aceasta provin alimentele indice glicemic scăzut Oamenii de știință din Utah spun

O dietă cu alimente cu indice glicemic scăzut ar fi o dietă de calitate mai bună și acest lucru este esențial atunci când slăbești, potrivit unui studiu publicat la începutul acestui an. cu toate acestea, nu ar trebui să ne uităm niciodată la indicele glicemic izolat Are multe limitări și, deși este utilă, deciziile luate numai pe baza acestui parametru pot fi greșite

Mestecați bine fiecare mușcătură

Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Oxford, mestecarea unui aliment produce un astfel de stimul senzorial încât chiar și fără a mânca alimente induce sațietate în corpul nostru.

În plus, mestecarea bine a fiecărei mușcături este esențială pentru o muncă digestivă adecvată și noi ajută la mâncarea mai puțin după cum subliniază un studiu publicat în revista Appetite.

Putem stimula mestecarea alimentelor consumând întregul fruct și cu pielea acestuia sau alegând preparate tari sau crocante.

Beți suficientă apă în mod regulat

Hidratare adecvată contribuie la o bună funcție metabolică După cum subliniază oamenii de știință francezi și conform unui studiu publicat în 2003, doar prin creșterea consumului de apă cu 500 ml, rata metabolică poate fi crescută cu 30%, ceea ce se traduce într-o cheltuieli mai mari de calorii zilnic doar consumând apă.

De asemenea, apa produce sațietate prin distensia stomacului, atât de mult încât ne poate ajuta să reducem aportul de alimente după consum, așa cum sa observat în cercetările efectuate la adulții obezi.

Dacă folosim apă pentru a înlocui băuturile zaharate sau alcoolice, vom scădea calorii și vom obține chiar mai mult beneficiu pentru a slăbi printr-un aport adecvat de apă.

Fă sport regulat

Exercițiul este o modalitate bună de a crește cheltuielile calorice zilnic, totuși, oferă și alte beneficii dincolo de caloriile arse, cum ar fi reducerea stresului care ne poate îngrășa, îmbunătățește autocontrolul așa cum indică oamenii de știință americani, favorizează stima de sine și îngrijirea obiceiurilor de viață care se pot traduce într-o ajutor eficient la slăbit și mențineți greutatea.

La fel, ca o investigație efectuată la adolescenți, cei care fac mișcare mănâncă mai bine fie motivat de obținerea rezultatelor, de o stimă de sine mai mare, fie de încrederea în sine în sine.

Păstrați un jurnal de hrană și antrenament

Autocontrolul comportamentelor noastre favorizează pierderea în greutate așa cum subliniază un studiu publicat în Addictive Behavior și una dintre modalitățile de a realiza acest lucru este prin purtarea unui înregistrare a tot ceea ce a fost consumat sau beat numit și jurnal alimentar, precum și înregistrarea antrenamentului nostru obișnuit.

Cu aceste înregistrări putem vedea erori potențiale, progrese și contracarări în timp, dar mai presus de toate, vom fi conștienți de ceea ce mâncăm și cât de mult ne mișcăm, fiind acest lucru fundamental pentru a slăbi.

Autoevaluează periodic greutatea

La fel cum autoevaluarea dietei și antrenamentului nostru favorizează pierderea în greutate, o revizuire a diferitelor studii publicate în 2011 a concluzionat că cântărindu-vă în mod regulat sau autocontrolându-vă ajută să slăbești și, de asemenea, să nu te îngrași.

Astfel, deși s-ar putea să nu fie convenabil să vă cântăriți zilnic, ar fi indicat să urcați pe cântar cel puțin o dată pe săptămână pentru au un control regulat al greutății corporale.

Folosește diverse condimente

Utilizarea ierburi, condimente și condimente Mai mulți pot fi de mare ajutor pentru a accentua aroma preparatelor de casă, dar, de asemenea, așa cum subliniază un studiu realizat cu ghimbir, aportul său poate avea un efect termogen care permite creșterea cheltuielilor calorice și, de asemenea, stimulează senzual organismul nostru și, astfel, promovează sațietate.

Condimente picante, cum ar fi ardeiul, ardeii iute și altele care conțin capsinoizi poate crește semnificativ metabolismul și să fie de ajutor pentru a pierde în greutate, așa cum subliniază un studiu publicat în Plos One.

Mai presus de toate, recomandăm utilizarea acestuia în înlocuirea sării de masă sau a sosurilor comerciale pentru a adăuga substanțe nutritive bune și a scădea caloriile din dietă pentru a pierde ușor în greutate.

Reduceți aportul de ultra-procesate

Produsele ultra-prelucrate sunt cele care sunt fabricate din ingrediente industriale și aproape că nu sunt identificate alimente naturale în ele. Sunt foarte apetisante, majoritatea sunt gata de consum și, potrivit unui studiu publicat de Universitatea din Cambridge, sunt cei cu cel mai prost profil nutritiv.

Poate de aceea și de ce nu te satura ca alimente de o calitate nutrițională mai bună care au fibre, proteine ​​și conținut ridicat de apă, consumul de ultraprocesate a fost legată de o prezență mai mare a obezității într-un studiu publicat în urmă cu doar câteva zile în British Journal of Nutrition, oferindu-ne încă un motiv pentru care reducerea aportului este esențială pentru a pierde în greutate.

Reduceți procesarea și elimina ultra-procesate a trece la consumul real de alimente ar fi o mare schimbare, dar cu multe beneficii dacă vrem să slăbim în timp ce ne îngrijim de sănătatea noastră.

Evitați să beți alcool

Alcoolul este un mare dușman atunci când pierde în greutate, deoarece oferă calorii fără substanțe nutritive bune, nu se satură și este utilizat într-un mod preferat ca combustibil energetic care previne arderea grăsimilor.

În plus, deoarece zahărul creează dependență dacă este consumat zilnic și într-o manieră susținută în timp, poate provoca multe probleme de sănătate. Dar, de parcă nu ar fi fost de ajuns, un studiu publicat în Fiziologie și comportament subliniază că alcoolul stimulează apetitul prin modificarea hormonilor care le reglează prezența.

Acest lucru este în concordanță cu cercetările publicate în 2011 care indică faptul că consumul de alcool poate reduce nivelurile circulante de leptină, un hormon care asigură sațietatea și stimulează consumul de energie, deci, pentru a pierde în greutate, nimic mai bun decât eliminarea cât mai mult posibil a alcoolului din viața ta.

Gătește și mănâncă mai mult acasă

Gătitul la domiciliu implică luarea unei decizii mai mari în ceea ce punem în gură, iar mâncarea acasă are multe beneficii, printre acestea, un control mai bun al condițiilor în momentul consumului și al porțiilor de mâncare pe care le servim.

Acest lucru a fost adăugat la mâncarea de la restaurant (chiar și atunci când nu este fast-food) este întotdeauna mai calorică că cel pe care îl facem acasă conform unui studiu publicat în 2016, gătitul și mâncarea mai mult acasă poate fi o primă schimbare să mănânci mai bine și mai ușor si astfel, slabeste.

Acestea sunt 13 obiceiuri susținute de știință care vă pot ajuta să slăbiți și aveți grijă de sănătate dacă le puneți în practică în timp.

Bibliografie consultată | Fiziologie și comportament, volumul 94, numărul 2, 23 mai 2008, paginile 300-307, The American Journal of Clinical Nutrition, volumul 103, numărul 3, 1 martie 2016, paginile 738-746, https://doi.org/10.3945 /ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359: 229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Lipide, decembrie 2004, Volumul 39, Numărul 12, pp. 1177-1185; Jurnalul European de Nutriție Clinică; Londra Volumul 60, nr. 5, (mai 2006): 567-72; Martie 2005, Nutriție, volumul 21, numărul 3, paginile 411-418; Pediatrie, Vol. 111 Nr. 3 1 martie 2003; JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245; Fiziologie și comportament, volumul 61, numărul 3, martie 1997, paginile 461-473; Appetite, volumul 57, numărul 1, august 2011, paginile 295-298; Front Nutr, 2016 iunie 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. Decembrie 2003; 88 (12): 6015-9; J Am Diet Conf. Univ. 2008 iulie; 108 (7): 1236–1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, decembrie 2007, volumul 41, numărul 6, paginile 551–558; Public Health Nutrition, volumul 12, numărul 11 ​​noiembrie 2009, pp. 2009-2017; Dependent Comportă-te. 1986; 11 (3): 337-40; J Am Diet Conf. Univ. 2011 ianuarie; 111 (1): 92-102; Nutr Hosp. 2015 1 decembrie; 32 (6): 2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Metabolism, volumul 61, numărul 10, octombrie 2012, paginile 1347-1352; PLoS One. 2013 2 iulie; 8 (7): e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Print 2013; Public Health Nutrition, volumul 19, numărul 3 februarie 2016, pp. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11, doi: 10.1017/S0007114518001046; Fiziologie și comportament, volumul 74, numărul 3, octombrie 2001, paginile 283-289; Jurnalul Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, 20 ianuarie 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
Imagine | Pixabay și iStock

Împărtășiți 13 obiceiuri care ne ajută să slăbim, susținute de știință