beneficii

Doriți o modalitate naturală de a vă îmbunătăți starea de spirit, de a vă stimula memoria și de a vă proteja creierul împotriva deteriorării îmbătrânirii?

Exercițiile care fac pompa inimii și transpirația curg, cunoscute sub numele de exerciții aerobe sau „cardio”, au efecte semnificative și benefice asupra creierului și corpului, potrivit unei serii de cercetări recente, inclusiv două noi studii publicate luna aceasta.

"Exercitii aerobice este cheia capului tău, așa cum este și inima ta„conform unui articol de pe un blog al Harvard Medical School.

Acestea sunt motivele pentru care ar trebui să faceți exerciții cardio sau aerobice:

Ultimul studiu, publicat pe 14 martie, sugerează o legătură între exercițiile aerobice regulate și un risc mai scăzut de demență

Un studiu publicat săptămâna aceasta în revista Neurology sugerează că femeile care sunt în formă fizică la vârsta mijlocie au aproximativ Cu 88% mai puține șanse de a dezvolta demență (definit ca un declin al memoriei suficient de sever pentru a interfera cu viața de zi cu zi) decât alții care sunt doar într-o formă fizică moderată.

Neurologii de la Universitatea din Gothenburg din Suedia au studiat 191 de femei a căror vârstă medie a fost de 50 de ani pe 44 de ani. În primul rând, aceștia și-au evaluat sănătatea cardiovasculară folosind un test de ciclism și i-au grupat în trei categorii: apt, moderat sau nu.

În următoarele patru decenii, cercetătorii au examinat în mod regulat femeile pentru demență. În acel moment, 32% dintre femeile care nu erau în formă au fost diagnosticate cu această afecțiune; un sfert dintre femeile cu aptitudini moderate au fost, de asemenea, diagnosticate. Dar doar 5% dintre femeile apte au dezvoltat demență.

În ciuda acestei descoperiri surprinzător de pozitive, cercetările relevă doar acest lucru există o legătură între capacitatea fizică și riscul scăzut de demență; nu demonstrează că unul îl cauzează pe celălalt. Cu toate acestea, lucrarea se alătură mai multor alte studii care sugerează o legătură puternică între exercițiu și creier.

Antrenamentele vă pot proteja, de asemenea, sistemul imunitar împotriva declinului legat de vârstă

Pentru un mic studiu publicat la începutul lunii martie în revista Aging Cell, cercetătorii au analizat 125 de cicliști și amatori cu vârste cuprinse între 55 și 79 de ani. Aceștia au comparat acești indivizi cu 75 de persoane de o vârstă similară care rareori sau niciodată nu au exercitat.

Studiul relevă că lBicicliștii au mai multă masă și forță musculară și niveluri mai scăzute de grăsime și colesterol decât adulții sedentari. Adulții sportivi par, de asemenea, să aibă un sistem imunitar mai sănătos și mai tânăr, cel puțin atunci când vine vorba de un organ cheie numit timus.

Timusul este responsabil pentru generarea de celule imune cheie numite celule T. La persoanele sănătoase, începe să se micșoreze după vârsta de 20 de ani, iar producția de celule T începe, de asemenea, să scadă în acel moment.

Studiul afirmă că glandele timusului călăreților mai în vârstă par a aparține persoanelor mai tinere- Corpul lor produce tot atâtea celule T cât s-ar aștepta de la timusul unui tânăr.

„Avem acum dovezi puternice că încurajarea oamenilor să se angajeze la exerciții fizice în mod regulat de-a lungul vieții este o soluție viabilă la problema pe care o trăim mai mult, dar nu mai sănătoși”, spune Janet Lord, directorul Institutului de Sănătate, într-un comunicat. și îmbătrânirea de la Universitatea din Birmingham din Marea Britanie.

A face cardio tonifică mușchii

Credința populară este că, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, cardio se estompează în comparație cu exerciții precum antrenamentul de rezistență, care sunt concepute pentru a vă ajuta să câștigați forță. Dar o recenzie recentă a 14 studii publicate în revista Exercise and Sport Sciences Reviews afirmă că, în medie, bărbații care efectuează 45 de minute de cardio moderat până la intens 4 zile pe săptămână au experimentat o creștere cu 5% -6% a dimensiunii mușchilor.

„Exercițiul aerob, dacă este făcut corect, poate genera o creștere a mușchilor cât ar fi de așteptat cu exercițiul de rezistență”, explică Matthew Harber, un om de știință de exerciții la Universitatea Ball State și autor al studiului, pentru Men's Fitness.

Crește ritmul cardiac, ceea ce îmbunătățește sănătatea inimii și a plămânilor

Antrenamentele aerobe, în special înotul, antrenează corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, o practică care reduce treptat lo frecvență cardiacă în repaus și o frecvență respiratorie, doi indicatori importanți ai sănătății cardiovasculare.

Un studiu din 2008 a comparat tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alte măsuri ale sănătății inimii la aproape 46.000 de plimbători, alergători, înotători și persoane sedentare. Cercetătorii susțin că înotătorii obișnuiți și alergătorii au cele mai bune valori, urmate îndeaproape de mersul pe jos.

Exercițiile cardio pot ajuta chiar la inversarea leziunilor cardiace cauzate de îmbătrânirea normală

Mulți dintre noi devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim. În timp, acest lucru poate provoca unele mușchii inimii se rigidizează. Unul dintre acești mușchi cu risc se află în camera stângă a inimii, o secțiune care joacă un rol cheie în furnizarea de sânge proaspăt oxigenat corpului.

Un studiu recent a împărțit 53 de adulți în două grupuri, dintre care unul a făcut doi ani de exerciții supravegheate patru până la cinci zile pe săptămână, în timp ce celălalt a făcut pur și simplu exerciții de yoga și echilibru. La sfârșitul studiului, care a fost publicat în ianuarie în revista Circulation, sportivii cu cea mai mare intensitate au avut îmbunătățiri semnificative ale performanței cardiace. Aceste rezultate sugerează că o anumită rigiditate a inimii poate fi prevenită sau chiar inversată cu cardio obișnuit.

„Pe baza unei serii de studii efectuate de echipa noastră în ultimii 5 ani, această„ doză ”de exerciții a devenit rețeta mea pentru viață”, a declarat Benjamin Levine, autor al studiului și profesor de medicină internă la Universitatea Southwestern din Texas.

Exercițiile aerobice îți avantajează și mintea, îți poate ridica starea de spirit, de exemplu

Exercițiul aerob "are o capacitate unică de relaxare, de a oferi stimulare și calm, de a contracarează depresia și elimină stresul ", potrivit unui articol de pe blogul Mind and Mood al Harvard Medical School.

Motivul pentru care antrenamentele aerobe ne ridică spiritul pare să fie legat de capacitatea sa de a reduce nivelurile de hormoni naturali ai stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Physical Therapy Science. Activități precum alergatul și înotul crește fluxul global de sânge și furnizează minții noastre energie proaspătă și oxigen, un alt factor care ne-ar putea ajuta să ne simțim mai bine.

Antrenamentele cardio par să aibă un impact pozitiv asupra intestinului

Un mic studiu publicat în noiembrie sugerează că exercițiul cardiovascular modifică compoziția microbilor din intestinul nostru.

Acești microbi joacă un rol în nivelurile de inflamație, care pot fi un semn de avertizare timpurie a bolii.

Cercetătorii au făcut ca participanții la studiu să facă exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni și au observat creșteri ale concentrațiilor lor de butirat, un tip de acid gras care ajută la menținerea sănătății intestinului prin reducerea inflamației și producerea de energie.

„Acestea sunt primele studii care arată că exercițiile fizice pot avea un efect asupra intestinului independent de dietă sau de alți factori”, spune Jeffrey Woods, profesor de kinesiologie și sănătate comunitară la Universitatea din Illinois care a condus cercetarea.

Cardio poate îmbunătăți și nivelul colesterolului

O mare recenzie recentă a cercetărilor privind modul în care cardio afectează nivelul colesterolului a analizat 13 studii pe această temă. Concluzia este că exercițiul aerob este legat de scăderea LDL, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol „rău” deoarece se poate acumula pe pereții arterelor și poate crește riscul de boli de inimă.

Exercițiu cardiovascular este, de asemenea, legat de o creștere a HDL, cunoscut și sub numele de colesterol „bun”. deoarece mobilizează colesterolul din sânge.

„Exercițiul aerob prelungit de intensitate moderată ar trebui recomandat ca punct de plecare pentru cei care au fost sedentari sau încep să exercite”, scriu autorii.

Exercițiile aerobe ajută la prevenirea și controlul diabetului prin îmbunătățirea modului în care organismul folosește zahărul din sânge

Mai multe studii au descoperit că exercițiile cardiovasculare ajută oamenii să prevină diabetul de tip 2 și să controleze simptomele acestuia, în principal prin îmbunătățirea modului în care organismul folosește zahărul din sânge.

Un studiu chinez amplu a constatat că chiar și modificările modeste ale exercițiilor aerobe (20 de minute de activitate ușoară sau moderată, 10 minute de activitate intensă sau doar 5 minute de activitate intensă o dată sau de două ori pe zi) reduc riscul de diabet în rândul participanților la mijlocul.

Sa constatat că o singură sesiune cardio crește acțiunea insulinei și toleranța la glucoză mai mult de 24 de ore; într-o săptămână poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină a întregului corp.

Antrenamentele cardio pot chiar îmbunătăți aspectul pielii

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea McMaster relevă faptul că persoanele de peste 40 de ani care desfășoară activități cardiovasculare obișnuite tind să aibă o piele mai sănătoasă decât colegii lor sedentari. Compoziția generală a pielii sportivilor este comparabilă cu cea a celor de 20 și 30 de ani.

Încă nu este clar de ce antrenamentele noastre par să joace un rol în sănătatea pielii, dar cercetătorii au descoperit niveluri ridicate ale unei substanțe critice pentru sănătatea celulară numită IL-15 în probele de piele de la participanți după exerciții. Această constatare care ar putea arunca o lumină asupra motivului pentru care cardio pare să ne facă pielea să arate mai bine.

Antrenamentele pot reduce simptomele depresiei

Pe lângă îmbunătățirea dispoziției oamenilor sănătoși, exercițiile aerobe pot avea un impact pozitiv excepțional asupra persoanelor cu depresie.

Într-un studiu pilot, persoanele cu depresie severă au petrecut 30 de minute mergând pe bandă de alergat timp de 10 zile consecutive. Cercetătorii au descoperit că activitatea a fost „suficientă pentru a produce o reducere semnificativă din punct de vedere clinic și semnificativă statistic a depresiei”.

Cardio pare să protejeze împotriva declinului legat de vârstă, cum ar fi conectivitatea creierului redusă

Pe măsură ce îmbătrânim, creierul, ca orice alt organ, începe să funcționeze mai puțin eficient, astfel încât semnele normale de deteriorare încep să apară. Este posibil ca memoria noastră să nu fie la fel de clară ca înainte, de exemplu.

Dar persoanele în vârstă care dezvoltă boala Alzheimer trec adesea printr-o etapă cunoscută sub denumirea de insuficiență cognitivă ușoară (MCI), care implică probleme mai grave cu memoria, limbajul, gândirea și judecata.

Un studiu publicat în mai a analizat adulții cu MCI cu vârste cuprinse între 60 și 88 de ani, iar participanții au mers 30 de minute patru zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Rezultatele arată o conectivitate consolidată într-o regiune a creierului în care conexiunile mai slabe sunt asociate cu pierderea memoriei. Această dezvoltare, subliniază cercetătorii, "poate crește rezerva cognitivă", dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.

Exercițiul aerob poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva problemelor de memorie la persoanele supuse chimioterapiei.

Un studiu din iulie a examinat sute de supraviețuitori ai cancerului de sân pentru a vedea dacă activitățile precum mersul pe jos și înotul au un efect asupra "chimio - creier", un efect secundar întâlnit în mod obișnuit în timpul tratamentului pentru cancerul mamarcare implică pierderea memoriei și dificultăți de concentrare.

Aproape 300 de participanți au primit accelerometre pentru a-și urmări activitatea și a fost oferită o aplicație iPad cu chestionare concepute pentru a le măsura atenția și memoria. La sfârșitul unei săptămâni, elOamenii care făcuseră exerciții aerobice în fiecare zi erau semnificativ mai puțin obosiți decât cei care făceau puțin sau deloc, și, de asemenea, a obținut rezultate mai bune în chestionarele aplicației.

„Mesajul pentru pacienții cu cancer și supraviețuitori este să se activeze!” Diane Ehlers, autorul principal al studiului și profesor de psihologie a exercițiilor la Universitatea Urbană Champaign din Illinois, insistă într-un comunicat.

Cardio poate fi, de asemenea, legat de creșterea dimensiunii zonelor creierului legate de memorie, dar sunt necesare mai multe cercetări

Un studiu al femeile în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară (MCI pentru acronimul său în engleză) relevă faptul că exercițiile aerobe sunt legate de o creștere a dimensiunii hipocampului, o zonă a creierului implicată în învățare și memorie.

Pentru studiu, 86 de femei cu MCI cu vârste cuprinse între 70 și 80 de ani au fost repartizate aleatoriu să facă unul dintre cele trei tipuri de exerciții de două ori pe săptămână timp de șase luni. Unii au făcut antrenament aerob (cum ar fi mersul pe jos și înot), alții s-au concentrat pe antrenamentul de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) sau antrenamentul de echilibru.

Mai târziu, s-a constatat că numai femeile din grupul aerob au avut creșteri semnificative ale volumului hipocampic, dar sunt necesare mai multe studii pentru a determina efectul pe care acesta îl are asupra performanței cognitive.