Sacrificarea a 15 minute de somn în schimbul începerii zilei cu o atitudine mai pozitivă și umplerea cu endorfine nu pare un preț mare de plătit, nu-i așa? Vă lăsăm o rutină simplă pe care o puteți face în fiecare dimineață, astfel încât ziua să vă meargă mult mai bine.

antrenament

Încălzirea cu Yoga Sun Salutation

Unul dintre exercițiile mele preferate este fără îndoială secvența Yoga Sun Salutation, mai ales dacă trebuie să o faci la prima oră dimineața. Dacă ești, ca mine, unul dintre cei care dorm răsuciți în pat și se ridică cu spatele făcut un opt, această succesiune de poziții în care flexiunea și extensia coloanei vertebrale alternează vor veni ca un film.

Putem folosi Salute to the Sun (puteți vedea cum se face în detaliu aici) ca încălzire pentru mini-antrenamentul nostru de dimineață. Faceți întreaga secvență de trei ori și sunteți gata să treceți la restul exercițiilor.

Puțină muncă de forță

Munca de forță, chiar dacă numai cu propria greutate corporală, este esențială obține un corp tonifiat și potrivit. De aceea, antrenamentul nostru nu poate rata unele exerciții clasice, cum ar fi genuflexiuni sau flotări. În acest moment al dimineții este vorba despre trezirea corpului nostru din letargie, deci lucrați cu greutatea corporală este un stimul perfect. Există un mic circuit pe care îl putem repeta de trei ori.

Flotări

Scufundări triceps

Sărituri: să vă încălziți și să vă creșteți ritmul cardiac. Sărim deschizând picioarele și ridicând brațele deasupra capului și sărim din nou pentru a închide picioarele și a coborî brațele.

Flotări: Dacă nu le puteți face pe bilele picioarelor, le puteți face pe genunchi sau în picioare în fața unui perete. Coborâți până când pieptul atinge solul și se ridică din nou (senzația este aceea de a împinge solul cu mâinile).

Squats: întindeți picioarele la lățimea șoldurilor și îndreptați puțin bilele picioarelor (genunchii ar trebui să meargă în aceeași direcție). Coborâți cât puteți, menținându-vă greutatea mereu pe tocuri și împingeți-vă picioarele la pământ pentru a vă ridica înapoi.

Scufundări triceps: Veți avea nevoie de un scaun sau veți sta pe marginea patului, cu mâinile sprijinite pe ambele părți ale corpului, cu degetele înainte. Glisați gluteul înainte, sprijinindu-vă doar pe mâini și picioare și îndoiți coatele. Împingeți scaunul sau patul în jos pentru a vă ridica înapoi. Amintiți-vă că cu cât vă așezați picioarele, cu atât va fi mai dificil exercițiul.

Criza abdominală: clasicul abdominal. Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu coatele larg deschise și bărbia departe de piept (ca și cum ați fi purtat o minge de tenis între bărbie și stern). Activați-vă abdomenul și urcați doar până la vârfurile omoplaților. Respirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați.

Extensie lombară: pentru a compensa munca abdominală. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și așezați-vă mâinile în spatele capului, ca în exercițiul anterior. Îndepărtați-vă partea inferioară a spatelui, activați gluteii și ridicați ușor trunchiul de la sol. Este important să nu urci prea sus pentru a nu te răni și să încerci să nu îți miști picioarele sau picioarele.

Pentru a termina, nu uitați să vă întindeți

Acest circuit vă poate lua cel mult aproximativ zece minute și veți fi lucrat grupurile musculare mari. Acum trebuie doar să vă întindeți: concentrați-vă pe picioare, brațe și piept și țineți fiecare poză timp de cel puțin 20 de secunde fără să simți durere, dar puțină tensiune.

Și ești gata să preiei lumea! Duș, mic dejun și veți vedea cum începe ziua cu mult mai multă energie după ce ați făcut puțin exercițiu. Vă înscrieți?