A avea un corp tonifiat și a fi în formă nu totul este o chestiune de timp. Să vorbim despre intensitate și despre cum să stabiliți un plan bun de exerciții

modul

lipsa de timp. Marele dușman al vieții moderne și scuza domnește pentru a nu face sport. Cine nu s-a lăsat dus și a decis să nu facă absolut niciun exercițiu pentru că nu are decât 20 sau 30 de minute pe zi să o facă? Ne-am înșelat. Și nu doar pentru că „ceva este mai bun decât nimic”, ci pentru că se pot obține rezultate, ia o corp tonifiat Da A fi în formă dedicând acest timp în fiecare zi exercițiului. Cheia este să o faci bine și să configurezi un plan de instruire adaptat acestei nevoi.

„De multe ori asociem durata antrenamentului cu eficacitatea rezultatelor. Și în multe ocazii, acest lucru nu este cazul, deoarece antrenamentul are alte variabile pe care trebuie să ne bazăm pentru a vedea rezultatele. În cadrul lor, cea mai importantă este intensitatea”, Spune antrenorul personal Sandra Lordén. Pe aceeași linie merge recomandarea Juan Ruiz Lopez, director al centrului de formare care îi poartă numele, care nu exclude eficiența unui antrenament scurt de 20-30 de minute atâta timp cât se efectuează la o intensitate ridicată adaptată nevoilor noastre.

Cheia: sesiuni fără pauze

Deși trebuie luate întotdeauna în considerare considerațiile personale, ca regulă generală, dacă urmează să ne antrenăm pentru o perioadă scurtă de timp și nu există patologii anterioare care să o prevină, ar trebui încercați să luați pauzele minime posibile. Prin urmare, sfătuiește Sandra Lordén Antrenamente HIIT 30 minute în care se desfășoară și ele exerciții de forță și rezistență.

Alternează HIIT cu circuite de rezistență la rezistență, antrenamente pe tot corpul și sesiuni aerobice

Cheia, atât în ​​antrenamentele scurte, cât și în cele lungi, este caută varietate. „În acest fel nu ne vom adapta și ne vom îmbunătăți continuu. Cred că ar trebui să căutăm să ne mișcăm cât mai mult în fiecare zi. Dacă avem 30 de minute putem alternând ședințe de forță cu ședințe aerobice îmi place să fugi ”, explică Juan Ruiz. Cheia este să faceți atât exerciții cardio, cât și rezistență. O alternativă bună pentru a face această variație a antrenamentelor poate fi alternarea sesiunilor HIIT câteva zile cu altele de lucru cu rezistență la forță într-un mod de circuit și antrenamente cu corp complet în alte zile. Vă explicăm cum să faceți fiecare dintre ele:

HIIT. Această modalitate de antrenament cardio de intensitate ridicată este, după cum explică Lordén, „foarte interesantă pentru îmbunătățirea variabilelor cardiovasculare și pentru etapele de definire, deoarece ne permite să pierdem grăsime în timp ce păstrăm masa musculară și creștem metabolismul prin arderea mai multor calorii în repaus”. Desigur, așa cum afirmă expertul, este important ca. între sesiune și sesiunea HIIT există întotdeauna o diferență de 24-48 de ore. HIIT poate fi organizat în mai multe moduri, dar Lordén recomandă să începeți cu o organizație 1: 2 (să vă odihniți de două ori cât lucrați. De exemplu: 30 de secunde de exercițiu, 1 minut de odihnă) și dacă aveți un nivel mai ridicat, măriți timpul de lucru și/sau micșorați timpul de odihnă până când ajungeți la o organizație 1: 1 (același timp de lucru și odihnă. De exemplu, 30 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă) astfel încât să apară aceleași beneficii. Durata totală a acestor antrenamente este de obicei de 15-20 de minute.

Circuite de rezistență la rezistență cu sarcină moderată (la intensitate mare). După cum ne sfătuiește Lordén, aceste circuite de exerciții care se lucrează timp cu pauze scurte și greutate moderată, pot fi eficiente atunci când sunt disponibile doar 20-30 de minute „atâta timp cât se realizează finalizarea lor la o intensitate bună”, subliniază.

Antrenament cardio cu corp complet + intensitate mare. Este o altă alternativă pentru a lucra toate zonele corpului și a evita pauzele, spune Juan Ruiz López. De exemplu, în aceeași sesiune lucrăm picioarele, brațele, abdomenul ... „Astfel obținem oboseală generalizată, dar putem continua să lucrăm. Dacă am efectua doar exerciții pentru picioare, ar fi mai ușor să obținem oboseală locală și am fi obligați să ne oprim. Aceste circuite de antrenament de forță sunt se poate încheia cu o sesiune scurtă de intensitate mare”, Spune expertul. Acest lucru nu exclude faptul că ședințele de forță sunt concentrate doar pe o parte a corpului, dar atunci când aveți puțin timp, ca o considerație generală, este de obicei mai eficient să faceți un antrenament complet pe corp.

Dacă mă antrenez doar 30 de minute, ar trebui să fac mișcare în fiecare zi a săptămânii?

Am discutat deja cu alte ocazii despre importanța includerii zile libere în rutinele noastre de activitate fizică pentru a nu ne supraîncărca mușchii și pentru a obține rezultate mai bune. În cazul antrenamentului de 20-30 de minute pe zi, Juan Ruiz López nu vede necesar să includă o zi de odihnă pe săptămână, Cu excepția cazului în care vedem că, neincluzând-o, performanța noastră scade. „Adică, dacă într-o zi facem un antrenament și, în general, acel tip de antrenament din acea zi ne costă un efort mai mare sau nu suntem capabili să o facem la aceeași intensitate, atunci ar trebui să ne odihnim”, explică el. Cu toate acestea, acele zile de odihnă nu ar trebui să implice un stil de viață complet sedentar. „Sunt în favoarea realizării exercițiu de intensitate redusă în acele zile sau, dacă nu ne antrenăm, găsiți o modalitate de a fi activ urcarea scărilor, mersul pe jos. Trebuie să încurajăm deplasarea cât mai mult posibil ”, spune expertul.