În acest articol vom vedea o listă de alimente bogate în fosfor și de ce este un nutrient important pentru dieta noastră. Una dintre cele mai importante funcții pe care fosforul le îndeplinește în corpul uman se referă la construirea oaselor sănătoase. Mineralul acționează alături de calciu în acest sens și este necesar ca cantitățile celor doi nutrienți să fie echilibrate, astfel încât lucrarea să meargă corect.

sănătate

Cu toate acestea, aceasta este doar una dintre activitățile în care acționează în corpul nostru. În plus, fosforul filtrează deșeurile inutile găsite în rinichi, controlează modul în care corpul stochează și folosește energia, acționează în creșterea, întreținerea și repararea celulelor și țesuturilor, produce ADN și ARN, echilibrează vitaminele B și D și mineralele, iodul, magneziu și zinc, ajută la contracția musculară, menține regularitatea bătăilor inimii, facilitează conducerea nervului și reduce durerea musculară după efectuarea exercițiilor.

Hopa! Cu atât de multe beneficii, vă puteți imagina că deficiența de fosfor nu este atât de bună pentru sănătatea dumneavoastră. Ei bine, atunci când o persoană nu consumă o cantitate suficientă din acest mineral, suferă o scădere a nivelului de energie, simte slăbiciune musculară, oboseală, toleranță slabă la efort, tahicardie, lipsa poftei de mâncare, rezistența la insulină (care este un factor de risc pentru diabet) și miopatie (boală care afectează țesuturile musculare).

Când această lipsă de fosfor vine împreună cu un deficit de vitamina D și calciu, ceea ce poate apărea este slăbirea și diminuarea întăririi oaselor pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce provoacă durere în mușchi și articulații.

Pentru a vă asigura că aceste probleme nu se întâmplă și că organismul funcționează așa cum era de așteptat, este important să furnizați 700 mg de nutrienți organismului zilnic. Pentru aceasta, este esențial să vă asigurați că includeți în alimentele care conțin fosfor, precum cele pe care le puteți vedea în lista pe care am pregătit-o.

Conținutul paginii

Lista alimentelor bogate în fosfor

Următoarele arată ce alimente puteți include în dieta dvs. pentru a vă asigura nevoia zilnică de mineral:

1 - Semințe de dovleac

În 100 g de semințe de dovleac sunt aproximativ 1232 mg de fosfor. Există o mare diversitate de antioxidanți în semințele de dovleac.

2 - Somon

În grupul peștilor, unul dintre cele care se remarcă ca unul dintre alimentele bogate în fosfor este somonul. El are 370,5 mg de nutrient pentru fiecare 85 g. Somonul este, fără îndoială, un remarcabil printre alimentele bogate în fosfor. Somonul oferă, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-3 și aminoacidul antioxidant taurină.

3 - Scoici

Această moluscă servește, de asemenea, ca o sursă bună de minerale, având în vedere că are în compoziție aproximativ 432 mg de substanță pe porție de 100 g.

4 - nucile de Brazilia

Această nucă braziliană este un alt aliment bogat în fosfor. Ea conține 72 mg de mineral în doar 10 g.

5 - Loin de porc slab

Avem vești bune pentru iubitorii de carne de porc. Spatele subțire al animalului oferă și fosfor. Sunt 264 mg fiecare bucată de 85 g.

6 - Friptură subțire

Deja fileul subțire, care este, de asemenea, o sursă bună de proteine, conține 243 mg de mineral pentru fiecare felie care cântărește 58 g. Aceasta înseamnă că din fiecare 100 g conțin 418 mg de nutrienți.

7 - Iaurt fără grăsimi

Pentru a obține doze bune de fosfor, dimineața devreme, o alternativă este să luați un iaurt fără grăsimi, în care se găsesc 313,6 mg din substanță în fiecare puț de 200 g.

8 - Tofu

Acest tip de brânză produsă din soia și prezentă în meniurile vegetariene oferă 80 mg de fosfor într-o porțiune care cântărește 28 g sau 285,7 la 100 g

9 - Lintea

Sursă de fibre și fier, lintea oferă și fosfor corpului uman. Într-o porție echivalentă cu 100 g sunt 180 mg de nutrienți.

10 - Parmezan

Parmezanul servește și ca sursă a acestui mineral. Există 745 mg de fosfor în 100 g de alimente.

11 - Manjuba

Pe lângă somon, un alt pește care oferă doze bune de fosfor este manjuba: acestea sunt de 735 mg pe porție de 100 g

12 - Sardină

Sardina nu este cu mult în urmă și într-o bucată de pește de 100 g se găsesc 629 mg de fosfor.

13 - Ficatul bovin

Nu tuturor le place să mănânce friptură de ficat de vită, dar indiferent dacă gustul său este apreciat sau nu, este un alt aliment care face lista celor mai bogate în fosfor. Ar putea, de asemenea. Conține 420 mg de nutrient la 100 g.

14 - Arahide

Alunele care se mănâncă ca gustare, de asemenea, vă ajută să vă mențineți corpul cu fosfor: 100 g de gustare aduce 407 mg din substanță. Dar nu merită să exagerezi mult în consum, deoarece aceleași 100 g au mai mult de 560 de calorii.

15 - Filet mignon

Filet mignon este o opțiune bună pentru prânz sau cină pentru cei care au nevoie de el pentru a ingera cantități mai mari de fosfor: o bucată de 100 g conține 308 mg de nutrienți.

16 - Ovăz

Ovăzul servește, de asemenea, ca o sursă bună de substanță: sunt prezenți 153 mg la 100 g

17 - fasole Carioca

Elementul clasic al bucătăriei braziliene, fasolea carioca, nu este doar o sursă de fier, ci oferă și fosfor în corpul uman. Sunt 87 mg găsite în fiecare porție de 100 g

Importanța vitaminei D.

Pentru ca organismul dvs. să absoarbă fosforul și să îl folosească în diferitele funcții pe care le-am citat la începutul acestui articol, este important să consumați și vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că vitamina este cea care garantează absorbția optimă a nutrienților.

Cum să mențineți nutrienții în alimente

Pentru a profita din plin de cantitățile de fosfor și alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să fiți atenți la modul în care sunt pregătiți, deoarece acest lucru poate provoca pierderea acestor nutrienți.

Pentru a preveni acest lucru, idealul este să aburiți, să nu tăiați prea mult, să gătiți cu coaja, să nu gătiți mult timp, să folosiți puțină apă, să pregătiți totul la foc mare, să nu păstrați mâncarea mult timp în frigiderul și reutilizați apa folosită în bucătărie pentru a pregăti un alt aliment, deoarece această apă poate reține vitaminele, care în loc să se piardă, vor fi refolosite într-un alt vas.

Exces de fosfor

Pe lângă lipsa mineralului, excesul de substanță poate cauza probleme. Aceasta duce la o afecțiune numită hiperfosfatemie, care aduce simptome precum slăbiciune musculară, durere la nivelul mușchilor și articulațiilor, mâncărime, ochi roșii, constipație, greață, diaree, hipertensiune și senzație de greutate la nivelul picioarelor.

Referințe:

  1. Diet & Fitness astăzi.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. Cele mai sănătoase alimente din lume.
  4. Erdman Jr, John W., Ian A. MacDonald și Steven H. Zeisel, eds. Prezentați cunoștințe în nutriție. John Wiley & Sons, 2012.
  5. Amanzadeh, Jamshid și Robert F. Reilly. "Hipofosfatemie: o abordare bazată pe dovezi a consecințelor sale clinice și a managementului." Nature Clinical Practice Nephrology 2.3 (2006): 136-148.
  6. Takeda, Eiji și colab. "Fosfor dietetic in sanatatea oaselor si calitatea vietii." Recenzii nutriționale 70,6 (2012): 311-321.
  7. Calvo Mona, S. și Jaime Uribarri. „Contribuții la aportul total de fosfor: toate sursele luate în considerare.” Seminarii în dializă. Vol. 26. # 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
  8. Menon, Madhav C. și Joachim H. Ix. "Fosfor dietetic, fosfor seric și boli cardiovasculare." Analele Academiei de Științe din New York 1301.1 (2013): 21-26.

Ai mâncat o cantitate bună de alimente bogate în fosfor în rutina ta alimentară? Care dintre ele cel mai des? Un comentariu mai jos!

(9 voturi, 4.44